Curl con manubri: bicipiti per tutti i tipi di atleti

In numerosi tipi di allenamenti e in tutte le palestre capita di incontrare le attrezzature dei pesi, fedelissimi amici degli atleti che puntano ad aumentare la propria massa muscolare.

Nello specifico, sarà normale trovarli in tutti i tipi di allenamenti che sfruttano il sollevamento dei pesi per incrementare il lavoro muscolare; quindi attrezzature apposite come i bilancieri o i manubri. Proprio all’interno di questa categoria rientrano i curl con manubri, esercizio per lo sviluppo di bicipiti brachiali.  

Curl, esercizio essenziale per i bicipiti

Con curl intendiamo l’esercizio che prevede la flessione come centro focale dell’allenamento per i bicipiti. Infatti, il biceps curl, o flessione del bicipite, è un comunissimo allenamento che punta ad aumentare la massa muscolare dell’avambraccio dell’atleta.

È un allenamento che si svolge con l’ausilio di pesi: l’esercizio si compone proprio della flessione del bicipite per poter sollevare un bilanciere. Ne esistono di diversi tipi, tutti con piccole variazioni che vanno però ad incentrare lo sforzo su precise parti del muscolo o su alcuni gruppi muscolari piuttosto che su altri.

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Come abbiamo detto sopra, i pesi sono sicuramente presenze costanti all’interno delle palestre.

Il curl con manubrio è, innegabilmente, tra gli esercizi maggiormente svolti all’interno di spazi addetti all’allenamento fisico. Esso è infatti un esercizio molto diffuso tra i più svariati utenti delle palestre: interessa a bodybuilder come ad atleti più amatoriali, che mirano semplicemente il fitness.

Di questo specifico esercizio, il curl con manubri, ne esistono tre varianti principali, che servono per stimolare in modo differente i bicipiti o, addirittura, per stimolarlo da diverse angolazioni.

Curl con manubrio classico: esercizio di base per i bicipiti

Partiamo dal curl classico con manubri; la posizione di partenza vede la spalla in posizione neutra, che permette alle braccia di stare stese lungo il tronco. A questo punto si afferra il manubrio, con presa ben salda, e palmi rivolti verso il tronco. Anche la posizione del resto del corpo è importante: infatti, bisognerà tenere il petto in alto e le scapole lievemente addotte.

A questo punto si ricercherà la flessione del gomito di circa 90°, con una conseguente supinazione dell’avambraccio. Importante è evitare slanci e compensazioni con schiena e gambe, che verranno naturali per alleggerire il lavoro ma semplicemente andranno a spostare lo sforzo su altri muscoli, diminuendo la tensione sul bicipite. Importante, quindi, in questa fase è che i gomiti rimangano sempre davanti alla linea del tronco.

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L’ultima fase del movimento è quella che vede riportare i manubri nella posizione iniziale: il processo deve essere controllato, estendendo il gomito così da contrarre il tricipite per permettere il massimo allungamento del bicipite.

All’interno di questo classico allenamento abbiamo quindi tre fasi: quella concentrica, ovvero quella iniziale, che richiede all’atleta il sollevamento del manubrio; quella eccentrica, in cui il manubrio viene riportato in posizione di partenza; ed una fase intermedia tra le due, della durata di un paio di secondi, in cui si ferma il braccio in una contrazione isometrica per poter percepire meglio il muscolo interessato che è in tensione.

Due varianti per eseguire il curl: su panca a 45° e 30°

L’esercizio di curl con manubrio su panca inclinata a 45° ha, come principale differenza dal classico, quella di avere una posizione di partenza diversa. Infatti, si avrà un pre-allungamento del bicipite. Secondo un’ottica scientifica questa variante è la migliore per stimolare nel modo più appropriato il muscolo bicipite brachiale.

Questo esercizio si svolge, infatti, seduti su panca a 45° tenendo la schiena poggiata e le braccia perpendicolari al terreno così da avere la spalla in estensione. Questa posizione creerà una situazione di allungamento per il bicipite. I manubri, invece, sono sempre in una posizione neutra, inizialmente.

Da questa posizione di partenza in allungamento, grazie al diagramma tensione-lunghezza, il bicipite non potrà usufruire di tutta la forza, perciò, si caricherà di meno a vantaggio di un movimento più controllato, che permetterà di percepire meglio il muscolo e compiere un lavoro più intenso.

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Nella variante del curl con manubrio su panca a 30° ci troviamo in posizione prona sull’attrezzo. Questo esercizio, al contrario dei due precedenti, parte con la spalla già flessa a 90°, così da avere il bicipite in posizione di pre-accorciamento.

Inizialmente l’atleta si trova in posizione prona sulla panca, con la testa che sborda dal supporto. Le sue braccia sono perpendicolari al suolo e i gomiti, in fase di contrazione, devono restare stabili, in linea con la spalla senza indietreggiare.

Da un punto di vista scientifico questa è la variante che stimola meno il muscolo bicipite, soprattutto perché, con la flessione ad angolo retto del gomito, che comporta un massimo accorciamento, ci sarà anche un calo di forza e la contrazione sarà principalmente a vantaggio del muscolo brachiale.

Come lavorano i bicipiti con curl alla panca scott?

Con lo stesso concetto dell’esercizio precedente, sulla panca a 30°, abbiamo il curl alla panca scott con manubri. È però un tipo di allenamento più stressante per l’articolazione dei gomiti, questo proprio per la caratteristica di questa variante e del movimento richiesto.

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Infatti, la panca scott è un attrezzo utilizzato in questi esercizi di flessioni e consiste in un piano inclinato su cui si poggiano solo le braccia e che va tenuto di fronte al busto. Questa particolarità permette di isolare la parte allenata, ovvero le braccia, da tutto il resto del corpo, non permettendo slanci e movimenti di compenso.

In questo caso bisognerà stare attenti a non stressare eccessivamente l’articolazione del gomito, cosa che viene spontaneamente in quanto non sono liberi ma, appunto, vincolati dal cuscino della panca.

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