Il “padre della medicina” fu il primo ad utilizzare pelli di animali cucite in forma sferica, imbottite di sabbia come attrezzo per allenare gli atleti o per aiutare a riabilitare dagli infortuni. Prescrivere esercizi con questa rudimentale palla medica diventò abitudine per i medici che seguirono la scuola ippocratica che inserirono l’esercizio fisico tra le cure proposte per malattie, disabilità e recuperi post traumatici, promuovendo un sano e corretto stile di vita.
Oggi la palla medica svolge più o meno la stessa funzione menzionata da Ippocrate. Sono palle di vari pesi, misure e materiali. Possono essere utilizzate come parte della preparazione atletica o in modi riabilitativi per aiutare le persone a riprendersi o prevenire gli infortuni.
Ampiamente utilizzate nel mondo dell’allenamento funzionale per la loro versatilità, queste possono essere lanciate, sbattute, calciate, fatte rotolare ecc… la forma sferica inoltre è l’ideale per creare superfici instabili sulle quali eseguire esercizi per aumentare la propriocezione o il livello di difficoltà.
Gli esercizi con la palla medica sono, infatti, utili a potenziare la muscolatura, migliorare i movimenti, la forza, la velocità e la resistenza. Il vantaggio della palla medica è che consente di avere un peso variabile, cioè un carico adatto al livello di allenamento.
Il peso minimo di questo attrezzo è di 1 kg e, viene chiamato con nomi diversi a seconda del peso e della misura: palla medica, slam ball, wall ball in ordine crescente si differenziano anche per materiali, capacità di rimbalzo, morbidezza e utilizzo nei vari esercizi.
Grande è la varietà di palle mediche presenti sul mercato:
- Rigide
- Morbide
- Semi-rigide da lancio
- Vincolate a corda o con impugnature
- Destabilizzate (con acqua o altro materiale)
Gli esercizi che vi proporrò in seguito sono possono essere eseguiti con palle rigide e morbide.
Varie sono le “prese” di partenza per ogni esercizio, modificando le quali avremo una maggiore o minore sollecitazione dei vari distretti muscolari.
Ecco una selezione di esercizi con la palla medica davvero efficaci, da eseguire sempre dopo un adeguato riscaldamento.
Esercizi per la parte superiore del corpo con palla medica (medball):
Cross push-up
Grande sollecitazione su pettorale, deltoide, tricipite, cuffia dei rotatori, romboide, e stabilizzatori della scapola. Lavoro completo su propriocezione, controllo motorio ed equilibrio.
Partenza: posizionatevi in quadrupedia, con una mano in appoggio a terra e l’altra sulla palla. Sollevate le gambe estendendole, restando in appoggio sugli avampiedi.
Esecuzione: piegate le braccia ed eseguite un push-up, risalite in maniera esplosiva e invertite rapidamente la posizione delle manie delle braccia (la mano che prima era appoggiata a terra ora va sulla palla e viceversa) eseguite un altro piegamento e invertite ancora continuando così per il numero di ripetizioni richieste.
Medball Plyo Bench Press
Si può eseguire anche in coppia con un compagno in piedi dietro di voi che lascerà cadere la palla dall’alto. Essendo un esercizio pliometrico incrementa forza e potenza se inserito regolarmente nella programmazione.
Partenza: sdraiatevi a terra supini, con le gambe piegate e i piedi a terra. Afferrate la palla e portatela al petto, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: lanciate esplosivamente la palla verso l’alto, sopra di voi. Rimanete con le braccia semi flesse in attesa che torni giù. Non appena la toccate, utilizzate la forza elastica per lanciarla nuovamente in alto in modo esplosivo. Continuare per le ripetizioni previste.
Esercizi per la parte inferiore del corpo con medball
Medball Squat
Ottimo esercizio propedeutico per l’esecuzione del front squat. Il movimento più profondo attiva maggiormente il grande gluteo. La distribuzione del carico sulle curve fisiologiche della colonna previene le lombalgie attivando in maniera equilibrata tutta la muscolatura paravertebrale.
Partenza: stazione eretta, palla medica tra le braccia, gomiti alzati e puntati in avanti.
Esecuzione: eseguite uno squat con movimento controllato mantenendo i gomiti alti per tutto il tempo. Tornate in stazione eretta e ripetete. Una progressione interessante è l’aggiunta di un jump nella fase di risalita o eseguire lo squat mantenendo la palla in overhead sopra la testa a braccia tese.
Medball Squat & Press
Un esercizio veramente completo, dove all’azione flesso-estensori del gluteo si aggiunge la sua funzione, la propulsione. Si lavora tutto, dalle gambe alle spalle fino alle braccia.
Partenza: stazione eretta, palla medica stretta tra le mani all’altezza del mento.
Esecuzione: scendete in squat completo. Salite esplosivamente distendendo le braccia verso l’alto e sopra la testa. Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
Esercizi per la fascia addominale con medball
Medball Plank
Il plank è l’esercizio base per lavorare su tutta la fascia addominale, lavora su tutti gli stabilizzatori e, con l’aggiunta della palla medica, andando ad aumentare la destabilizzazione, stimoliamo ancora di più questo fondamentale aspetto.
Partenza/ esecuzione: sistematevi in posizione Plank con gli avambracci in appoggio sulla palla medica. Espirando stabilizzate tutto il corpo, la schiena è in posizione neutrale. Chiudete le costole avvicinandole al bacino e spingete gli avambracci verso il basso in modo da deprimere le scapole. Iniziate mantenendo la posizione per 10” aumentando un pò alla volta.
Medball Front Kneeling Dynamic Rotation
Questo bellissimo esercizio il core lavora in tutte le sue funzioni: dinamiche e stabilizzatrici. L’evoluzione consiste nel lanciare la palla contro ad un muro o ad un partner nella stessa posizione affianco a te.
Partenza: sistematevi in ginocchio con i glutei sollevati dai talloni. Tenete la palla medica tra le mani con le braccia distese in basso.
Esecuzione: Contraete leggermente l’addome e ruotate braccia e busto verso sinistra come a “caricare” il movimento. Ruotate esplosivamente il tronco verso destra immaginando di lanciare la palla con una traiettoria diagonale dal basso verso l’alto. Contraete l’addome e ritornate nella posizione di partenza. Ripetete dall’altro lato.
Ora non vi resta altro che provarli a casa o in palestra, sempre seguiti da un bravo trainer che adatti serie, pesi e ripetizioni in base al vostro stato di fitness.
Domande sulla palla medica
A cosa serve la palla medica?
Utilizzate nel mondo dell’allenamento funzionale per la loro versatilità, queste possono essere lanciate, sbattute, calciate e fatte rotolare, per eseguire esercizi per aumentare la propriocezione. Utilizzare anche nei periodi di riabilitazione post infortunio.
Come scegliere il peso giusto della palla medica?
Scegli in base al tuo livello di allenamento. In generale meglio partire da un peso con cui sei a tuo agio. Il primo obiettivo degli esercizi con la palla medica è il miglioramento della coordinazione e della propriocezione, poi c’è la forza, la velocità e la resistenza, quindi meglio partire con pesi leggeri e mano a mano che aumenta la capacità di coordinazione motoria, aumentare il peso.
Come scegliere la palla medica?
In base al programma di allenamento che hai costruito potrai scegliere materiale, misure e pesi.
Ci sono palle mediche rigide, morbide, anti-rimbalzo, destabilizzate e vincolate. La scelta potrà essere fatta da un personal trainer qualificato che conosce il tuo grado di allenamento.
Cosa c’è dentro la palla medica?
Dipende dal tipo palla: le palle rigide usano il PVC oppure la gomma vergine (Palle medica Fitness), mentre le palle morbide sono composte da schiuma, cotone PE e trucioli di gomma (Wall Ball antirimbalzo). Poi ci sono palle mediche per allenamenti pesanti che usano gomma vergine e un rivestimento di Cordura® (Palle Mediche Heavy Duty).
Bibliografia
Allenamento Funzionale. Guido Bruscia, 2015 Elika ed.
L’arte della medicina, Ippocrate. A cura di Carlo Carena. 2020 Einaudi ed.
Storia, filosofia ed etica generale della medicina. L. R. Angeletti, V. Gazzaniga. 2008 Elsevier Masson
L’allenamento ottimale. Weineck J. 2009 Calzetti Mariucci
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