Perché parlare di allenamento propriocettivo?
Perché su questa qualità neuro-motoria e su come allenarla troviamo mille opinioni e altrettante scuole di pensiero ed, in generale, molta confusione e, di conseguenza, approssimazione.
La Propriocezione è definita come la mappa a tre dimensioni della consapevolezza del nostro corpo nello spazio e nel tempo; il termine deriva dal latino Proprius = di sé stesso, Ceptus = consapevole. Consapevolezza di sé.
La Propriocezione è la percezione di sé nello spazio e nel tempo e si accompagna alla Percezione Cinestesica: vale a dire la consapevolezza del movimento del proprio corpo nello spazio.
Sistema nervoso propriocettivo
Il Sistema Propriocettivo è composto da 3 parti distinte: Cervello, Midollo Spinale e Nervi periferici.
Ci sono diversi tipi di “nervi” propriocettori, direttamente o indirettamente.
1 – Meccanocettori: segnalano il movimento del e nel corpo. Ci sono molte classificazioni degli stessi, in generale segnalano tensione, velocità ed angoli di movimento. I principali sono: corpuscoli del Pacini, Ruffini, Merkel, Messner e Krause. Sono componenti chiave del sistema propriocettivo per quanto riguarda la previsione del movimento nell’ambiente.
2 – Barocettori: come dice il nome misurano la pressione. Quelli su cui ci concentriamo sono quelli dei piedi e delle mani, ma sicuramente importanti sono quelli posizionati a livello dell’aorta, del cuore e dei polmoni. Molto del nostro equilibrio viene dalla stimolazione dei barocettori nel piede, così come la destrezza e l’abilità di manipolare oggetti è in parte controllata dalla sensibilità dei barocettori nella mano.
3 – Chemocettori: Centrali e Periferici, segnalano i cambiamenti biochimici nel corpo soprattutto nel controllo nervoso e chimico dei processi respiratori.
4 – Termorecettori: Profondi e Periferici, segnalano differenze di temperatura in superficie e all’interno del corpo e sono una parte importante del sistema di sopravvivenza.
5 – Nocicettori ( fibre lente): Cutanei, Muscolari, Articolari e Viscerali, segnalano stimoli nocivi al cervello, spesso nominati come recettori del “dolore”, in realtà sono recettori “di minaccia”.
Cosa ti dice tutto questo?
La propriocezione per il 90% vive nel cervello.
È la “lettura e integrazione” degli stimoli periferici da parte della Centralina a determinare la Risposta Propriocettiva; è nel cervello che avviene l’integrazione di tutti i segnali afferenti, provenienti dalla periferia, a costruire una mappa che userai per muoverti nel tuo ambiente o nel tuo sport.
Come nella vita reale, una mappa più dettagliata fornisce più informazioni utili per aiutarti a raggiungere la destinazione. Una mappa scarna, povera, porterà a una scarsa capacità di ricognizione e di predizione. Ogni giorno il tuo cervello resetta informazioni, ed ogni giorno dovrai lavorare per rendere la tua “mappa” più completa, dettagliata e precisa. Questo vale per la trasmissione di stimoli, esercizi e gesti; quanto più corretto e preciso sarà il messaggio, tanto più efficace sarà la sua integrazione e i suoi effetti fisiologici.
Come puoi intuire, quindi, allenamento propriocettivo e l’equilibrio non vuol dire semplicemente destabilizzare il corpo in qualche modo, ad esempio nell’appoggio plantare, vedi allenamento continuativo e (troppo) frequente su Bosu, Swissball, tappeti elastici o altro.
Questo punto di vista va rivisto, per due ragioni fondamentali:
- SCALETTA DEI SISTEMI NEUROLOGICI.
Qualsiasi gesto sportivo tu sia chiamato a compiere, c’è una scala di intervento ben precisa dei sistemi neurologici attivati.
In ordine di importanza:
- Sistema Visivo
- Sistema Vestibolare
- Sistema Propriocettivo
Solitamente, quasi da tradizione, soprattutto nel preatletismo si fa esattamente il contrario; ovvero viene allenata per prima la Propriocezione.
Guardati intorno, partono tutti dal propriocettivo.
Ti dirò solo che il primo, il Sistema Visivo influisce per il 70 % circa; il Sistema visivo è il “driver” del Sistema Nervoso Centrale, e la Retina è a tutti gli effetti un “distaccamento” dello stesso. Poi viene il Sistema Vestibolare, che gestisce l’equilibrio del corpo intero; infine il Sistema Propriocettivo.
Partire dall’allenamento del Sistema Propriocettivo, ignorando i due sistemi precedenti, ha senso solo in caso di infortuni che coinvolgano tale sistema. In quel caso sì, dovremo agire e riattivare i sistemi sensoriali “locali” (affettori ed effettori), per poi integrarli con le catene ed i sistemi superiori.
- STIMOLO SPORT SPECIFICO
Domanda diretta:
Perché allenare la propriocezione su superfici instabili?
Non siamo nati sulle isole volanti di Avatar; né camminiamo sull’acqua o su superfici con instabilità plantare. Interagiamo e abbiamo a che fare (quasi) costantemente con la terra ferma.
Fondamentalmente o hai una richiesta prestativa sport-specifica su superfici simili a “bosu” o “tappeti elastici” o comunque instabili oppure la richiesta neurologica e adattativa che stai cercando e su cui stai lavorando è NON COERENTE con il tipo di stimolo prestativo richiesto.
Un atleta che lavora continuativamente su queste superfici, diventerà “bravo” solo su queste superfici (che non corrispondono a quelle in cui atleticamente egli agisce), non ci saranno transfer per qualsiasi lavoro sulla terraferma. Devi, quindi, distinguere tra perfomance con prevalenza di Tilting Reflex e prestazioni con prevalenza di Righting Reflex, partendo da un presupposto fondamentale: i due riflessi non hanno influenza reciproca, ovvero l’uno non migliora l’altro.
Di cosa parliamo?
Balance – Equilibrio – e sua gestione.
Ci sono 2 diversi riflessi nel corpo umano che controllano l’equilibrio, a seconda che questo sia richiesto su Superfici Stabili, c.d. Righting Reflex, o su Superfici Instabili, c.d. Tilting Reflex.
Ripeto, l’allenamento per l’uno non migliorerà l’altro, quindi lo stimolo dovrà essere assolutamente sport specifico.
Gli sport praticati con appoggio e scarico di forze a terra (sulla terra ferma), come il calcio, il football americano, il kombat, la pallavolo, la palla canestro e così via, hanno una prevalenza di Righting Reflex e come tali gli esercizi di equilibrio e propriocezione dovrebbero essere eseguiti a terra su superfici stabili.
Per gli sport come lo sci, lo skateboard, il surf, il kite surf, lo sci nautico, che si svolgono su superfici instabili, parliamo di “Tilting reflex”, ed è lì che entrano in gioco BOSU e tavole oscillanti.
Parliamo dunque di Tilting Reflex quando alleniamo l’Equilibrio su superfici Instabili; parliamo di Righting Reflex quando alleniamo l’Equilibrio su superfici stabili.
Uno degli effetti più eclatanti dell’adattamento indotto dal Tilting reflex è quando vai in barca per un po’ di tempo o addirittura in crociera. Dopo diversi giorni in cui adatterai equilibrio, postura e movimento ai movimenti oscillatori imposti dall’acqua del mare, ti accorgerai degli effetti eclatanti di questo adattamento quando tornerai sulla terra ferma, e ti sembrerà di continuare a camminare sull’acqua, barcollando da una parte all’altra…
Lo stesso effetto, ma meno duraturo, si verifica anche quando cammini o corri per un po’ di tempo sul classico treadmill elettrico (altra superficie che non simula assolutamente la terraferma, nonostante le pretese dei produttori). Appena scendi dall’attrezzo, per qualche secondo ti sentirai destabilizzato e probabilmente, se sei un neofita, perderai l’equilibrio.
Il tuo corpo ti sta domandando “su quale pianeta sei stato ultimamente?”
Questo ti dovrebbe fare capire tra le diverse macchine quelle che sono realmente allenanti in ottica sport-specifica e quali no; ma anche quali macchinari realmente seguono la nostra fisiologia e quali il design.
La destabilizzazione per allenare gli sport “terrestri” – Righting reflex – dovrebbe fondalmente derivare da:
- diversa collocazione del carico rispetto al baricentro biologico (complesso coxo-lombo-pelvico)
- situazioni di deficit volutamente ricercati a livello neurale, quindi visivo, vestibolare e propriocettivo
- riducendo gli arti in appoggio; da bipodalico a monopodalico; da quadripodalico a tripodalico, a bipodalico.
- Movimenti non-convenzionali arricchiti con ulteriori stimolazioni neurali
- Cambiare (ed è qui la vera rivoluzione) la posizione della testa durante i vari esercizi.
Buon Allenamento!
Bibigliografia
L’allenamento ottimale di Jürgen Weineck
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