Alimentazione per il fitness

Nascita del concetto di fitness

Il termine fitness nasce negli anni ’50 quando il corpo cessa di essere visto come “mezzo” per fare cose, si trasforma in uno strumento per attestare la propria individualità e lo sport inizia ad essere visto come un divertimento e un modo per prendersi cura di sé. Oggi, il mondo del fitness, è un vero e proprio life-style, condiviso dal 30% della popolazione mondiale che condivide il pensiero secondo cui sport, allenamento e esercizio fisico aumentano il complessivo stato di benessere emotivo, mentale, fisico, sociale e spirituale.

Dieta e fitness

Raggiungere un benessere psicofisico però, non comporta solo allenamento: l’alimentazione riveste un ruolo cruciale per la ricomposizione corporea, l’aumento dello stato di benessere e il miglioramento delle prestazioni sportive.

Seguire una dieta sana, ovvero un’alimentazione completa e con un corretto apporto energetico, ci permette di allenarci, vivere la vita quotidiana e rimaner performanti, rinforzando la massa muscolare e ostacolandone la fisiologica diminuzione, ridurre la massa grassa con conseguente miglioramento dell’immagine corporea, mantenere un buono stato del sistema immunitario, cardiovascolare e, non meno importante, promuovere il benessere mentale.

Uomo e Donna: alcune differenze

Gli effetti dell’allenamento sul corpo, così come gli effetti di una dieta sana, sono comprovati sia nell’uomo che nella donna tuttavia, per questioni di genetica e predisposizione, uomini e donne tendono ad avere una composizione corporea differente, usare in maniera diversa le fonti energetiche e conseguentemente avere risposte differenti a pasti ed allenamenti.

Donne e fitness

Statisticamente, le donne, tendono ad avere una statura e un peso inferiore rispetto agli uomini, una massa muscolare meno sviluppata e una percentuale di massa grassa maggiore (almeno 20% per assicurarsi un buono stato di salute). Queste caratteristiche fanno sì che le donne, generalmente, abbiano un metabolismo basale del 5-15% inferiore rispetto agli uomini, quindi, a parità di composizione di macronutrienti, dovranno seguire diete più ipocaloriche rispetto agli uomini.

Nella donna la massa grassa assume molta più importanza rispetto all’uomo perché sono i grassi e le riserve lipidiche a coadiuvare il quadro ormonale che è molto più attivo e oscillante rispetto a quello degli uomini. Ne consegue che il metabolismo femminile è molto più attento ad accumulare adipe piuttosto che ad utilizzarlo a fini energetici anche se, recenti studi, hanno dimostrato che le donne, durante gli allenamenti, traggono maggior energia dalla combustione dei grassi, preservando maggiormente il glicogeno epatico-muscolare con il risultato di ridurre il catabolismo muscolare, preservando la già inferiore massa magra, permettendo di affrontare allenamenti più lunghi o intensi e recuperare più velocemente.

Uomini e fitness

Per gli uomini abbiamo la situazione opposta: peso e stature maggiori, unitamente ad una maggior composizione in massa magra, rendono gli uomini metabolicamente più attivi, cioè più propensi ad utilizzare gli alimenti ingeriti a fini energetici ed accumulare meno adipe. Ciò è dovuto ad un quadro ormonale più stabile e propenso all’anabolismo muscolare.

La classe maschile deve però prestare attenzione all’accumulo di grasso: questa categoria tende infatti ad accumulare grasso nella parte viscerale del corpo, l’upper body, che è strettamente relazionato a patologie cardiaco-vascolari. Tuttavia la massa muscolare, essendo un tessuto metabolicamente attivo, fa sì che l’eventuale energia in eccesso indotta con la dieta venga smaltita più facilmente.

Avere più muscoli significa avere un metabolismo basale maggiore ma anche esigenze nutrizionali maggiori inoltre è stato dimostrato che l’uomo, durante l’esercizio fisico, consuma molto più glicogeno muscolare rispetto alla donna col risultato che, se non integrando opportunamente, l’uomo è molto più soggetto ad affaticamento muscolare e perdita di massa magra rispetto alla donna.

La dieta da palestra per le donne

Nonostante la maggior percentuale di tessuto adiposo, l’alimentazione delle donne deve essere bilanciata e comprensiva di tutti i nutrienti, grassi compresi.

L’insulina è l’ormone secreto dopo il pasto ed è il segnale che c’è energia in circolo che può essere utilizzata a fini energetici tuttavia, l’utilizzo di questa energia limita lo stoccaggio di quella di riserva (tessuto adiposo). Seguire una dieta a basso indice glicemico, composta quindi da cereali integrali, frutta cruda e con la buccia, verdura cruda o poco cotta, limitare il consumo di zuccheri e abbinare ad ogni pasto o spuntino una fonte di carboidrati ad una proteica, contribuisce a tenere mediamente bassi i livelli di insulina e favorire la mobilitazione dei grassi.

Frazionare la dieta includendo degli spuntini come frutta secca, yogurt, frutta o cioccolato fondente, evita gli attacchi di fame e le oscillazioni ormonali che vi si nascondono, in modo da mantenere stabile il quadro metabolico e rallentare i segnali di “stoccaggio”. I pasti principali dovrebbero sempre essere completi (vale sempre la regola del piatto) con l’attenzione però di non includere troppi carboidrati e grassi in un unico pasto: sono entrambe fonti energetiche importanti che se sovrapposte facilitano l’accumulo di grasso, rallentano la mobilitazione delle riserve e, magari, tolgono spazio alla quota proteica, importantissima per il ruolo strutturale. Ad esempio se faccio colazione con pane integrale, frutta e yogurt greco, posso fare uno spuntino a base di frutta secca (20 mandorle) seguito da un pranzo a base di cereali, una fonte proteica, un contorno ed un cucchiaio d’olio. Frazionando in questo modo assicuro una dieta varia, completa ed equilibrata, un frazionamento dell’introito energetico e una limitazione alla possibilità di accumulare adipe, favorendo l’anabolismo muscolare.

Alcune ore dopo il pasto si sono notati, nella donna, elevati livelli di acidi grassi liberi che potrebbero essere usati a fini energetici. Tuttavia, se si avverte il senso di fame è sempre consigliato fare uno spuntino pre-workout a base di carboidrati e una piccola quota proteica che poi sarà completata nel post-work out dove proteine ad alto valore nutrizionali sono fondamentali per lo sviluppo della massa magra.

La dieta da palestra per gli uomini

La scarsa predisposizione all’accumulo di grasso, unito a masse magre sviluppate che richiedono turn over proteici più spinti, fanno sì che l’uomo utilizzi principalmente glicogeno, muscolare ed epatico, come fonte energetica e possa andare più facilmente incontro a perdita di massa magra.

In questo contesto l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La dieta degli uomini non dovrebbe mai essere scarsa di carboidrati, preferibilmente complessi (cerali integrali) che assicurano un continuo ripristino delle fonti energetiche. Le proteine possono essere presenti fino a 2 g/kg di peso corporeo e dato che l’uomo tende ad andare rapidamente in carenza di lisina e selenio, sono da prediligere fonti ad alto contenuto di questi elementi come tonno, orata e merluzzo, le uova (soprattutto il tuorlo), le carni bianche e il fegato. La percentuale di grasso nell’uomo non è così importante come nella donna inoltre, la tendenza ad accumulare grasso viscerale implica una certa attenzione. Tuttavia i grassi non devono essere eliminati perché contribuiscono al sostentamento energetico e alle corrette funzioni ormonali. Sono da prediligere grassi “buoni”, proveniente da fonti vegetali come olio d’oliva e la frutta secca che contrastano le patologie cardio-vascolari e aiutano il recupero muscolare.

Il frazionamento dei pasti è consigliato anche per gli uomini. Integrare ogni pasto con carboidrati e proteine agevola l’equilibrio metabolico e, abbinare una fonte di grassi permette ai nutrienti di rimanere in circolo per un tempo maggiore, con conseguente miglioramento delle fonti alimentari a fini energetici. Una bowl di yogurt greco, banana e noci potrebbe essere uno spuntino perfetto.

In prossimità dell’allenamento, gli uomini dovrebbero assicurarsi di fare sempre uno spuntino pre work-out a base principalmente di carboidrati complessi (70%) con una piccola quota proteica (30%), seguito da un post work-out ricco anch’esso di carboidrati e soprattutto proteine a rapido assorbimento, come quelle casearie. I pasti principali dovrebbero sempre essere completi quindi a base di una porzione di cereali integrali, un contorno, una fonte proteica e una fonte lipidica che assicurino sazietà, nutrienti ed energia.

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