Allenamento al femminile

L’allenamento perfetto: le 3 condizioni base per ottenere i massimi risultati 

Se chiedete ad una donna di qualsiasi età il suo obiettivo in palestra, il 70% delle volte ti risponderà “dimagrire, tonificare e non avere le gambe grosse”

Ed ecco allora spuntare schede di allenamento farcite di esercizi “complementari” e cardio a sfinimento. Zero lamentele, tutti contenti. Ma le cose stanno davvero cosi?

Nei miei centri di allenamento funzionale vedo entrare ogni giorno donne stanche e demotivate, frustrate da risultati non ottenuti, noia e poca considerazione, spesso legate ancora a quei falsi miti difficilissimi da sradicare. La maggior parte di loro ha ricevuto in passato informazioni generiche, parziali o si sono sempre allenate con programmi pre-impostati non adattati alla loro fisicità:

Per dimagrire devo fare solo cardio!

Non farmi fare pesi che poi divento grossa!

Devo sudare tantissimo cosi il grasso si scioglie!

Ho la cellulite perché sono grassa, se non mangio va via!

Allenare il pubblico femminile dà grandi soddisfazioni: le donne sono determinate, forti, sopportano bene la fatica, sono molto più efficienti degli uomini e raggiungono risultati strepitosi, ma solo a determinate condizioni. Le troverete illustrate continuando la lettura.

Conosci il tuo inestetismo e il tuo biotipo

Ci sono diversi tipi di inestetismi e saperli riconoscere è fondamentale affinché l’allenamento sia il più efficace possibile, ecco i 4 più comuni:

DISARMONIE DELLA SILHOUETTE: il peso è ideale ma è presente un atteggiamento posturale o scheletrico non armonico/proporzionato. Il trattamento passa dal rinforzo muscolare.

ADIPOSITA’ LOCALIZZATA: Il peso è normale ma è presente un eccesso di grasso in zone specifiche. Il trattamento passa dall’attività aerobica ed a circuito funzionale

RITENZIONE IDRICA: il peso solitamente è aumentato e il grasso in eccesso ostacola il ritorno venoso causando infiammazione. Il trattamento passa dalla perdita di peso e dall’attività fisica mirata.

CELLULITE: il peso solitamente è aumentato, il grasso in eccesso ostacola il ritorno venoso creando infiammazione e la cute cambia forma diventando dura. Il trattamento passa dalla perdita di peso e dall’attività fisica mirata.

Per fare il quadro completo è necessario anche capire il Biotipo a cui si appartiene. I principali sono due:

ANDROIDE (a mela): soggetto longilineo con accumulo di grasso in zona ombelicale e scarsa muscolatura nelle gambe. Se appartieni a questo biotipo allenati con lavori a circuito funzionale sul tronco, lavori con i pesi eseguendo esercizi fondamentali sugli arti inferiori, rafforza il core con esercizi per l’addome, esegui allenamenti funzionali down-top.

GINOIDE (a pera): soggetto brevilineo ad alta attività estrogena. Il grasso è accumulato in zona sotto ombelicale e sulle cosce con predisposizione alla cellulite. Se appartieni a questo biotipo allenati con lavori aerobici o a circuito funzionale per gli arti inferiori ( no lavori che producono acido lattico se hai la cellulite), lavori a circuito funzionale per armonizzare la parte alta del corpo, rinforza i muscoli addominali, lavora sulla propriocettività del piede, esegui circuiti funzionali down-top.

I soggetti androidi sono predisposti a sviluppare i primi due inestetismi (silhouette e adiposità localizzata) mentre quelli ginoidi possono svilupparli tutti e quattro.

Esegui circuiti funzionali con i pesi senza paura di “ingrossare”

Eseguendo solo esercizi complementari o senza usare pesi non spingerai mai il tuo sistema ormonale a produrre testosterone. Ormone fondamentale per avere una risposta muscolare e quindi aumentare la tonicità, e non preoccuparti, Il sistema ormonale femminile non produce la stessa quantità di testosterone di quello maschile, quindi tranquilla non diventerai la prossima Mister Olimpia.

I fattori che influenzano i risultati di un allenamento sono diversi: le ripetizioni, i carichi, le serie degli esercizi, i tempi di recupero, ma soprattutto gli esercizi.

Esistono 2 categorie di esercizi:

Gli Esercizi Fondamentali o Base 

Attivano una grande e generale risposta organica del corpo e sono quelli che determinano la maggiore efficacia di un allenamento. Questa tipologia accompagna la vita quotidiana di uno sportivo e gli permette di migliorare sempre di più le proprie performance. Per esempio in questo gruppo possiamo trovare squat, stacco, affondi, step-up, piegamenti, rematore con bilanciere, spinte, trazioni ecc.

Gli Esercizi Complementari

Si chiamano così perché sono particolari esercizi che isolano singoli gruppi muscolari, normalmente vengono anche indicati come gli esercizi dei Body Builder, in quanto permettono di raggiungere obiettivi legati all’aumento di massa muscolare. Va ricordato che vanno utilizzati solo in aggiunta agli esercizi di base e come loro completamento. In questo gruppo possiamo trovare le alzate laterali, la leg press, le croci, la leg extension ecc.

Esercizi fondamentali, le caratteristiche:

– pluri-articolari, cioè interessano più articolazioni durante la loro esecuzione

– grande sinergia muscolare

– maggiore reclutamento di Unità Motorie

– grande perturbazione ormonale 

– più fisiologici e naturali a livello articolare

Esercizi complementari, le caratteristiche:

– mono- articolari

– stimolo puntiforme, localizzato

– bassa sinergia muscolare

– minore risposta ormonale (lieve incremento del GH)

– molte volte fatti utilizzando macchine isotoniche.

Il vero segreto per raggiungere i risultati e soprattutto avere una sensazione di piacevole benessere dopo l’allenamento è quello di costruire una scheda di allenamento composta per il 70% da esercizi fondamentali.

Stimola la pianta del piede per favorire il ritorno venoso ed esegui circuiti funzionali down-top

Il piede funge da pompa sanguigna dal basso all’alto, grazie al movimento della caviglia, della gamba e a due strutture anatomiche interne: la soletta venosa di Lejars e il triangolo della volta. L’aumento del ritorno di sangue verso l’alto è fondamentale perché il sistema di vene è connesso con quello linfatico, responsabile della rimozione delle sostanze tossiche dai tessuti, presenti, in caso di cellulite, nell’ipoderma.

Ricordiamo che i nostri piedi  sono considerati  come il  nostro “ secondo cuore “, una pompa periferica che aiuta il sangue nel ritorno verso il centro.

Ecco allora alcuni semplici consigli per un allenamento perfetto:

1. Prima di iniziare il tuo allenamento concentrati sull’attivazione della pianta del piede con una semplice camminata sul posto, una leggera corsa, skip o Pogo hop, questo tipo di esercizi ti aiuterà a migliorare notevolmente il risultato finale.
   
2. Prediligi gli esercizi fondamentali che sfruttino per intero le catene cinetiche secondo uno schema down-top ( dal basso verso l’alto) parte bassa- parte centrale- parte alta per favorire il ritorno venoso e la circolazione sanguigna, a fine allenamento eviterai la sensazione di “gambe gonfie e pesanti” e ti sentirai più leggera.
   
3. Usa i pesi! La giusta dose di pesi, personalizzata su ogni singolo soggetto, porterà ad un forte aumento della tonicità e un piccolo aumento di massa muscolare. Questo è molto utile per aumentare di conseguenza anche il vostro metabolismo basale il che vuol dire che verranno consumate molte più calorie anche quando si è a riposo.
   
4. Dai il giusto recupero tra serie ed esercizi, per non accumulare eccessivo acido lattico, fattore predisponente la cellulite.
   
5. Alla fine del tuo allenamento dedica 10-15 minuti allo stretching globale e rilassati 10 minuti con le gambe appoggiate al muro per aiutare la circolazione.

Bibliografia

• “Progetto Gambe: Effetto Wow” di Emanuele Gollinucci e Valentina Facciani
• “Pocket training”, Emanuele Gollinucci
• “Biologia dell’allenamento”, Carmelo Bosco
• “Donne in palestra. L’allenamento giusto”, Guido Bruscia.