Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré des heures passées à la salle, vos fessiers ne montrent toujours pas les résultats espérés ? Peut-être que vous ne sollicitez pas les bons muscles avec les exercices les plus efficaces.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l’activation musculaire des fessiers varie considérablement en fonction de l’exercice choisi.
Autrement dit, bouger ne suffit pas : il faut un programme ciblé.
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
Dans cet article, tu découvriras les 5 exercices pour les fessiers qui, par leur efficacité et leur polyvalence, font vraiment la différence en matière d’entraînement des fessiers.
Pourquoi l’entraînement des fessiers est essentiel
Les fessiers ne sont pas seulement un symbole esthétique.
Ce sont parmi les muscles les plus grands et puissants de notre corps, et ils jouent un rôle clé dans la posture, la stabilité du bassin, la performance sportive et même la prévention des blessures.
Lorsque les fessiers sont faibles ou mal activés, la charge du mouvement est compensée par d’autres muscles ou articulations moins adaptés, comme les lombaires ou les genoux, ce qui augmente le risque de douleurs et de traumatismes.
Comme le dit souvent Bret Contreras, chercheur et coach connu sous le nom de « The Glute Guy » : « Si tu veux un corps fort, commence par les fessiers. »
Les 5 exercices incontournables
Tous les exercices ne se valent pas, surtout lorsqu’il s’agit d’avoir des fessiers fermes.
Certains mouvements, soutenus par des études EMG, garantissent une activation plus importante du grand fessier par rapport à d’autres.
Voici les 5 meilleurs exercices pour les fessiers qui devraient faire partie de votre entraînement hebdomadaire :
- Hip Thrust – Relevé de hanches
- Squat (avec barre ou haltères) – Squat (avec barre ou haltères)
- Fentes (statiques, marchées ou bulgares) – Fentes (statiques, en marchant ou bulgares)
- Step-up sur banc ou plyo box – Montée sur banc ou box plyométrique
- Donkey Kicks / Glute Kickbacks – Kicks de l’âne / Extensions de hanches
Hip Thrust – Poussée des hanches
Le hip thrust avec barre est considéré comme l’exercice le plus efficace pour activer le grand fessier.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a comparé l’activité EMG du hip thrust à celle du squat.
Le résultat ? L’activation moyenne du grand fessier pendant le hip thrust est plus de deux fois supérieure à celle observée lors du squat (69,5 % contre 29,4 %).
Pour exécuter correctement le hip thrust, appuyez vos omoplates sur un banc stable, chargez une barre avec des disques de musculation, puis placez-la au-dessus des hanches (vous pouvez utiliser un coussinet pour réduire l’inconfort).
Plantez fermement vos pieds au sol, les genoux pliés à 90°, puis poussez le bassin vers le haut jusqu’à former une ligne droite épaules-hanches-genoux.
Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement, puis redescendez de manière contrôlée.
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Pour l’exécuter en toute sécurité et avec efficacité, il est essentiel que le banc soit stable et de hauteur adéquate.
Le banc de hip thrust est équipé de poignées et de roulettes, ce qui le rend facile à déplacer tout en restant très stable pendant l’utilisation.
Cela permet de trouver plus facilement l’angle idéal et d’améliorer le confort pendant l’exercice.
La plateforme offre une meilleure prise des pieds et rend l’exécution plus fluide, tout en évitant les instabilités qui pourraient compromettre le mouvement.
Une variante intéressante est la poussée de hanche monopodale, qui est utile pour corriger les asymétries et stimuler également les muscles stabilisateurs. Pour en savoir plus, nous te conseillons de lire le guide du banc de poussée des hanches.
Squats (avec barre ou haltères)
Le squat est l’exercice polyarticulaire par excellence.
Bien qu’il sollicite fortement les quadriceps et le tronc, lorsqu’il est exécuté avec un bon schéma moteur, il est excellent pour stimuler les fessiers, en particulier lors de la phase de remontée et dans ses variantes comme le squat profond.
Pour effectuer un squat efficace, placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, avec les pointes légèrement orientées vers l’extérieur.
Descendez en poussant les hanches vers l’arrière, tout en gardant la poitrine relevée et le dos en position neutre.
Plus la profondeur du mouvement est grande, plus les fessiers sont sollicités, à condition que la mobilité le permette.
Le squat peut également être réalisé avec une barre placée sur un rack à squat, ce qui permet de commencer à partir d’une position plus confortable et sécurisée, surtout avec des charges lourdes.
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Des variantes telles que le front squat et le box squat te permettent de moduler le stimulus et de corriger d’éventuelles lacunes techniques. Si tu utilises un haltère, jette un coup d’œil à ce guide sur les haltères professionnels.
Fentes (statiques, en marchant ou bulgares)
Les fentes, qu’elles soient marchées ou statiques, font partie des meilleurs exercices pour isoler et travailler les fessiers en étirement.
Le mouvement vers l’avant et la poussée arrière sollicitent efficacement le grand fessier, tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Pour une exécution correcte, faites un pas suffisamment large vers l’avant, descendez en amenant le genou arrière près du sol et assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la cheville.
Lors de la remontée, poussez à partir du talon en vous concentrant sur la contraction du fessier.
Ajouter une charge avec des haltères ou une barre intensifie le travail musculaire.
Une variante avancée est la fente bulgare, qui amplifie l’étirement et la stimulation musculaire.
Montée sur banc ou box plyométrique
Le step-up est souvent sous-estimé, mais il reste l’un des meilleurs exercices pour les fessiers. Le fait de monter sur une hauteur élevée – comme une boîte plyo ou un banc – oblige le grand fessier à travailler intensément pour étendre la hanche.
Pour effectuer le step-up correctement, place un pied sur la boîte, pousse par le talon sans aider avec le pied opposé et amène le bassin en extension complète, en contractant les fessiers. La clé est d’éviter l’élan et de ne pas utiliser la jambe arrière pour pousser.
L’ajout d’haltères peut également augmenter l’intensité de l’exercice.
Il est essentiel que la box soit suffisamment haute pour solliciter réellement les muscles, mais pas au point de compromettre l’équilibre.
Kicks de l’âne / Extensions de hanches
Enfin, les extensions de hanches au poids du corps ou avec des chevillières sont une excellente option pour isoler le grand fessier.
Bien qu’elles ne soient pas comparables aux exercices avec charge en termes d’hypertrophie, elles constituent un excellent travail complémentaire, notamment en fin de séance.
Pour les exécuter, placez-vous à quatre pattes ou utilisez une machine à câble.
Poussez la jambe vers l’arrière en contractant le fessier, sans cambrer le dos.
Concentrez-vous sur le mouvement de la hanche plutôt que sur l’amplitude.
Ces exercices aident également à renforcer la connexion esprit-muscle et à améliorer le contrôle moteur.
En complément, des exercices comme la leg extension, bien qu’ils ciblent principalement les quadriceps, peuvent être utiles pour équilibrer le travail entre les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, et ainsi soutenir la stabilité du genou.
Constance, technique et motivation
Avoir des fessiers forts et toniques n’est pas une question de chance, mais de constance et de méthode.
Intégrez ces exercices à votre routine au moins deux fois par semaine, soignez votre technique et évitez les mouvements compensatoires.
N’oubliez pas que la nutrition, la récupération et la qualité du sommeil jouent également un rôle fondamental dans l’amélioration esthétique et fonctionnelle.
Commencez dès aujourd’hui : même un petit pas vers votre objectif est un progrès.
