L’allenamento della forza nella donna –  parte 3

Nel precedente articolo abbiamo visto la differenza tra le fibre muscolari maschili e femminili, differenza che giustifica, almeno in parte, il perché nella donna che si allena con i pesi non è comunque possibile raggiungere un eccessivo aumento della massa muscolare.

Ma la differenza più ovvia, che si trova alla base dei meccanismi che regolano l’adattamento maschile e femminile all’allenamento, è quella ormonale e, in particolar modo, del testosterone.

In condizioni di riposo, sia gli uomini che le donne producono questo ormone, ma la sua concentrazione ematica nella donna è da 10 a 20 volte inferiori rispetto a quella degli uomini. Nelle donne la maggior parte di questo ormone è secreto dalle ghiandole surrenali e, in misura minore, dalle ovaie.

Come si comporta il corpo della donna?

Alcune donne presentano, naturalmente, una concentrazione più elevata di testosterone e sono avvantaggiate rispetto alle altre donne nell’allenamento di forza. I loro valori sono comunque 10-20 volte inferiori rispetto a quelli degli uomini ma si possono notare leggeri aumenti indotti dallo stress prodotto dall’esercizio, nonché piccoli aumenti durante il periodo di allenamento.

È stato osservato che, nelle donne, la modificazione di muscoli, ossa e tessuti connettivi, è maggiormente collegata alla produzione dell’ormone della crescita GH, delle sue varianti o aggregati, da parte dell’ipofisi, e dei fattori di crescita.

Si è notato che, in condizioni di riposo, nelle donne la concentrazione dell’ormone della crescita bioattivo (ormone della crescita misurato attraverso dosaggio biologico) è più elevata di quella negli uomini e che le modificazioni, indotte dall’allenamento della forza, avvengono in maniera diversa.
Anche il livello normale dell’ormone della crescita, presente nelle donne, è maggiore rispetto a quello negli uomini.

Perché in qualche donna la massa magra aumenta più facilmente?

Aumenti superiori alla norma della massa magra e delle circonferenze, riscontrati in alcune donne, sono probabilmente dovuti a numerosi elementi:

– livelli di testosterone, GH e altri ormoni, a riposo, più alti rispetto alla media femminile
– risposta ormonale superiore, all’allenamento della forza
– rapporto estrogeno-testosterone inferiore alla norma
– predisposizione genetica allo sviluppo della massa muscolare
– capacità di eseguire allenamenti con i pesi ad alta intensità

Uomini e donne a confronto…

In termini di differenze di massa muscolare, le donne tendono ad avere circa 2/3 della massa muscolare degli uomini, con una differenza maggiore nella parte superiore del corpo (circa 1/2). Quindi, il fatto che gli uomini tendono a essere più forti delle donne, è spiegato quasi interamente (97%) dalle differenze di massa muscolare.

Ciò significa che se un uomo e una donna avessero le stesse dimensioni nella massa muscolare, avrebbero, più o meno, la stessa forza.

Quindi possiamo dire che la maggior parte delle differenze tra uomini e donne, rilevanti per le prestazioni, non sono differenze legate al genere, ma piuttosto legate alla diversa composizione corporea.

Una donna e un uomo con una formazione simile e analoga quantità di muscolo e grasso avranno, verosimilmente, gli stessi risultati.
Ciò dipende anche dal genere e intensità di allenamento; attrezzature come i bilancieri, dischi, cinture e ginocchiere potremmo dirli indispensabili.

E il ruolo degli estrogeni?
Ve lo diremo nella prossima puntata!

Stay tuned

Fonti e bibliografia

Scienza e pratica dell’allenamento della forza
Valdimi M.Zatsiorsky, William J. Kramer
Citation: Lundsgaard A-M and Kiens B (2014) Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195