Hast du dich jemals gefragt, warum trotz stundenlanger Trainingseinheiten im Fitnessstudio die Resultate an deinen Gesäßmuskeln auf sich warten lassen?
Vielleicht trainierst du nicht die richtigen Muskeln mit den effektivsten Übungen. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie variiert die Muskelaktivierung der Gesäßmuskulatur stark je nach gewählter Übung.
Mit anderen Worten: Es reicht nicht aus, sich einfach nur zu bewegen – du brauchst einen gezielten Trainingsplan.
In diesem Artikel entdeckst du die 5 Gesäßmuskelübungen, die in Bezug auf ihre Effektivität und Vielseitigkeit wirklich den Unterschied machen, wenn es um Gesäßmuskeltraining geht.
Warum das Gesäßmuskeltraining so wichtig ist
Die Gesäßmuskeln sind nicht nur ein ästhetisches Merkmal.
Sie gehören zu den größten und stärksten Muskeln unseres Körpers und spielen eine zentrale Rolle für die Körperhaltung, die Beckenstabilität, die sportliche Leistung und sogar für die Verletzungsprävention.
Sind die Gluteusmuskeln schwach oder nicht richtig aktiviert, übernehmen andere – weniger geeignete – Muskeln und Gelenke die Bewegung, wie z. B. der untere Rücken oder die Knie. Das erhöht das Risiko für Schmerzen und Verletzungen.
Bret Contreras, ein Forscher und Trainer, der als „The Glute Guy“ bekannt ist, sagt oft: „Wenn du einen starken Körper willst, fang mit dem Gesäß an.“
Die 5 Übungen, die nicht fehlen dürfen
Nicht alle Übungen sind gleich – vor allem, wenn es um einen straffen Po geht.
Einige Bewegungen – durch EMG-Studien belegt – sorgen für eine deutlich höhere Aktivierung des Gluteus Maximus als andere.
Hier sind die 5 besten Gesäßübungen, die in deinem wöchentlichen Trainingsplan nicht fehlen sollten:
- Hip Thrust (Hüftstoß)
- Kniebeugen (mit Langhantel oder Kurzhanteln)
- Ausfallschritte (statisch, gehend oder bulgarisch)
- Step-up auf Bank oder Plyo-Box
- Donkey Kicks / Glute Kickbacks.
Hip Thrust (Hüftstoß)
Der Hip Thrust mit Langhantel gilt als die effektivste Übung zur Aktivierung des Gluteus Maximus.
Das bestätigt eine Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht im Journal of Applied Biomechanics, die die EMG-Aktivität beim Hip Thrust mit der beim Squat verglich.
Das Ergebnis? Die durchschnittliche Aktivierung des Gluteus Maximus beim Hip Thrust ist mehr als doppelt so hoch wie beim Squat (69,5 % gegenüber 29,4 %).
Um den Hip Thrust korrekt auszuführen, stütze deine Schulterblätter auf einer stabilen Bank ab, lade eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und platziere sie auf deinen Hüften (ein Polster kann helfen, den Druck zu mindern).
Stelle deine Füße fest auf den Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Dann drücke die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien bildet.
Spanne die Gesäßmuskeln am oberen Punkt kräftig an und senke das Becken kontrolliert wieder ab.
Für eine sichere und effektive Ausführung ist es jedoch entscheidend, dass die Bank stabil ist und die richtige Höhe hat.
Die Hip-Thrust-Bank ist mit Griffen und Rollen ausgestattet, die sie leicht beweglich, aber gleichzeitig äußerst stabil im Gebrauch machen.
Das erleichtert es, den richtigen Winkel zu finden und erhöht den Komfort während der Übung.
Die Plattform sorgt für einen besseren Halt der Füße, ermöglicht eine flüssigere Bewegungsausführung und verhindert Instabilitäten, die den Bewegungsablauf beeinträchtigen könnten.
Eine interessante Variante ist der einbeinige Hip Thrust, der dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und auch die stabilisierenden Muskeln gezielt zu aktivieren.
Für weitere Informationen empfehlen wir die Anleitung zur Hip-Thrust-Bank.
Kniebeugen (mit Langhantel oder Kurzhanteln)
Die Kniebeuge ist die Multi-Gelenk-Übung schlechthin.
Auch wenn sie stark die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Rumpfmuskulatur beansprucht, ist sie – bei korrektem Bewegungsmuster – hervorragend geeignet, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, besonders in der Aufwärtsphase und bei Varianten wie der tiefen Kniebeuge (Deep Squat).
Für eine effektive Kniebeuge stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen leicht nach außen gerichtet.
Senke das Gesäß nach hinten ab, halte die Brust aufrecht und den Rücken in einer neutralen Position.
Je tiefer du in die Hocke gehst, desto stärker wird der Gluteus aktiviert – vorausgesetzt, deine Mobilität erlaubt die volle Bewegungstiefe.
Die Kniebeuge kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden, die auf einem Squat-Rack platziert ist.
Dies ermöglicht einen bequemeren und sichereren Start in die Übung – besonders bei hohen Trainingsgewichten.
Varianten wie die Frontkniebeuge und die Boxkniebeuge ermöglichen es dir, den Reiz zu modulieren und technische Defizite zu korrigieren. Wenn du eine Langhantel verwendest, wirf einen Blick auf diesen Leitfaden über professionelle Langhanteln.
Ausfallschritte (statisch, gehend oder bulgarisch)
Ausfallschritte – ob gehend oder statisch – gehören zu den besten Übungen, um den Gluteus in Dehnung gezielt zu trainieren.
Die Vorwärtsbewegung und das anschließende Abdrücken nach hinten aktivieren den Gluteus Maximus auf effektive Weise und fördern gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination.
Für eine korrekte Ausführung mache einen ausreichend großen Schritt nach vorne, senke dich ab, bis das hintere Knie nahe dem Boden ist, und achte darauf, dass das vordere Knie mit dem Sprunggelenk ausgerichtet bleibt.
Beim Aufrichten drücke dich über die Ferse nach oben und konzentriere dich dabei auf die Kontraktion des Gluteus.
Das Hinzufügen von Zusatzgewicht durch Kurzhanteln oder eine Langhantel intensiviert die Muskelarbeit deutlich.
Eine fortgeschrittene Variante sind die bulgarischen Ausfallschritte, die die Dehnung verstärken und den Trainingsreiz erhöhen.
Step-up auf Bank oder Plyo-Box
Der Step-up wird oft unterschätzt, zählt aber nach wie vor zu den besten Übungen für den Gluteus.
Das Hinaufsteigen auf eine erhöhte Plattform – wie eine Plyo Box oder eine Bank – zwingt den Gluteus Maximus, intensiv zu arbeiten, um die Hüfte zu strecken.
Für eine korrekte Ausführung stelle einen Fuß auf die Box, drücke dich ausschließlich über die Ferse nach oben – ohne Schwung und ohne das hintere Bein zur Hilfe zu nehmen.
Bringe die Hüfte vollständig in Streckung und spanne den Gluteus bewusst an.
Der Schlüssel liegt darin, den Impuls zu vermeiden und die Arbeit vollständig vom vorderen Bein übernehmen zu lassen.
Auch hier kann das Hinzufügen von Kurzhanteln die Intensität des Trainings erhöhen.
Wichtig ist, dass die Box hoch genug ist, um eine echte muskuläre Anstrengung zu erfordern – aber nicht so hoch, dass das Gleichgewicht beeinträchtigt wird.
Donkey Kicks / Glute Kickbacks
Abschließend sind rückwärtige Beinhebungen – mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Fußmanschetten – eine hervorragende Möglichkeit, den Gluteus Maximus isoliert zu trainieren.
Auch wenn sie in Bezug auf Muskelaufbau nicht mit Übungen mit Zusatzgewicht vergleichbar sind, stellen sie eine ausgezeichnete Ergänzungsübung dar – besonders am Ende eines Trainings.
Um sie auszuführen, begib dich in den Vierfüßlerstand oder verwende eine Kabelzugmaschine. Strecke das Bein nach hinten, während du den Gesäßmuskel anspannst, ohne den Rücken zu überstrecken. Konzentriere dich mehr auf die Hüftbewegung als auf den Bewegungsumfang.
Diese Übungen helfen auch dabei, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu stärken und die motorische Kontrolle zu verbessern. Ergänzend dazu können auch unterstützende Übungen wie die Beinstreckung – obwohl sie sich auf den Quadrizeps konzentriert – hilfreich sein, um das Gleichgewicht zwischen den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln zu fördern und die Stabilität des Knies zu unterstützen.
Konstante, Technik und Motivation
Starke und straffe Gesäßmuskeln sind keine Glückssache, sondern das Ergebnis von Beständigkeit und Methode. Integriere diese Übungen mindestens zweimal pro Woche in deine Routine, achte auf die Technik und vermeide Ausgleichsbewegungen. Denk daran, dass auch Ernährung, Regeneration und Schlafqualität eine entscheidende Rolle für ästhetische und funktionelle Verbesserungen spielen. Fang noch heute an – auch ein kleiner Schritt in Richtung deines Ziels ist ein Fortschritt.
Dal 2009 siamo al tuo fianco per aiutarti a creare spazi di allenamento perfetti per Cross Training Box, Personal Trainer Studio e Home Gym professionali.
