Come allenarsi con le trazioni alla sbarra

Quando parliamo di trazioni alla sbarra sappiamo più o meno tutti a cosa ci riferiamo e di cosa si tratta. Non serve essere un atleta professionista per potersi immaginare una sbarra e una persona che, appesa ad essa, si solleva da terra.

Ma immaginarselo è un conto. Se invece si volesse mettere in pratica tutto ciò, come ci si deve comportare? Cosa serve e soprattutto, cosa svolgere? 

È molto facile che chi decide di avvicinarsi al mondo del fitness lo faccia tramite il canale più diretto e, probabilmente, più sicuro della palestra. Ma sempre più spesso ci sono persone che decidono di compiere questo percorso in autonomia, da autodidatte. 

Sempre più spesso, infatti, si vedono palestre private, stanze adibite ad allenamenti, addobbate da attrezzature e materiali adatti. 

Entrambe le strade sono giuste, l’importante è conoscere ciò che si vuole andare a fare per mantenere una sicurezza personale e così da poter raggiungere i propri obiettivi. 

trazioni alla sbarra in gara

Cosa serve per un programma di allenamento alla sbarra? 

Andiamo subito a delineare un programma di allenamento incentrato sulle trazioni alla sbarra. Prima di iniziare bisogna sapere che l’unica attrezzatura necessaria è una sbarra orizzontale a cui potersi aggrappare. È importante che sia resistente e adatta a questo genere di lavoro. 

In secondo piano, non necessario ma in molti casi utile, troviamo dei paracalli che permettono di preservare le mani che, a stretto contatto con la sbarra e messe sotto duro sforzo, è facile che si rovinino e diventino doloranti. 

In casi più professionali, quando ormai l’atleta ha raggiunto livelli più avanzati, possono essere utili anche pesi da aggiungere al proprio corpo, come quelli che si possono aggrappare alla vita o ad altre parti del corpo. 

Programma per un allenamento di trazioni alla sbarra

Questo genere di esercizi compongono allenamenti lunghi e faticosi. Sia per chi sta iniziando che per chi è già esperto, le trazioni sono movimenti che possono portare l’atleta a momenti di sconforto. Per questo è giusto seguire i giusti programmi e commettere meno errori possibili. 

Prima di tuffarsi nelle trazioni alla sbarra classiche e complete si consiglia sempre un’introduzione ai movimenti e un rafforzamento dei muscoli più coinvolti, con trazioni facilitate come le trazioni con gli elastici o le trazioni alla sbarra negative. 

Una prima modalità di programmazione del proprio allenamento di trazioni è il seguente:

Un primo consiglio necessario, per non farsi male e comunque svolgere un allenamento efficace e adatto a te, è quello di regolarsi in base alla propria esperienza e preparazione fisica. 

Quindi, quando andrete ad impostare il vostro allenamento vi dovrete chiedere innanzitutto quante ripetizioni di fila riuscite a fare. Se la risposta, per esempio, è tra le 3 e le 5, nei primi allenamenti il vostro obiettivo sarà quello di compiere 10 set da 3 trazioni. Solo successivamente aumenterete il numero fino a, non solo raggiungere il massimo delle trazioni che pensavate di riuscire a fare, ma superandolo.

La difficoltà sarà principalmente quella di riuscire a compiere 10 set, per questo è importante partire da ciò che riusciamo a fare bene per poi migliorarci. Ma ancora più importante è avere come obiettivo quello di chiudere tutti i set; è probabile all’inizio non farcela, quindi, sarà giusto fermarsi quando si inizierà a notare di non riuscire a proseguire. 

Un secondo tipo di allenamento che è utile svolgere per incrementare le proprie potenzialità riguardo le trazioni alla sbarra è seguendo l’“allenamento ladder” che, come dice il nome stesso, è composto da esercizi in scala. 

In questo caso si va a scegliere un tipo di trazione e la si svolge inizialmente per una sola volta; qualche secondo di recupero e poi la si va a svolgere per due volte. Altri secondi di recupero e poi per 3, 4, 5, … volte, fino a raggiungere il numero di ripetizioni che si era fissato. 

Un altro allenamento da poter alternare durante gli esercizi è seguendo il metodo Arnold. È un modo molto pratico per allenare le trazioni alla sbarra. L’idea alla base è semplice: bisognerà fissare un numero di trazioni che si vogliono raggiungere e bisognerà farlo con il minor numero di set possibili. 

gara di trazioni alla sbarra

Esercizi ideali per incrementare le trazioni alla sbarra 

Esiste infine, un altro metodo per aiutare l’allenamento delle trazioni, ed è quello chiamato delle 7 serie. Questo allenamento consiste nel cercare di fare 7 set ognuno puntando al massimo di ripetizioni che si pensano di poter fare. Così, se il proprio massimale è 5 si farà un primo allenamento in cui non in tutti e 7 i set si raggiungerà quel numero di trazioni. 

L’obiettivo iniziale sarà quello di chiudere tutte e 7 i set raggiungendo il proprio massimale; solo successivamente si potrà puntare ad aumentare il numero di ripetizioni. 

Esiste anche una versione di questo metodo, detta “avanzato”. Si è sentita la necessità di idearlo in quanto si potrebbe riscontrare il problema che, seguendo il metodo delle 7 serie di base non è facile raggiungere una progressione da una settimana all’altra. 

Così, nella versione avanzata, si richiede all’atleta, se non riesce ad aumentare il numero di ripetizioni all’interno dei vari set, allora di aggiungere un set al proprio allenamento. Quindi non si svolgeranno più 7 serie ma 8 anche se quest’ultima sia composta solo da una trazione.  Questo aiuterà ad aumentare il numero di trazioni che si è in grado di fare ma con il giusto recupero. 

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