Il focus dell’allenamento è infatti sul miglioramento della “preparazione fisica generale” nel tempo, in modo estremamente efficiente e che si rivolge ad un vasto pubblico, che si tratti appunto di atleti o della popolazione in generale. E’ ottimo come metodo di allenamento per rimettersi in forma, per sfidare i propri limiti o come preparazione atletica per altri sport target.
Cos’è il Cross Training
Il Cross Training può essere descritto come un allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT), utilizzato per incrementare la performance nei dieci domini del fitness: resistenza cardiovascolare / respiratoria, stamina, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.
Con il focus su movimenti funzionali costantemente variati, incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti. Troviamo esercizi con sovraccarichi tipici del sollevamento pesi con bilancieri ma anche con kettlebell e manubri, movimenti a corpo libero, oltre ad attività prettamente cardiovascolari mono-strutturali, ginnastica e nuoto.
Esercizi nel cross training
L’allenamento viene solitamente eseguito con sessioni che prevedono esercizi ad alta intensità, eseguiti rapidamente, ripetutamente e con poco o nessun tempo di recupero tra le serie.
L’obiettivo principale Cross Training è produrre alti livelli di fitness cardio-respiratorio, resistenza e forza che vanno oltre quelle raggiunte seguendo le attuali raccomandazioni sull’attività fisica, anche e soprattutto in quegli spazi e realtà dove le normali attrezzature e centri fitness non sono disponibili. Per questo motivo, questa tipologia di allenamento è molto usata dai militari per il mantenimento della forma fisica e come preparazione fisica alle missioni più impegnative.
I movimenti base di questa disciplina sono ispirati ai movimenti naturali, come correre, saltare, arrampicare, tenersi (alla sbarra con i paracalli)che vanno a sollecitare tutto il corpo ad ogni seduta e permettono di ottenere risultati apprezzabili già dopo tempi anche relativamente brevi.
I benefici del Cross Training
Piuttosto che concentrarsi su un aspetto specifico e singolo del fitness (ad esempio, la resistenza cardiovascolare), l’enfasi è sulla preparazione fisica generale, privilegiando piuttosto un ampio adattamento su più domini fisici rispetto alla specificità all’interno di un singolo dominio.
I benefici del Cross Training sono da un lato di tipo pratico e dall’altro benefici per la salute, la composizione corporea e il livello di fitness generale
Allenamento di Cross Training
A livello pratico, di gestione dell’allenamento e del tempo ad esso dedicato abbiamo:
- Tempi / volumi di allenamento più brevi della media delle sessioni classiche
- La compresenza di attività e movimenti funzionali di varia natura
- Necessità di attrezzature anche contenute, riducendo i costi ed utilizzando poco spazio
- Attenzione alla variazione costante di esercizi e movimenti, attrezzature: si riduce così la possibile noia derivante da allenamenti ripetitivi
- Può essere adattato a tutti i livelli di capacità di fitness e adattarsi alla disabilità ed esigenze riabilitative di ciascuno
Cross Training a casa
Cross Training è stato uno degli allenamenti più praticati a casa o all’aperto (outdoor) e chiusura di palestre e centri fitness, e viene scelto anche da persone con disabilità o particolari necessità o patologie muscolo-scheletriche.
Per quanto riguarda i benefici generali del Cross Training sulla salute, sono sicuramente molti ed evidente già dalle prime sedute, a patto che l’allenamento sia disegnato sulla singola persona, sul suo livello di fitness e sulle sue capacità fisiche, motorie ed eventuali limitazioni.
Tra i più comuni possiamo sicuramente considerare:
- Adattamenti metabolici e fisiologici positivi
- Promozione sia del condizionamento metabolico che della forza muscolare
- Minor infiammazione sistemica o danno ossidativo rispetto alla sola attività aerobica sostenuta
- Volumi e tempi di lavoro inferiori che facilitano la prevenzione degli infortuni
- Benefici per la composizione corporea
- Elevato dispendio energetico
- Promuove la regolazione dell’appetito
- Potenziamento di forza muscolare, potenza e velocità
- Promuove la preparazione fisica generale (GPP) ed aumenta la resilienza, ovvero il potenziale del sistema nervoso centrale di sopportare la fatica e lo stress in maniera prolungata
Dopo questa lunga lista, appare evidente come il cross-training praticato con regolarità sia in grado di rendere migliore il nostro stato di salute generale.
Chi può praticarlo e quali sono le eventuali controindicazioni
Una delle domande più frequenti quando si parla di Cross Training o si assiste ad un allenamento è sicuramente chi può farlo? Sarò capace?
La risposta è assolutamente sì, sarai capace e tutti possono farlo. Non occorre essere già bravi o saper già fare tutto per potersi approcciare a questa disciplina, basta avere voglia di mettersi in gioco, di faticare e riconoscere, almeno inizialmente, i propri limiti.
La chiave di volta è rendere proprio l’allenamento, adattarlo quindi alla propria preparazione, alle proprie condizioni di salute ed alle proprie possibilità. Sarà estremamente interessante ed avvincente vedere queste capacità crescere insieme alle vostre abilità.
Il Cross Training si presenta come una sfida quotidiana con gli altri, ma prima ancora con se stessi e con i propri limiti. Nella pratica del Cross Training l’attenzione è spostata dal solo fine estetico/personale alla community, al senso di appartenenza ad una realtà che va oltre l’allenamento o il risultato del singolo.
Le controindicazioni sono le stesse che si hanno per ogni altro allenamento ad alto impatto. Soprattutto per i neofiti, la chiave per non procurarsi infortuni o fastidi è sicuramente quella di usare moderazione. Non bisogna ricercare necessariamente da subito una frequenza elevatissima di sessioni, per cominciare 3 sedute settimanali sono ottime, non bisogna precorrere i tempi volendo inserire carichi eccessivi o esercizi complessi prima di padroneggiarne la tecnica, non bisogna essere ridondanti e soprattutto bisogna rispettare i giusti tempi di recupero.
Con questi accorgimenti, senza fretta e come fine ultimo il divertimento e la salute, chiunque può approcciarsi a questa disciplina e venirne affascinato, tanto da non abbandonarla più.
Perché funziona il Cross Training?
Incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti che sollecitano diverse aree del corpo e delle capacità fisiche. Questa varietà di esercizi aiuta a raggiungere un ampio adattamento su più domini fisici, invece che concentrarsi su un aspetto specifico e singolo del fitness.
Inoltre, il Cross Training è progettato per essere ad alta intensità, il che significa che gli esercizi sono eseguiti rapidamente e con poco o nessun tempo di recupero tra le serie. Questo tipo di allenamento ad alta intensità aiuta a migliorare la resistenza cardio-respiratoria e la forza, oltre a promuovere la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare.
Infine, il Cross Training è adatto a un ampio pubblico e può essere modificato in base alle esigenze individuali, il che lo rende accessibile e adattabile a diverse situazioni e livelli di forma fisica. Tutte queste caratteristiche contribuiscono a rendere il Cross Training un efficace metodo per la preparazione fisica generale.
Che differenza c’è tra Cross Training e CrossFit®?
Sono usati come sinonimi dai professionisti del settore. CrossFit® è un marchio registrato. Per diventare CF-L1 Trainer è necessario partecipare ad un corso di due giorni che comprende la spiegazione dei movimenti di base e l’analisi delle qualità fondamentali che si sviluppano e si allenano con la metodologia del CrossFit®.
CrossFit® e Cross Training sono due tipi di allenamento che hanno alcune somiglianze, ma anche importanti differenze.
Il CrossFit® è un programma di allenamento ad alta intensità sviluppato negli Stati Uniti negli anni ’90. Si basa sull’esecuzione di esercizi funzionali ad alta intensità in un breve periodo di tempo, come sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e attività cardiovascolari. Le sessioni di allenamento sono strutturate in modo da includere esercizi di varie tipologie e sono spesso basate sulla ripetizione di una serie di esercizi in un determinato ordine, chiamato “WOD” (Workout of the Day).
Il Cross Training, d’altra parte, è un tipo di allenamento che incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti con l’obiettivo di migliorare la “preparazione fisica generale” in modo estremamente efficiente. Anche il Cross Training prevede l’esecuzione di esercizi ad alta intensità, ma non segue un programma prestabilito come il CrossFit. Inoltre, il Cross Training può includere una gamma più ampia di attività, come il nuoto o la ginnastica, oltre a esercizi con sovraccarichi e attività cardiovascolari.
In sintesi, il CrossFit è un programma di allenamento specifico basato sull’esecuzione di esercizi ad alta intensità in un breve periodo di tempo, mentre il Cross Training è un tipo di allenamento più ampio che incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti per migliorare la preparazione fisica generale.
Che attrezzatura si usa nel Cross Training?
Nel Cross Training vengono solitamente utilizzati una serie di attrezzi e sovraccarichi per aumentare la difficoltà degli esercizi e promuovere l’aumento della forza e della resistenza. Ecco alcuni esempi di attrezzature che possono essere utilizzate nel Cross Training:
- Kettlebell: sono piccoli pesi a forma di campana con un manico che vengono utilizzati per eseguire esercizi di sollevamento e di movimento.
- Manubri: sono piccoli pesi a forma di barra che vengono impugnati con le mani per eseguire esercizi di sollevamento e di movimento.
- Medicine ball: sono pesi sferici che vengono utilizzati per eseguire esercizi di sollevamento, lanci e passaggi.
- Tappetino: viene utilizzato per esercizi di stretching, ginnastica e yoga.
- Fasce elastiche: sono elastici di diverse lunghezze e resistenze che vengono utilizzati per eseguire esercizi di resistenza.
- Corda per saltare: viene utilizzata per esercizi di coordinazione e per aumentare la frequenza cardiaca.
- Box o panche per saltare: vengono utilizzati per esercizi di potenza e coordinazione, come gli squat con salti.
Oltre a queste attrezzature, nel Cross Training possono essere utilizzati anche altri oggetti come palle per esercizi, sacchi da boxe o sandbag e altri sovraccarichi. Tuttavia, è importante sottolineare che il Cross Training non richiede attrezzature specifiche e può essere eseguito anche senza alcun attrezzo, utilizzando solo il peso del corpo.
Attrezzatura cardio nel Cross Training
Possono essere utilizzati anche attrezzi cardio come biciclette o vogatori per inserire elementi di attività cardiovascolare nell’allenamento. Tuttavia, è importante sottolineare che il Cross Training non è principalmente una forma di allenamento cardio, ma piuttosto una forma di allenamento che mira a migliorare la “preparazione fisica generale” attraverso l’incorporazione di una grande varietà di esercizi e movimenti.
Inoltre, nel Cross Training possono essere utilizzati anche altri tipi di attività cardiovascolari come il jogging, il nuoto o il ciclismo all’aperto, a seconda delle preferenze e delle possibilità dell’individuo. L’obiettivo è quello di offrire una varietà di opzioni per inserire elementi di attività cardiovascolare nell’allenamento, senza concentrarsi esclusivamente su questo aspetto.
Galleria di allenamenti e gare di Cross Training
Domande e risposte sul Cross Training
Cos’è il Cross Training?
Il Cross Training è un allenamento ad alta intensità che mira a migliorare la “preparazione fisica generale” in modo estremamente efficiente. Incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti, come sollevamento pesi, attività cardiovascolari, ginnastica e nuoto. L’obiettivo principale è produrre alti livelli di fitness cardio-respiratorio, resistenza e forza.
Quali sono i movimenti base del Cross Training?
I movimenti base del Cross Training sono ispirati ai movimenti naturali del corpo umano, come correre, saltare, arrampicare. Questi movimenti sollecitano tutto il corpo ad ogni seduta e permettono di ottenere risultati apprezzabili anche in tempi relativamente brevi.
Quali sono i benefici del Cross Training?
I benefici del Cross Training sono di tipo pratico e psicologico. A livello pratico, l’allenamento con il Cross Training aiuta a mantenere una buona forma fisica e a sfidare i propri limiti. A livello psicologico, il Cross Training è un ottimo metodo per liberare lo stress e migliorare l’umore. Inoltre, poiché incoraggia la varietà e la sfida costante, è un modo divertente e motivante per rimanere in forma.
Chi può fare Cross Training?
Il Cross Training è adatto a un vasto pubblico, sia atleti che persone comuni. E’ ottimo come metodo di allenamento per rimettersi in forma, per sfidare i propri limiti o come preparazione atletica per altri sport target. Inoltre, poiché non richiede attrezzature specifiche, è adatto anche a chi non ha accesso a una palestra o a centri fitness.
Quali sono gli svantaggi del Cross Training?
Uno svantaggio del Cross Training è che, poiché incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti, può essere difficile per chi è alle prime armi o per chi ha problemi fisici a seguire le sessioni. Inoltre, poiché l’allenamento è ad alta intensità, può essere fisicamente impegnativo e richiedere un buon livello di preparazione fisica. Infine, poiché l’enfasi è sulla preparazione fisica generale, potrebbe non essere l’opzione migliore per chi ha obiettivi di allenamento specifici, come ad esempio aumentare la massa muscolare in determinate zone del corpo.
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