Fitness Ernährung

Die Geburt des Fitnesskonzepts

Der Begriff Fitness entstand in den 1950er Jahren, als der Körper nicht mehr als „Mittel“ zum Zweck angesehen wurde, sondern als Mittel zur Behauptung der eigenen Individualität, und Sport als Spaß und als Möglichkeit, auf sich selbst aufzupassen. Heute ist die Welt der Fitness ein echter Lebensstil, der von 30 Prozent der Weltbevölkerung geteilt wird, die die Überzeugung teilen, dass Sport, Training und Bewegung das allgemeine emotionale, mentale, körperliche, soziale und geistige Wohlbefinden steigern.

Ernährung und Fitness

Zum Erreichen von psychophysischem Wohlbefinden gehört jedoch mehr als nur Training: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Neuzusammensetzung des Körpers, der Steigerung des Wohlbefindens und der Verbesserung der sportlichen Leistung.

Eine gesunde Ernährung, d.h. eine vollwertige Ernährung mit einer korrekten Energiezufuhr, ermöglicht es uns zu trainieren, den Alltag zu leben und leistungsfähig zu bleiben, die Muskelmasse zu stärken und ihren physiologischen Abbau zu verhindern, die Fettmasse zu reduzieren, was zu einem verbesserten Körperbild führt, einen guten Zustand des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten und nicht zuletzt das geistige Wohlbefinden zu fördern.

Männer und Frauen: einige Unterschiede

Die Auswirkungen desAusbildung auf den Körper, sowie die Auswirkungen eines gesunde Ernährungsind sowohl bei Männern als auch bei Frauen erwiesen. Aufgrund genetischer Veranlagung und Prädisposition haben Männer und Frauen jedoch eine unterschiedliche Körperzusammensetzung, nutzen Energiequellen unterschiedlich und reagieren folglich unterschiedlich auf Mahlzeiten und Training.

Frauen und Fitness

Statistisch gesehen sind Frauen tendenziell kleiner und schwerer als Männer, haben eine weniger ausgeprägte Muskelmasse und einen höheren Anteil an Fettmasse (mindestens 20 Prozent, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten). Diese Eigenschaften bedeuten, dass Frauen im Allgemeinen einen um 5-15% niedrigeren Grundumsatz haben als Männer, so dass sie bei gleicher Makronährstoffzusammensetzung eine kalorienärmere Diät einhalten müssen als Männer.

Bei Frauen ist die Fettmasse viel wichtiger als bei Männern, denn es sind die Fette und Fettreserven, die das hormonelle Gerüst stützen, das viel aktiver und schwankender ist als bei Männern. Daraus folgt, dass der weibliche Stoffwechsel viel stärker auf die Anhäufung von Fett ausgerichtet ist als auf dessen Verwendung zur Energiegewinnung, obwohl neuere Studien gezeigt haben, dass Frauen während des Trainings mehr Energie aus der Fettverbrennung gewinnen und mehr Leber-Muskel-Glykogen bewahren, wodurch der Muskelkatabolismus reduziert wird, die ohnehin geringere Magermasse erhalten bleibt und sie längere oder intensivere Trainingseinheiten absolvieren und sich schneller erholen können.

Männer und Fitness

Bei Männern ist die Situation genau umgekehrt: Ein höheres Gewicht und eine bessere Statur zusammen mit einem größeren Anteil an fettfreier Masse führen dazu, dass Männer metabolisch aktiver sind, d.h. dass sie die aufgenommene Nahrung eher zur Energiegewinnung nutzen und weniger Fett ansammeln. Dies ist auf einen stabileren Hormonhaushalt zurückzuführen, der zum Muskelabbau neigt.

Die männliche Klasse muss jedoch auf die Fettansammlung achten: Diese Kategorie neigt dazu, Fett im viszeralen Teil des Körpers, dem Oberkörper, anzusammeln, was eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt. Da Muskelmasse jedoch ein stoffwechselaktives Gewebe ist, bedeutet dies, dass überschüssige Energie, die durch eine Diät entsteht, leichter entsorgt werden kann.

Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, aber auch einen höheren Nahrungsmittelbedarf. Es hat sich gezeigt, dass Männer während des Trainings viel mehr Muskelglykogen verbrauchen als Frauen, was zur Folge hat, dass Männer, wenn sie nicht entsprechend supplementiert werden, viel anfälliger für Muskelermüdung und den Verlust von fettfreier Masse sind als Frauen.

Die Fitnessstudio-Diät für Frauen

Trotz des höheren Anteils an Fettgewebe muss die Ernährung von Frauen ausgewogen sein und alle Nährstoffe, einschließlich Fett, enthalten.

Insulin ist das Hormon, das nach einer Mahlzeit ausgeschüttet wird. Es signalisiert, dass Energie im Kreislauf vorhanden ist, die für Energiezwecke genutzt werden kann, doch die Nutzung dieser Energie schränkt die Speicherung von Reserveenergie (Fettgewebe) ein. Folgen Sie einem Diät a niedriger glykämischer Indexdie daher aus Vollkornprodukten, rohem und geschältem Obst, rohem oder leicht gekochtem Gemüse besteht, den Zuckerkonsum einschränkt und bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit eine Kohlenhydratquelle mit einer Proteinquelle kombiniert, trägt dazu bei, den Insulinspiegel im Durchschnitt niedrig zu halten und fördert die Fettmobilisierung.

Eine Fragmentierung der Ernährung durch Zwischenmahlzeiten wie Nüsse, Joghurt, Obst oder dunkle Schokolade vermeidet Heißhungerattacken und die dahinter liegenden hormonellen Schwankungen, so dass das Stoffwechselbild stabil bleibt und sich die „Speicher“-Signale verlangsamen. Hauptgerichte sollte immer vollständig sein (die Tellerregel gilt immer), wobei jedoch darauf zu achten ist, dass nicht zu viele Kohlenhydrate und Fette in einer einzigen Mahlzeit enthalten sind: Beides sind wichtige Energiequellen, die, wenn sie sich überschneiden, die Anhäufung von Fett begünstigen, die Mobilisierung von Reserven verlangsamen und möglicherweise dem Proteinanteil, der für seine strukturelle Rolle sehr wichtig ist, Platz wegnehmen. Wenn ich zum Beispiel ein Frühstück aus Vollkornbrot, Obst und griechischem Joghurt zu mir nehme, kann ich einen Snack aus Trockenfrüchten (20 Mandeln) zu mir nehmen, gefolgt von einem Mittagessen aus Müsli, einer Proteinquelle, einer Beilage und einem Esslöffel Öl. Auf diese Weise sorge ich für eine abwechslungsreiche, vollständige und ausgewogene Ernährung, eine Aufteilung der Energiezufuhr und eine Einschränkung der Möglichkeit, Fett anzusammeln, was den Muskelaufbau begünstigt.

Einige Stunden nach der Mahlzeit wurden bei den Frauen hohe Werte an freien Fettsäuren festgestellt, die für Energiezwecke verwendet werden könnten. Wenn Sie jedoch ein Hungergefühl verspüren, ist es immer empfehlenswert, vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, der aus Kohlenhydraten und einem kleinen Eiweißanteil besteht, der dann nach dem Training ergänzt wird, wobei nährstoffreiche Proteine für den Aufbau von Magermasse entscheidend sind.

Die Fitnessstudio-Diät für Männer

Die geringe Veranlagung zur Fettansammlung in Verbindung mit einer entwickelten mageren Masse, die einen höheren Proteinumsatz erfordert, bedeutet, dass der Mensch hauptsächlich Muskel- und Leberglykogen als Energiequelle nutzt und eher einen Verlust an magerer Masse erleidet.

In diesem Zusammenhang spielt dieErnährung eine Schlüsselrolle. Die Ernährung von Männern sollte niemals kohlenhydratarm sein, vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn), die eine kontinuierliche Auffüllung der Energiequellen gewährleisten. Le Proteine kann bis zu 2 g/kg Körpergewicht betragen. Da der Mensch dazu neigt, schnell einen Mangel an Lysin und Selen zu entwickeln, sind Quellen mit einem hohen Gehalt an diesen Elementen wie Thunfisch, Seebrasse und Kabeljau, Eier (insbesondere das Eigelb), weißes Fleisch und Leber zu bevorzugen. Der prozentuale Anteil an Fett ist bei Männern nicht so wichtig wie bei Frauen. Außerdem erfordert die Tendenz zur Ansammlung von viszeralem Fett eine gewisse Aufmerksamkeit. Fette müssen jedoch nicht eliminiert werden, denn sie tragen zur Energieversorgung und zur richtigen Hormonfunktion bei. Bevorzugen Sie „gute“ Fette aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl und Trockenfrüchten, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen und die Muskelerholung fördern.

Die Aufteilung der Mahlzeiten wird auch für Männer empfohlen. Die Ergänzung jeder Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen erleichtert das metabolische Gleichgewicht, und die Kombination mit einer Fettquelle sorgt dafür, dass die Nährstoffe länger im Blutkreislauf verbleiben, was zu einer besseren Energieversorgung führt. Eine Schüssel mit griechischem Joghurt, Banane und Nüssen könnte ein perfekter Snack sein.

In der Nähe des Trainings sollten Männer immer darauf achten, dass sie vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, der hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten (70 %) und einem kleinen Anteil an Proteinen (30 %) besteht, gefolgt von einem Snack nach dem Training, der ebenfalls reich an Kohlenhydraten und vor allem schnell absorbierbaren Proteinen, wie z. B. Milchproteinen, ist. Hauptmahlzeiten sollten immer vollständig sein, d.h. aus einer Portion Vollkorngetreide, einer Beilage, einer Proteinquelle und einer Fettquelle bestehen, um Sättigung, Nährstoffe und Energie zu gewährleisten.

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