L’allenamento della forza nella donna – parte 6

La fine del viaggio…o un meraviglioso inizio!

Siamo finalmente giunti a chiudere il cerchio di questo grande ed entusiasmante argomento sull’allenamento della donna.

Parlando del mondo femminile non troveremo niente di specifico in testi o in rapporti sugli allenamenti della forza, scritti dai grandi preparatori delle più forti squadre di pesistica a livello mondiale. Abbiamo solo, da un lato, quello che finora abbiamo visto, che è scientificamente provato, e, dall’altro, l’immensa esperienza di grandi preparatori tra le scuole più importanti al mondo.

L’esperienza dei grandi coaches insegna che la donna ha:
– una migliore sopportazione del volume;
– una migliore e più veloce capacità di recupero, sia tra una serie allenante e l’altra, sia tra una seduta di allenamento e l’altra;
– il bisogno di un periodo di scarico più breve, sia nella ciclizzazione della programmazione dell’allenamento, sia nel periodo precompetitivo (tapering).

E l’intensità?

Le donne tendono ad essere neurologicamente meno efficienti. In termini pratici, ciò significa inferiore forza massima, in relazione alla massa muscolare, rispetto agli uomini, in aggiunta alla possibilità di eseguire più alzate a una data percentuale rispetto al massimale.

Per chiarire, un uomo è in grado di eseguire 3 reps di squat al 90%, mentre una donna, alla stessa percentuale, può arrivare fino a 6 reps. Però una donna fatica molto ad avvicinarsi a percentuali di lavoro troppo vicine al massimale.

Nei protocolli allenanti, l’esperienza insegna di mantenere un’intensità inferiore rispetto agli uomini di circa il 3-5%, con una piccola eccezione nelle donne principianti: per stimolare le fibre di tipo II sarà necessario mantenere un’intensità più alta in quanto, nel 75% delle donne, queste fibre sono inferiori in dimensioni rispetto alle fibre di tipo I, come abbiamo visto nell’articolo 2.

Inoltre, in una donna, sessioni di bodybuilding per la parte alta del corpo sono necessarie non solo per le atlete principianti, ma anche per quelle di livello avanzate, per migliorare i deficit di forza e ipertrofia in quell’area del corpo.

E la mobilità?

Un fattore da non sottovalutare è che le donne tendono ad essere più mobili rispetto agli uomini. La mobilità non sarà una preoccupazione primaria per le nuove pesiste, problema che spesso invece sussiste per i maschi.

E la Coordinazione?

Questa è una caratteristica contestabile e io accetterei l’obiezione in quanto non sussistono dati scientifici che avvalorano la mia tesi: ciò su cui mi baso è solo la mia esperienza, che mi insegna che le donne sono molto più coordinate. Per questo, insegnare loro un gesto nuovo risulta molto più semplice che insegnarlo a un uomo.

Hanno spesso una maggior percezione del proprio corpo; forse perché fin da bambine sono state educate ad aver più cura del movimento per renderlo più aggraziato? O forse perché, meno forti degli uomini, usano il loro corpo in maniera strategica e più efficiente? Non lo so, se devo scegliere tra un principiante uomo e una principiante donna per insegnare una skill, scelgo una donna

Ma è tutto qui? Si risolve tutto in metabolismo, volume, intensità, mobilità, coordinazione, livelli ormonali? No… C’è molto altro, il bello arriva adesso!

La vera differenza: l’emotività

Sì, le donne sono in genere più emotive o, almeno, esprimono di più la loro emotività rispetto agli uomini. Ciò può manifestarsi in vari modi: da come si comporta un atleta in palestra o in competizione, dalla natura del rapporto allenatore-atleta, dalla risposta al proprio coach.

Lo si può notare anche semplicemente nel modo differente di esprimere un’emozione, nel tipo di espressione emotiva (es: nella stessa situazione una donna può piangere mentre un uomo getta la cintura e dà un calcio al muro come un bambino i cui genitori hanno detto di no).

Dal punto di vista del coaching, invece, il modo in cui si comunica a una persona deve differenziarsi a seconda che sia diretto a uomini o donne. Perché le donne tendono ad essere più emotive dove gli uomini tendono ad essere più razionali.

Per esempio: se all’interno di un allenamento si pone ripetutamente l’accento su un particolare tecnico, agli uomini sembra andare bene, mentre per le donne può diventare estremamente frustrante, perché percepiscono la ripetitività come una delusione dell’allenatore, quando in realtà lo scopo è semplicemente quello di sottolineare un certo elemento tecnico per migliorarlo.

Ma la donna vive la critica come una critica!

Anche se questo può essere vero in generale, non si deve applicare alle atlete un trattamento speciale o diverso. L’allenatore deve semplicemente prestare molta attenzione, analizzare come un qualsiasi atleta, maschio o femmina, risponda ai diversi modi di porsi e regolarsi di conseguenza.

Su questa base, si è compreso che a una donna è meglio fornire un incoraggiamento e rinforzo positivo oltre a qualsiasi miglioria tecnica; cioè, dove gli uomini sono più recettivi alla correzione tecnica, anche senza associarla a un’emozione, le donne possono rispondere meglio se a tale correzione si accompagna una lode.

Non ci sarà mai un’alzata che è del tutto sbagliata: non importa quanti elementi l’allenatore possa decidere di correggere, non è difficile trovare un buon punto da sottolineare come lode prima di fare una correzione. In realtà, questo approccio è comunque ottimo anche per gli uomini, se si realizza che, a chiunque, piace sentirsi dire che ha fatto un buon lavoro.

Atleti … Non Uomini o Donne

Uomini e donne rispondono e si adattano all’allenamento. Essi possono rispondere a un dato stimolo a diversi livelli e a velocità diverse, ma si sta andando a ottenere lo stesso risultato di base, ossia l’aumento della forza e il miglioramento del gesto tecnico. Ed è qui che ha valore l’individualizzazione, non la schematizzazione per genere.

La vittoria della donna: la forza mentale

Se la natura è stata tirchia con le donne sulla dose di testosterone, ha dato in cambio una maggiore forza mentale.

“Tra le donne di livello e motivate, in un programma di allenamento simile, non ho mai dovuto chiedere loro di più, mentre dovevo spingere gli uomini a lavorare di più. Ho visto donne molte volte allenarsi con incredibile dolore e lesioni gravi, mentre gli uomini afflitti dalla stessa patologia sono in un angolo a piangere. Questa loro durezza va al di là del dolore fisico e si applica a tutti i tipi di disagio dentro e fuori della palestra. Ci sono un sacco di donne “Crybaby” là fuori, ma non le pesiste.” (Greg Everett)

“Le donne rispondono bene anche nell’allenamento in squadra, a causa del forte senso di competizione femminile. È come una reazione a catena. Quando i nuovi arrivati raggiungono i capi, i leader cercano di mantenere la loro posizione. Questo dà, in ultima analisi, i risultati”. (Alex Bakhirev)

“Il mio interesse per il Weigthlifting femminile è iniziato nell’autunno del 2007. Dopo aver visto l’allenamento di un pesista nella sala riscaldamento dei campionati mondiali di sollevamento pesi del 2007, mi guardai intorno nella sala per vedere chi ci fosse ancora in riscaldamento, prima di andarmene. Vedendo “solo” donne pesiste stavo per uscire, quando notai l’allenamento delle donne cinesi. Quest’ultime sono state la migliore squadra del mondo dai primi campionati del mondo femminili iniziati nel 1987. Per la prima volta vidi una forza psicologica, una caparbietà che non avevo mai visto prima nello sport. Le pesiste femminili erano state lì per 20 anni, ma, io per primo, non mi ero mai preso la briga di prenderle molto sul serio. Questa esperienza mi ha convinto che le donne pesiste sono fenomeni unici”. (Andrew “Bud” Charniga)

Insomma, le donne sono la dimostrazione che la forza è soprattutto nella testa!

E quando la natura ti ha dato meno muscoli, meno testosterone, mani più piccole per afferrare il bilanciere, non resta che metterci tutto quello che ti rimane: la forza psicologica! La forza è pazienza, costanza, attitudine alla fatica, resistenza al dolore, posizione mentale positiva.

La forza è quello che ti rimane quando non smetti di perseverare.

Fonti e bibliografia

Scienza e pratica dell’allenamento della forza
Valdimi M.Zatsiorsky, William J. Kramer