Die Fitnessbank ist zweifellos eines der wichtigsten Geräte für alle, die ihren ganzen Körper trainieren wollen. Oft wird sie mit Brustübungen in Verbindung gebracht, aber in Wirklichkeit kann die Bank auch die Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln effektiv trainieren. Sie ist ein vielseitiges Werkzeug, das durch unterschiedliche Neigung und Ausrüstung auf verschiedene Weise genutzt werden kann und die Grundlage für Workouts bildet, die Kraft, Stabilität und muskuläre Ausdauer miteinander verbinden.
In diesem Artikel schauen wir uns an, wie du die Bank optimal nutzen kannst, von klassischen Brustübungen mit Kurzhanteln bis hin zu spezifischem Training für Schultern, Rücken und Bauchmuskeln. Wir werden entdecken, wie ein einziges Gerät zum Kern eines kompletten und abwechslungsreichen Programms werden kann.
Das komplette Training für das Bankdrücken
La Fitnessbank ist so konzipiert, dass sie sich an unterschiedliche Bedürfnisse anpasst und es ermöglicht, mehrere Muskelgruppen mit einem einzigen Gerät zu trainieren. Ihre Vielseitigkeit ergibt sich aus der Möglichkeit, die Neigung zu verstellen (flach, ansteigend oder abfallend) und der breiten Palette an Übungen, die mit Hanteln, Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können.
Brustmuskeln mit Kurzhanteln
Eine der bekanntesten Übungen für das Banktraining im Fitnessstudio ist das Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln. Diese Bewegung ermöglicht im Vergleich zur Langhantel einen größeren Bewegungsumfang und eine bessere Aktivierung des Muskels:
- Kurzhantelstrecken: Auf der Bank liegend drückst du die Kurzhanteln nach oben und kontrollierst dabei sowohl die Auf- als auch die Abstiegsphase. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Kraft und Volumen in den Brustmuskeln zu steigern.
- Kreuzen mit Kurzhanteln: Eine hervorragende Übung, um die Brustmuskeln zu isolieren. Die Kurzhanteln werden in einer bogenförmigen Bewegung nach außen geführt.
Die beiden oben genannten Übungen konzentrieren sich auf die Dehnung des Muskels.
Schulter- und Rückenübungen
Das ist aber noch nicht alles! Die Turnbank ist auch perfekt für das Training von Schultern und Rücken. Wenn du die Neigung und die Ausrüstung variierst, kannst du Bewegungen für Deltamuskeln, Trapezius und Lats ausführen.
- Schulterstöße: Bei einer Bankneigung von etwa 75° werden Kurz- oder Langhantelstöße ausgeführt, die auf die vorderen Deltamuskeln abzielen.
- Pullover: Auf der Bank liegend stellst du deine Füße auf den Boden, beugst deine Arme und führst die Bewegung aus, während du sie während der Abwärtsphase mit der Hantel gebeugt hältst, wobei deine Schultern gebeugt und die Ellbogen gebeugt sind. Diese Übung beansprucht den Rücken und ist auch zur Dehnung des Rückens geeignet.
- Kurzhantel-Rudergerät: Du stützt dich mit einem Knie und einer Hand auf der Bank ab und führst mit einer Kurzhantel eine Zugbewegung aus, die die Lenden- und/oder die oberen Rückenmuskeln trainiert.
Bankdrücken: Bauchmuskeltraining
Die Turnbank ist nicht nur für den Oberkörper, sondern auch ein wertvoller Verbündeter für das Training der Körpermitte. Mit ihr kannst du die Intensität von Bauchmuskelübungen erhöhen und wichtige Stabilisatoren einbeziehen.
Bauchmuskelübungen mit Bank
- Deklinierte Crunches: Wenn du dich auf die Schrägbank setzt, machst du Crunches, um deine Bauchmuskeln intensiver zu trainieren. Der Winkel erhöht den Schwierigkeitsgrad und macht diese Übung ideal für alle, die ein fortgeschrittenes Training suchen.
- Beinheben: Du liegst auf einer flachen oder geneigten Bank und hebst deine Beine an, während du sie angespannt hältst. Diese Bewegung ist besonders effektiv, um die Bauchmuskeln mit einem anderen Fokus zu trainieren als die vorherige.
- Twist mit Kurzhantel: Auf der Bank sitzend führst du mit einer Kurzhantel Rumpfdrehungen aus und trainierst dabei die schrägen Bauchmuskeln.
Im Vergleich zu Übungen auf dem Boden ermöglicht die Bank eine bessere Bewegungskontrolle und eine stärkere Muskelaktivierung, insbesondere bei unterschiedlichen Neigungen. Außerdem tragen Bauchmuskelübungen auf der Bank dazu bei, die Körperhaltung und die allgemeine Stabilität zu verbessern – grundlegende Eigenschaften für jede Art von Training.
Das Bankdrücken in ein komplettes Programm integrieren
Ein effektiver Weg zur Ergänzung der Fitnessbank in ein komplettes Programm zu integrieren, ist es, Trainingseinheiten zu planen, in denen sich Übungen für Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer abwechseln.
Du kannst zum Beispiel einen Tag für Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken oder Kurzhantelrudern nutzen und einen anderen für Isolationsübungen wie Kreuzheben und Pullover.
Um die Reize zu variieren, verwende verschiedene Bankneigungen und setze abwechselnd Hanteln, Kurzhanteln und Gummibänder ein. Ziel ist es, ein ausgewogenes Programm zu erstellen, das alle wichtigen Muskelgruppen ein- bis zweimal pro Woche beansprucht und im Laufe der Zeit eine konstante Progression fördert.
Fazit
Die Fitnessbank ist ein unverzichtbares Werkzeug für alle, die umfassend und effektiv trainieren wollen. Dank ihrer Vielseitigkeit kannst du mit ihr deine Brustmuskeln, deine Schultern, deinen Rücken und deine Bauchmuskeln trainieren und hast so unendlich viele Übungsmöglichkeiten. Mit Bewegungen wie Kurzhantelstrecken, Rudern oder Crunches ist es möglich, ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zusammenzustellen, das Kraft, Muskelmasse und Stabilität fördert.
Egal, ob du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, die Bank ist ein unverzichtbares Werkzeug, wenn du dich auf jeden Muskelbereich konzentrieren willst. Plane dein Training sorgfältig und nutze das volle Potenzial dieses Geräts!
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