Una gabbia per palestra o meglio chiamata gabbia squat è una stazione di allenamento che viene utilizzata per eseguire esercizi pesanti come i bilancieri. Lo scopo è sempre quello di allenare il corpo per mantenerlo in forma e tonico.
Se stai pensando di crearti una palestra in casa la gabbia squat è senz’altro un’attrezzatura che potresti pensare di acquistare.
Scopriamo insieme cos’è e come si utilizza una gabbia squat.
Che cos’è una gabbia per palestra (o power rack)?
La gabbia palestra conosciuta anche come power rack (noto anche come power cage, squat cage, squat rack o power rack o racks per palestra) è un’attrezzatura per l’allenamento con pesi. Funziona come uno spotter meccanico per esercizi a peso libero senza le restrizioni di movimento imposte da attrezzature come la macchina Smith.
Un power rack full-size pesa in media, tra 90 e 225 kg. Sono tipicamente costruiti di acciaio e progettati per durare per moltissimo tempo (se ne acquisti uno di buona qualità). Hanno una capacità di carico che si aggira intorno ai 500 kg.
A differenza delle attrezzature tradizionali che si trovano in palestra, il power rack è estremamente versatile e di facile utilizzo. Permette di allenarsi con carichi molto pesanti, riducendo notevolmente il rischio di infortuni.
La gabbia squat è utile per eseguire in modo corretto sessioni di squat, esercizi da sdraiati su panca piana o inclinata, oltre a trazioni. Consigliati a professionisti e principianti, le gabbie da palestra si rivelano un attrezzo indispensabile se si vogliono allenare glutei e gambe, ma anche per la schiena e gli addominali. Inoltre permette di aumentare gradualmente l’intensità di allenamento.
Ho bisogno di una gabbia squat a casa?
La risposta a questa domanda è SI. Le motivazioni sono semplici, se vuoi migliorare le tue capacità e arrivare a sollevare pesi liberi pesanti senza bisogno di un partner di spotting, allora devi aggiungere alla tua home gym un power rack.
Un altro vantaggio della gabbia da allenamento è che permette di eseguire più di una dozzina di esercizi, ad esempio con una gabbia CrossFit® puoi eseguire un allenamento intenso anche da casa.
Tutte le palestre professionali hanno, di solito, più di un power rack a disposizione dei loro iscritti. Oggi grazie ai miglioramenti della qualità complessiva e alle tariffe convenienti è possibile acquistarne una gabbia squat per casa e allenarsi in tutta comodità a qualsiasi ora fra le mura domestiche.
Un altro vantaggio di avere una gabbia palestra è che spesso includono barre di pull up e la possibilità di aggiungere accessori per esercizi aggiuntivi come tuffi, pull-down lat e file. Questi accessori extra possono aggiungere varietà allenamento e aumentare il numero totale di esercizi possibili, oltre a favorire risultati migliori dopo un allenamento costante nel tempo.
Esercizi con la gabbia squat
Gli esercizi che puoi eseguire con una power rack sono davvero tantissimi un esempio di allenamento total body potrebbe essere il seguente:
- squat
- panca piana
- panca inclinata
- trazioni alla barra alta
- rematore con busto a 90°
- distensioni da seduto
- distensioni su panca con presa stretta
- curl con bilanciere
- stacchi a gambe tese
Le serie di allenamenti da eseguire possono essere variate e scelte in base al proprio obiettivo personale e al personale grado di allenamento, con diverse variazioni e cambiando il carico di pesi da eseguire.
Tecniche di allenamento con la gabbia squat
Abbiamo visto le caratteristiche di una gabbia per lo squat e perché averne una a casa se lo spazio lo permette, ora vediamo quali tecniche di allenamento si possono applicare con il power rack.
Allenamento potenziato
L’allenamento potenziato permette all’atleta di allenarsi al cedimento, in questo caso la sua incolumità è messa a dura prova. Avere una gabbia palestra, con le barre come supporto, aiuta a spingersi sino al limite personale mantenendo la sicurezza ad un alto livello. Si consiglia sempre di eseguire allenamento potenziato con il controllo di un supervisore.
Lavori parziali
La power rack ha fori presenti sui pali che permettono di inserire barre per eseguire i lavori parziali o detti anche incompleti.
Ogni esercizio dei lavori parziali con la gabbia palestra si può dividere in 3 zone: alta, bassa, centrale.
La gabbia squat permette di eseguire questi esercizi mirati e circoscritti spingendo ogni zona al limite e andando oltre la difficoltà di esercizio e la stanchezza stessa.
Posizione bassa come partenza di allenamento
Se l’allenamento inizia con la posizione bassa, usando la gabbia da palestra si parte dalla fase concentrica, invece che da quella eccentrica. Questo permette all’atleta di dare un’accelerazione più alta rispetto a quella che si ha nella fase eccentrica del movimento.
Serie interrotte
La tecnica delle serie interrotte si esegue appoggiando il bilanciare tra una ripetizione e l’altra alla fine della fase eccentrica. Si recupera qualche secondo e si continua l’allenamento sino al raggiungimento delle ripetizioni che ci si è prefissati. Tutto questo è possibile farlo in sicurezza e con più facilità grazie al power rack.
Conclusione
Non possiamo che concludere dicendo che la gabbia squat o gabbia palestra è l’attrezzo ideale per allenarsi in totale sicurezza coi pesi. La struttura anche se pesante e ingombrante, è molto versatile e permette di ottenere un fisico tonico e scolpito anche in poco tempo con allenamento costante.
Dal 2009 siamo al tuo fianco per aiutarti a creare spazi di allenamento perfetti per Cross Training Box, Personal Trainer Studio e Home Gym professionali.
