La sandbag è un” sacco di sabbia” (o altro materiale) che l’atleta può usare per esercitare i muscoli di tutto il corpo. Questo tipo di allenamento è usato da molti atleti professionisti per migliorare le loro prestazioni e durata in gara, ma anche da chiunque voglia migliorare il proprio aspetto fisico e rendere le sue braccia più toniche.
La sandbag si può usare in molteplici modi: può essere utilizzata come peso supplementare durante gli esercizi, oppure può essere utilizzata per eseguire delle serie di movimenti ripetuti (come i crunch).
La storia dell’allenamento con la sandbag è ricca e forse solo di recente è stata riconosciuta come una forma accettabile di forza e condizionamento.
Esistono sicuramente molte testimonianze sull’uso dei sacchi di sabbia per l’allenamento strutturato già nel 1890, in particolare da parte dei lottatori indiani.
Oggi continuano a essere utilizzati dagli atleti da combattimento, ma sempre più persone – indipendentemente dallo sport specifico – riconoscono la sandbag come uno strumento serio per la forza e il condizionamento.
Vantaggi dell’allenamento con la sandbag
Le sandbag, sono molto semplici da usare e possono essere adattate a qualsiasi allenamento di resistenza, dalla forza in generale fino a specifiche esercitazioni di potenza e forza che includono movimenti come la box jump, il salto in alto e le flessioni.
I vantaggi dell’allenamento con sacchi di sabbia sono i seguenti.
1. Costruiscono muscolatura resistente
Le sandbag, sono molto versatili, poiché possono essere utilizzate in numerose maniere.
Inoltre, sono molto pratiche per costruire la massa muscolare e la forza anche solo a casa.
Queste caratteristiche fanno dei sacchi di sabbia uno strumento perfetto per l’allenamento personale, poiché si può eseguire ovunque si voglia e hanno bisogno di poco spazio
2. Migliorano la forza oltre che la potenza muscolare
Gli allenamenti con sacchi di sabbia sono molto efficaci per migliorare la forza oltre che la potenza muscolare.
Ciò si verifica perché questo tipo di attrezzatura permette di eseguire esercizi in modo più specifico rispetto ad altri tipi di macchinari, come le macchine per le gambe e gli anelli, e quindi non solo tonificare i muscoli ma anche incrementarne il volume.
Gli allenamenti con sacchi di sabbia si possono eseguire sia con carichi leggeri (da 1 a 5 kg) che con carichi più alti (da 20 a 80 kg).
Nel primo caso si ottengono i maggior benefici nella velocità mentre nel secondo caso è richiesta una maggiore resistenza.
3. Rafforzano gli arti inferiori
L’allenamento con i sacchi di sabbia rafforza le gambe, le cosce e gli addominali.
Questa attività fisica è particolarmente utile per le persone che soffrono di problemi al ginocchio e al polpaccio, come osteocondrosi, tendiniti e altre infiammazioni muscolari.
4. Stimolano il metabolismo per tutta la giornata
L’allenamento con sacchi di sabbia è una forma di esercizio che stimola il metabolismo per tutta la giornata, migliorando l’energia e la resistenza fisica.
5. Preparano i muscoli ad eseguire altre attività sportive
Gli allenamenti con la sandbag preparano i muscoli ad eseguire altre attività sportive, perché agiscono come un’attività aerobica estremamente efficace.
Gli esercizi di resistenza, infatti, migliorano la circolazione sanguigna ed il metabolismo cellulare.
Inoltre, l’allenamento con la sandbag stabilizza il corpo. La stabilità è uno dei principi fondamentali del movimento e i muscoli coinvolti nell’equilibrio sono quelli che si sviluppano maggiormente durante gli esercizi con sacchetti.
Esercizi con la sandbag
Sandbag push up
In questo esercizio si eseguono delle flessioni tenendo un sacchetto di sabbia davanti al corpo.
Il vantaggio di usare la sandbag è che rende l’esercizio più difficile a causa del suo peso e della sua goffaggine.
L’esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del petto e delle spalle, nonché il core.
Sandbag thruster
Il thruster sandbag è simile al thruster normale, ma ha un tocco in più: durante l’esercizio ci si aggrappa a un sandbag invece di tenere in mano manubri o kettlebell.
Questo rende l’esercizio più impegnativo perché bisogna stabilizzare il peso tenendolo vicino al corpo e muovendolo rapidamente nello spazio.
Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo, in particolare le gambe, i glutei e i muscoli centrali.
Inoltre, rafforza la parte superiore della schiena e le spalle, rendendole più stabili e prevenendo gli infortuni durante il sollevamento dei pesi.
Sandbag swings
Uno degli esercizi più popolari del CrossFit®. Incorpora molti gruppi muscolari, tra cui schiena, petto, spalle, braccia e gambe. Inoltre, aiuta a sviluppare potenza ed esplosività.
Sandbag squat clean
Il sandbag squat clean non è così comune come il tradizionale squat clean con bilanciere. Ma richiede molta più forza di quanto si possa pensare!
Lo squat è uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare della parte inferiore del corpo.
Sandbag Clean Crossfit
Questo esercizio è simile al tradizionale clean con bilanciere, ma con l’aggiunta dell’instabilità di un sacchetto di sabbia. Si può eseguire con due mani o con una mano alla volta se non si ha accesso a un peso sufficiente.
Sandbag Power Clean
Il sandbag power clean è una variante avanzata del power clean tradizionale, che utilizza un peso maggiore e privilegia l’esplosività rispetto alla forza.
È importante usare una forma corretta per non farsi male durante l’esecuzione di questo esercizio!
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