Curl con il bilanciere

Il muscolo più famoso e amato da tutti gli appassionati di palestra, ma anche da chi è solo agli inizi, è probabilmente il bicipite. La classica posa di Braccio di Ferro dopo un barattolo di spinaci, ma anche di tutti gli atleti, professionisti o principianti, che vogliono mostrare la propria forza, sono un’ennesima conferma dell’importanza che viene data a questi muscoli. 

Biceps curl, o flessione dei bicipiti brachiali, è il nome del gruppo di esercizi esclusivamente mirati al lavoro e quindi al potenziamento muscolare del braccio. 

Questo tipo di esercizi si basa sul concetto di sovraccarico; rientra nel genere di allenamenti che lavorano con il sollevamento dei pesi, quindi manubri, elastici, bilancieri.

Cosa sapere sui bicipiti

All’interno del mondo dei biceps curl possiamo ritrovare svariate tipologie di esercizi, che vanno a coinvolgere non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti, altri flessori del gomito, le articolazioni delle spalle, … Infatti, sarà compito dell’atleta, se esperto e quindi in grado di comporsi allenamenti autonomamente, oppure chi per lui, scegliere tra i tanti possibili esercizi in base al proprio fisico e alla preparazione che si è raggiunta. 

Prima di tornare ad analizzare l’allenamento che ci sta dietro è importante chiarie com’è fatto il bicipite brachiale. Innanzitutto, esso è un muscolo bi-articolare, in quanto si estende tra l’articolazione della spalla e del gomito e permette il movimento di entrambe. 

Questo importante muscolo è composto da due capi muscolari: capo lungo e capo breve. Essi partono da due punti distinti della spalla e poi si riuniscono diventando un elemento muscolare unico. Queste due parti del muscolo si conoscono anche come capo esterno, quello lungo, e capo interno, quello breve. Il primo dei due è quello che, visivamente, dà l’effetto di picco sul braccio. 

Bisogna sapere che c’è una correlazione tra il dolore alle spalle e l’integrità del capo lungo, in quanto esso è, infatti, il principale responsabile della sintomatologia dolorosa di tale articolazione. 

Fare questa distinzione a livello anatomico, delle due parti che compongono il muscolo, servirà non solo come conoscenza aggiuntiva, che è sempre utile quando si inizia ad esplorare un mondo nuovo, ma anche per poter scegliere più consapevolmente quali esercizi da fare perché, è importante sapere che diversi esercizi lavorano su parti del muscolo differenti, ma anche diverse attrezzature ci portano ad utilizzare parti della muscolatura diverse. 

Differenti tipi di curl per allenare in diversi modi i tuoi bicipiti 

Partiamo quindi dall’andare a delineare cosa distingue un curl da un altro. infatti, la differenziazione tra i vari esercizi avviene secondo diversi parametri. 

Innanzitutto, l’impugnatura ovvero il grado di rotazione dell’avambraccio sul braccio. Infatti, in base al bilanciere che viene usato si può avere una pronazione o supinazione, completa, parziale o una posizione neutra. 

Altro fattore riguarda la flessione bilaterale o unilaterale; il primo tipo di esercizio richiede la flessione di entrambe le braccia contemporaneamente, mentre il secondo solo uno per volta. 

Una differenza che determina il tipo di esercizio è anche quale attrezzatura viene utilizzata: si dovrà scegliere tra diversi tipi di sovraccarico, come manubri, bilancieri, cavi, macchine isometriche, elastici e altri prodotti. Nelle palestre è facile trovare tutte queste tipologie, mentre nella propria palestra domestica sarete voi a dover decidere cosa può servire maggiormente e cosa è più affine a voi. 

Anche l’angolazione busto-omero ci determina diversi tipi di esercizi: sarà un allenamento diversi se si deve svolgere in posizione verticale, sia seduti che in piedi, oppure in posizione supina su panca declinata a 45°, oppure in posizione prona sulla stessa panca o su panca scott. 

Ci sono anche particolari casi, come quelli dell’herules curls, che prevede anche l’abduzione vera e propria dell’omero lateralmente. 

Come ottenere risultati con esercizi per i bicipiti?

Innanzitutto, va specificato cosa si intende quando si dice “esercizi migliori”: essi solo quelli che permettono di esprimere il maggior livello di forza muscolare, senza però soffrire dolore o fastidio durante l’esecuzione. 

Detto questo possiamo definire quali sono i migliori esercizi, partendo però dal determinare quali sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere. 

Per aumentare l’espressione di forza abbiamo due particolari esercizi: il curl con bilanciere curvo in piedi e l’hammer curl alternato con manubri da seduto. Il primo è un allenamento molto conosciuto che, grazie alla sua particolare forma, che porta le mani a stare in una particolare angolatura, fa lavorare il capo esterno del bicipite aumentando l’effetto picco. 

Se invece l’intendo è quello di lavorare sulla qualità del muscolo gli esercizi sono differenti. Si può optare per il curl in supinazione con manubri alternato in piedi oppure per il curl su panca inclinata a 30° in supinazione con manubri. Un altro valido esercizio in questo caso è il curl con bilanciere EZ su panca scott, importante per il lavoro mirato e isolato dei fasci muscolari.

Infine, per un lavoro mirato alla costipazione lattica abbiamo altri esercizi, come l’hercule curl a cavi alti o il curl al cavo basso, aiutandosi con maniglia, barra o corda.