Come aumentare la massa magra con l’alimentazione

Da sempre allenamento ed alimentazione sono un binomio vincente ed insolubile. L’una non può prescindere dall’altra, e sebbene anche da sole diano buoni risultati in termini di guadagno di salute, miglioramento estetico e della qualità della vita, è insieme che i loro effetti crescono esponenzialmente.

Una buona alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica, ben calibrata sui propri fabbisogni ed obiettivi, è fondamentale per chi va in palestra, di qualunque tipo sia l’attività praticata.

• L’alimentazione per la palestra
• Alimentazione per l’aumento della massa muscolare
• Il fabbisogno proteico per l’aumento di massa muscolare
• Il ruolo dell’integrazione

L’alimentazione per la palestra

La dieta corretta per la palestra non è speciale né poi così diversa da quella per il benessere, e non prevede una formula standard applicabile a tutti senza distinzioni di allenamento, intensità, età e obiettivi. Ciò che distingue l’alimentazione per chi pratica attività fisica dalle buone norme di alimentazione sana, infatti, è proprio l’adattamento al soggetto nella sua complessità e al suo fabbisogno calorico giornaliero, variabile a seconda della tipologia e dell’intensità dell’allenamento svolto.

A livello generale è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata, che rispetti i gusti personali, preferire fonti proteiche di elevata qualità come carne, pesce e formaggi magri, limitando il consumo di formaggi grassi, carni rosse lavorate e insaccati, preferire il consumo di carboidrati complessi in chicchi ed a basso indice glicemico, di frutta, verdura e legumi ricchi di fibra, consumare con molta moderazione zucchero, dolci, bevande dolci e anche superalcolici e mantenersi ben idratati assicurandosi di bere almeno due litri di acqua ogni giorno.

Se poi l’obiettivo del percorso di allenamento e alimentazione è quello di mantenere e aumentare la massa muscolare, parallelamente al miglioramento della performance, il punto chiave è sicuramente quello di aver ben chiari gli obiettivi ed individuare le strategie migliori per ottenerli.

Alimentazione per l’aumento della massa muscolare

Nonostante abbiamo detto che i principi base dell’alimentazione da palestra siano quelli comuni a tutte le diete “sane”, se l’obiettivo è quello di ingrossare i muscoli, mangiare bene non basta, e soprattutto non si deve cadere nell’errore di pensare che basti solo allenarsi e mangiare di più.

Perché se è vero che durante un periodo di massa si rende necessario un surplus energetico per far crescere il tessuto muscolare stimolato correttamente dall’allenamento, è vero anche che mangiando di più stiamo quindi creando un ambiente perfettamente anabolico, ovvero adatto alla crescita, sia delle cellule muscolari che di quelle del tessuto adiposo.

Dovremmo quindi scegliere alimenti per aumentare la massa muscolare a discapito delle cellule antagoniste adipose. Meglio sarà quindi strutturata la fase di crescita muscolare, meno sarà necessario intervenire successivamente per “ripulire” l’eccesso di massa grassa che potrebbe crearsi.

Il primo fattore da considerare è sempre cercare di iniziare una fase di massa con un fisico già asciutto, quindi farla precedere da una fase di alimentazione leggermente ipocalorica per abbassare l’eventuale massa grassa in eccesso.

La strada per una alimentazione per mettere massa passa quindi sempre inizialmente per un periodo di dieta ipocalorica, per poi tornare in normocalorica, ovvero quell’alimentazione che mi permette di mantenere il peso stabile, ed arrivare cosi al surplus calorico necessario per crescere.

Il fabbisogno proteico per l’aumento di massa muscolare

Esistono diverse teorie sulla quantità massima di proteine ​​che può essere utilizzata per scopi di costruzione del tessuto magro, e quindi massa muscolare, in un singolo pasto. Autori autorevoli hanno proposto che la sintesi proteica muscolare sia massimizzata con un’assunzione di circa 20-25 gr di proteine di alta qualità a pasto. Si ritiene che dosi al di sopra di questa quantità siano ossidate per produrre energia o eliminate. Le proteine sono un macronutriente fondamentale per la promozione della crescita muscolare, perciò soddisfare i fabbisogni proteici quotidiani è necessario per ottimizzare l’accrescimento della massa muscolare. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare però, non servono quantità esagerate di proteine per costruire muscolo

Sulla base delle ultime evidenze scientifiche, sappiamo che per massimizzare l’anabolismo (costruzione di muscolo) si dovrebbero consumare proteine ​​con un apporto target di 0,4 g/kg/pasto durante un minimo di quattro pasti per raggiungere un minimo di 1,6 g/kg/giorno, mentre utilizzando la dose giornaliera massima di 2,2 g/kg/giorno riportata in letteratura distribuita negli stessi quattro pasti, sarebbe necessario un massimo di 0,55 g/kg/pasto. Questi studi hanno dimostrato che, soprattutto durante le prime fasi di un programma di allenamento contro resistenza, non vi è alcun vantaggio nel consumare quantità molto elevate di proteine, superiori a 2,5 g/kg/giorno. Un intake proteico giornaliero più alto sembrerebbe richiedere una maggiore frequenza dei pasti per ottimizzare l’utilizzo degli amminoacidi allo scopo di costruzione dei tessuti.

Oltre all’effettiva quantità giornaliera di proteine assunte, sembra essere altrettanto importante la tempistica di assunzione delle proteine rispetto alle fasi dell’allenamento. Sembra ottimale ingerire proteine ​​nel periodo post-esercizio, sebbene la presunta “finestra anabolica” per l’ingestione di proteine ​​duri almeno 24 ore e non abbia un effetto così drastico sui risultati come si credeva fino a pochi anni fa. È anche importante ingerire proteine ​​in dosi sufficienti (~0,4-0,5 g/kg/pasto) distribuite nell’arco della giornata (Areta et al., 2013). Infine, l’ingestione di AA in dosi maggiori di proteine ​​(40 g di caseina o fino a 0,6 g/kg/pasto) prima del sonno sembra aumentare sia la sintesi di massa muscolare notturna che gli adattamenti cronici del muscolo scheletrico. 

Il ruolo dell’integrazione

Sul fronte degli integratori alimentari c’è sicuramente molta confusione. Molto spesso, nel caso di amatori e di soggetti che si allenano 3-4 volte a settimana, basta l’alimentazione a soddisfare tutte le specifiche esigenze nutrizionali.

Tra i principali integratori utilizzati per massimizzare l’aumento di massa muscolare figurano:

creatina, mass gainer, acidi grassi essenziali, proteine in polvere e BCAA, beta-alanina. Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari che aiutano ad aumentare e mantenere il volume dei muscoli, studiati per favorire la cosiddetta ipertrofia muscolare.
Gli integratori per la massa muscolare rappresentano un ausilio per chi pratica sport e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti. Vanno in ogni caso usati con cautela e in base ad esigenze specifiche. Devono essere scelti con cura, in base allo sforzo fisico previsto per l’allenamento, alle caratteristiche antropometriche, alla composizione corporea, allo stato di salute e allo specifico obiettivo.

I requisiti fondamentali per favorire la crescita della massa muscolare sono quindi:

• Allenarsi in modo costante, con metodo e possibilmente seguiti da personale esperto,
• Dare al corpo il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro,
• Incrementare l’apporto calorico, possibilmente attenendosi a una dieta sana, in un contesto di alimentazione che promuova la crescita di massa magra mantenendo una bassa massa grassa.

Bibliografia

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• Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). 
• Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(Pt 9):2319–31.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017.
• Rakat, Christopher MS, ATC, CISSN¹; Pearson, Jeremy MS¹; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN²; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN³; De Souza, Eduardo O. PhD¹ Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020 – Volume 42 – Issue 5 – p 7-21.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62.
• Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. Epub 2012 Dec 1.