Creare e svolgere una scheda di allenamento funzionale: cose da sapere

L’allenamento funzionale, conosciuto anche come functional training, è un particolare mondo del fitness che si basa sull’esecuzione dei movimenti naturali del corpo, molto utili se si ha lo scopo di agire, anche in modo più profondo, sulla muscolatura, in particolare mirando a definirla senza appesantirla.

Sono un insieme di esercizi in grado di lavorare su tutto il corpo, senza trascurare alcun gruppo muscolare. Questo perché, come nella vita quotidiana, l’allenamento funzionale rispecchia gesti facilmente svolgibili tutti i giorni.

Come creare una scheda per l’allenamento funzionale

Per poter creare un buon allenamento di tipo funzionale è importante che il programma si diversifichi; ciò è vantaggioso per creare combinazioni nuove e per stimolare lo schema corporeo dell’atleta rendendolo sempre più attivo ed efficace. 

Per poter creare una scheda in modo ottimale si dovranno tenere in considerazione alcune condizioni riguardanti l’atleta e ciò che lo circonda.

Sicuramente un primo fattore da considerare è lo stato del corpo di chi svolge tale attività nel momento in cui decide di approcciarsi a questo allenamento. Importanti, però, sono anche gli obiettivi che si vogliono perseguire iniziando a svolgere questi esercizi.

Oltre allo stato fisico sarà doveroso comprendere a che livello sono le abilità funzionali del soggetto e i bisogni che dimostra scegliendo questo allenamento.

Importante comunque sapere che, qualunque programma si decide di creare, l’allenamento funzionale ha lo scopo di migliorare la forza ma anche e soprattutto la resistenza, lavorando in modo mirato, in particolar modo, sui muscoli stabilizzatori, quelli che si occupano di mantenere la postura eretta, quindi la fascia lombare e addominale.

Infatti, la capacità di questi programmi di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente permette di andare a rafforzare l’equilibrio e il coordinamento. Non ci si potrà aspettare che con questo tipo di allenamento si otterranno dei muscoli “gonfi”, questo perché si ricerca un equilibrio tra forza e flessibilità, nonché la mobilità articolare.

Gli esercizi che si inseriranno all’interno di un qualunque programma sono caratterizzati generalmente da movimenti che si svolgono naturalmente nella vita di ogni giorno e, proprio perché naturali, quasi mai si tratta di gruppi muscolari isolati in quanto si coinvolgono sempre più gruppi insieme.

I movimenti sono la spinta, la trazione, la camminata, il piegamento sulle gambe, la torsione e il mantenimento dell’equilibrio. Gli esercizi corrispondenti possono essere lo squat, gli affondi, le spinte, il plank, le alzate, … e tanti altri.

Come svolgere un allenamento funzionale? Una scheda per il total body

Si inizia sempre l’allenamento con un appropriato riscaldamento generale. In questo caso gli esercizi e le ripetizioni scelte mireranno all’allenamento metabolico e per la forza, perciò si farà uso anche di alcuni attrezzi.

Nella fase iniziale di riscaldamento si andrà a lavorare sulla mobilità articolare (movimenti come lo scrissor cross, la frog routine, …), si mira anche all’attivazione del core con un programma di tabata di 4 minuti (si richiederanno plank, crawling walk, …).

Si passa poi all’allenamento della forza resistente e all’allenamento metabolico: nel primo caso si possono inserire attrezzi come il kettlebell o una sbarra per le trazioni; nel secondo caso si tratta più di corsa, giri in velocità, uso del bilanciere, …

Per concludere è sempre importante inserire un momento di defaticamento consistente in stretching e utilizzo di attrezzature quali la cyclette.

Questo programma di allenamento può essere svolto anche più giorni consecutivi, questo grazie alla sua variabilità; è infatti importante variare esercizi e movimenti per attivare più muscoli e parti del corpo.

Crea tu il tuo programma di allenamento funzionale

Sulla base di quanto detto finora si potrebbe essere in grado di creare un programma di allenamento in autonomia, sapendo, perlomeno, che genere di fattori vanno tenuti in considerazione, su che base scegliere gli esercizi da inserire e che obiettivi perseguire.

La scelta di svolgere esercizi a corpo libero o con attrezzi di vario tipo dipenderà dal gusto individuale, dalla necessità o meno di aumentare il livello di difficoltà e dal tipo di movimento che si vuole svolgere.

Esercizi comuni da poter inserire all’interno di propri programmi di allenamento funzionale sono: il salto alla corda, con i suoi benefici a livello di consumo energetico e quindi con effetto di dimagrimento, miglioramento di parametri metabolici, miglioramento di attività cardiovascolari e respiratorie, …

Altro gruppo di esercizi potrebbe essere quello dello squat alternato agli affondi durante una camminata: in questo caso, oltre ai benefici insiti nella camminata si vanno ad aggiungere quelli funzionali per la tonificazione di glutei e muscoli delle gambe.

Si può facilmente inserire un movimento di swing, esercizio che coinvolge muscoli del tronco e dell’addome, quindi tipologie di movimenti che migliorano la stabilità del corpo.

Oltre a questi, tante altre sono le tipologie di esercizi che si possono inserire all’interno di questi programmi. La particolarità dell’allenamento funzionale è che esso può essere associato ad altre attività sportive, soprattutto del tipo che potenziano le risposte corporee e migliorano le prestazioni.