Alimentazione per la massa

Linee guida per l’anabolismo muscolare

Gli allenamenti ad alta intensità producono nel muscolo una serie di perturbazioni che coinvolgono anche la sua distruzione e il catabolismo delle proteine strutturali, provocando una demolizione mirata dei muscoli interessati. Il compito dell’alimentazione è quello di fornire gli strumenti (proteine) e l’energia (carboidrati) necessari e indispensabile per il recupero di ciò che è stato distrutto e la costruzione di nuovo materiale, così da provocare un aumento della massa muscolare.

Lo stress catabolico è solo uno degli effetti dei training che inoltre provocano un esaurimento delle scorte di glicogeno, una perdita di fluidi ed elettroliti e una perturbazione ormonale.

Idratazione, recupero e rifornimento sono i tre fattori chiave per consentire la crescita muscolare.

• Il pilastro dell’anabolismo: energia per crescere
• Proteine e carboidrati: quando, come e quanto assumerne per massimizzare le performance
• Allenamento, finestra anabolica e stile alimentare quotidiano
• Il piatto unico: nutrimento ed energia
• Fare massa: una questione di salute

Il pilastro dell’anabolismo: energia per crescere

Prima ancora delle proteine, il muscolo, per crescere, necessita di energia extra. Il macronutriente anabolico per eccellenza è costituito dai carboidrati, ovvero delle molecole che rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo e l’unica per organi essenziali come il cervello. L’assunzione di carboidrati provoca un aumento dell’insulina, un ormone pancreatico definibile “ormone della crescita” che a sua volta stimola la produzione di leptina, il cosiddetto segnale della sazietà, che a sua volta attiva mTOR, una proteina-chinasi responsabile di tutti i processi anabolici quali sintesi proteica, ripristino dei livelli di glicogeno e aumento dell’uptake degli aminoacidi nel muscolo.  Se un’alimentazione scarseggia di questo nutriente il corpo entra in un meccanismo di allarme e attiva delle vie metaboliche alternative, che possono riguardare sia i tessuti adiposi, che il tessuto muscolare stesso, con conseguente perdita di tono muscolare e massa.

In una situazione di riposo il muscolo utilizza principalmente i grassi come fonte energetica, ma sotto sforzo predilige i glucidi che ricava dalla mobilizzazione delle scorte locali: il glicogeno muscolare ovvero zucchero di riserva. Assicurare un corretto apporto di carboidrati durante la giornata consente di mantenere rifornite le scorte di glicogeno, garantire un buon livello energetico e la predisposizione dell’organismo all’anabolismo.

Proteine e carboidrati: quando, come e quanto assumerne per massimizzare le performance

A seconda di tanti fattori come intensità di allenamento, obbiettivi dell’atleta, composizione corporea, età e sesso, la quantità di macro e micro nutrienti varia drasticamente. I carboidrati possono oscillare da 3 a 12 g/kg corporeo giornalieri che dovrebbero essere frazionati lungo il corso della giornata preferendo fonti quali cereali integrali, legumi e frutta fresca. Questi alimenti, oltre al contenuto energetico, apportano anche tanti micronutrienti fondamentali per consentire di mantenere l’organismo in un buono stato di salute e predisposto alla costruzione muscolare. Includere una fonte di carboidrati ad ogni pasto e/o spuntino permette anche di mantenere alti i livelli di “carboidrati disponibili” ovvero energia dedicabile ad attività extra, come l’esercizio fisico.

Per massimizzare le performance e i risultati, i pasti in prossimità dell’allenamento sono cruciali. Considerando che in una sessione si consumano circa 1g di carboidrati al minuto, 30-60 minuti prima dell’allenamento sarebbe l’ideale fare uno spuntino che apporti circa 50 g di carboidrati e 5-10g di proteine, in modo da avere energia a sufficienza da indirizzare nell’allenamento e preservare quella endogena, inibendo il catabolismo proteico e preservando la massa muscolare. Molti studi concordano sull’evidenza che uno snack glucidico pre-work out porti notevoli vantaggi in termini di prestazioni e riduzione della distruzione muscolare. La strategia di abbinare carboidrati semplici a quelli più complessi (es. panino integrale con marmellata) permette all’organismo di assimilare meglio il pasto perché, impegnando vie metaboliche differenti, massimizza l’estrazione e il rilascio energetico del pasto.

Quando la sessione di allenamento è prolungata (> 1h), per mantenere alte le prestazioni è consigliabile integrare una fonte di carboidrati anche durante il training, preferendo carboidrati a rapido rilascio, come i tipici gel costituiti da zuccheri semplici come le maltodestrine.

Se nel pre-work out risulta fondamentale l’assunzione di carboidrati, una volta terminato l’allenamento, entro 30-60 minuti, bisognerebbe integrare con una fonte proteica: è stato dimostrato che l’assunzione di 10-25 g di proteine nei 30 minuti dal termine dell’allenamento provoca risposte positive nell’anabolismo muscolare. In questo caso la qualità delle proteine è molto importante: sono da prediligere fonti facilmente assimilabili, come quelle del latte (caseine) che oltretutto sono ricche di aminoacidi ramificati, sono in grado di entrare rapidamente in circolo e riparare i danni dell’allenamento. Nel post work-out si è dimostrata particolarmente utile alla crescita muscolare anche l’integrazione di 10-12 g di aminoacidi essenziali o 5g di BCAA ad elevato contenuto di leucina, l’aminoacido più consumato durante l’esercizio fisico che è anche promotore della sintesi muscolare. 

Allenamento, finestra anabolica e stile alimentare quotidiano

I pasti pre e post work out risultano particolarmente importanti per massimizzare performance e risultati, tuttavia la finestra anabolica può continuare fino a 72 h dopo il termine dell’allenamento per questo è importante seguire un regime alimentare ben strutturato, che consenta di alimentarsi ogni 3-4 ore con un’alimentazione comprensiva di tutti i micro e macro nutrienti.

Le fonti di carboidrati dovrebbero essere principalmente carboidrati complessi come i cereali integrali, le farine poco raffinate e anche i legumi e non devono mai mancare frutta e verdura. L’apporto proteico, che può andare da 0.8 a 2.0 g/kg di peso corporeo, deve essere garantito da fonti che si differenziano non solo per la quantità ma anche per la qualità  ovvero il contenuto di aminoacidi essenziali, quello di leucina (un BCAA che funge da trigger per l’anabolismo proteico),  la velocità di digestione, assimilazione e la disponibilità effettiva delle proteine contenute nell’alimento: cotture prolungate o la tipica “griglia” provocano perdite di aminoacidi riducendo il profilo nutrizionale dell’alimento che risulta anche più difficile da digerire e i suoi nutrienti meno accessibili. Sono da prediligere carni magre, uova, prodotti della pesca, legumi e altre fonti vegetali: la spirulina è un’alga azzurra che contiene 60 g di proteine/100g di prodotto, è ricca di leucina, vitamina B12 ed è una fonte di acidi grassi essenziali. Anche le fonti lipidiche, che dovrebbe essere pari a 0.5-1.5 g/kg di peso corporeo, non dovrebbero mai mancare perché aiutano a regolare il quadro ormonale, sono dei costituenti essenziali delle cellule, intervengono nei processi antinfiammatori e facilitano il recupero post work out. Le fonti preferibili sono l’olio d’oliva, la frutta secca in guscio (noci, mandorle, pistacchi…) e i pesci grassi, come il salmone che è ricco di omega 3, una categoria di acidi grassi essenziali che si sono dimostrati favorevoli ai processi anabolici e al recupero nonché al mantenimento della massa muscolare.

Il piatto unico: nutrimento ed energia

Un atleta deciso a incrementare la massa muscolare dovrebbe seguire un protocollo di allenamento mirato, assicurarsi un adeguato apporto calorico e un corretto bilanciamento di nutrienti. Sotto quest’ultimo aspetto, la regola del piatto unico, ovvero quello di creare un unico pasto/spuntino in cui sono presenti tutti e tre i macronutrienti compresa la verdura o la frutta, è una tecnica che dovrebbero adottare anche gli atleti interessanti ad aumentare la massa muscolare perché è stato dimostrato che il consumo simultaneo di più fonti nutrizionali, amplifica i benefici delle sostanze bioattive  e ne migliora l’assimilazione con il risultato, negli atleti, di una miglior risposta di sintesi proteica, recupero e aumento di massa.   

Fare massa: una questione di salute

Lo sviluppo della massa muscolare avviene quando nell’organismo sono presenti sufficienti elementi energetici e strutturali per sovracompensare il fisiologico turn over proteico. Assicurare tonicità o accrescimento del muscolo è prima di tutto un obbiettivo di salute: l’organismo reagisce meglio allo stress e a condizioni debilitanti anche in caso di malattie croniche gravi, previene l’obesità, gli infortuni e migliora la risposta insulinica, comportando conseguenze positive nei pazienti diabetici. Esercizio fisico e alimentazione corretta sono le strategie vincenti per ottenere salute, performance e risultati.  

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