Entrati a conoscenza della kettlebell, come attrezzo comunemente utilizzato nel mondo della palestra, è facile iniziare a comprendere l’efficacia e l’utilità del suo utilizzo trovandosi in più occasioni ad inserirlo in diverse tipologie di allenamento.
Volendo utilizzare questa palla di ghisa dotata di maniglia all’interno del programma di fitness l’atleta è a conoscenza del fatto che esistono tante tipologie di esercizi e tecniche di esecuzione in cui poter inserire la nostra kettlebell.
Dai più semplici, come lo swing o qualche torsione attorno al tronco, fino ad arrivare a movimenti più costruiti e con l’utilizzo di un solo braccio alla volta.
Tra gli esempi di esercizi di un livello un po’ più complesso troviamo infatti il clean con kettlebell.
In cosa consiste il clean con kettlebell?
Potremmo descrivere questa esecuzione come uno swing basso che prosegue fino alla front position. Andiamo ad analizzare queste due parti del movimento per capire meglio.
Lo swing abbiamo detto essere uno dei movimenti più classici da compiere questa tipologia di peso. Si tratta di far oscillare il peso frontalmente, afferrandolo alla maniglia con le braccia tese. Il peso si allungherà in mezzo alle nostre gambe per arrivare alla parte più esterna posteriormente della nostra oscillazione e raggiungerà l’altezza petto, di fronte a noi, nell’estremità anteriore.
Dovendo compiere uno swing basso non serve arrivare fino all’altezza del nostro petto in posizione eretta ma basterà raggiungere in linea d’aria l’ombelico; dovremo, quindi, compiere un’oscillazione meno ampia passando comunque in mezzo alle gambe e mantenendo il nostro baricentro più basso.
La front position, invece, è una posizione intermedia tra lo slancio e lo slancio completo: in questa situazione bisogna ritrovare una posizione di equilibrio senza disperdere energie. Si tratta quindi di concludere un movimento, portando il nostro corpo in una posizione eretta e stabile, conducendo la kettlebell al petto, sostenuto da una sola mano. Il braccio interessato sarà completamente appoggiato al busto e il gomito, piegato, sarà anch’esso aderente al corpo.
In questa posizione, il peso non grava sulla colonna vertebrale, ma direttamente sul bacino sul quale il gomito, che in linea d’aria ci è sopra, scarica tutto il peso. In questo caso quindi tutto il carico cade all’interno del piano di appoggio tra le gambe: fino a che esso resta interno a questa area non ci sarà dispersione di energie.
Due tipologie di svolgimento del clean
In base a determinate posizioni e movimenti che l’atleta decide di inserire tra le due fasi chiarite precedentemente avremo due diverse esecuzioni dell’esercizio.
Si può decidere di compiere il clean attraverso un’accosciata oppure attraverso l’hip hinging.
Nel primo caso quindi si andrà a svolgere uno swing in squat per poi raggiungere la front position. In questo caso per agevolare l’oscillazione si andrà a compiere un’accosciata, quindi, si svolgerà una sorta di squat che permetterà di compiere il movimento richiesto dallo swing. Andando a flettere le gambe si permetterà alla kettlebell di andare ad assumere la posizione estrema di oscillazione, in mezzo alle gambe dell’atleta.
Nel secondo caso viene invece svolto un power swing a cui si dovrà annettere la posizione finale di front. Il movimento di hip hinging consiste nell’andare a flettere il corpo in lunghezza cercando quasi di creare un angolo di 90° tra il busto e le gambe: questo movimento aiuta a compiere l’oscillazione in quanto controbilancerà la posizione del kettlebell e contribuirà nella spinta del peso.
A che cosa serve l’uso del kettlebell nel clean?
Di base servirà per raggiungere lo stesso scopo che ricercavamo nel compiere lo swing classico: in primis aumentare la capacità dell’atleta di sviluppare potenza negli arti inferiori.
In base allo schema motorio che si andrà a scegliere per compiere questo movimento si andranno ad allenare parti muscolari differenti: se ad aiutare l’oscillazione si va ad inserire un’accosciata allora lavorerà più la parte anteriore della coscia; se invece non sono le gambe piegate il centro del movimento, ma la schiena, ben dritta, che fletterà leggermente in avanti per permettere l’oscillazione allora lavorerà maggiormente la parte posteriore, come i glutei e i femorali.
Nella seconda parte del movimento, quella della front position, andremo invece a coinvolgere gli arti superiori del corpo.
Una prima movenza lavorerà sullo spostamento in diagonale-posteriore delle spalle e quindi lavoreranno i muscoli della zona e quelli delle scapole; mentre lo spostamento indietro del gomito coinvolgerà i bicipiti e parte dei tricipiti.
Un’ultima parte, quella dell’incastro, e quindi della ricerca dell’equilibrio con il peso ad altezza del petto, va a far lavorare la zona pettorale, appunto, ma in modo secondario e marginale.
In ogni caso il clean non è un esercizio per le braccia o comunque per la parte superiore del corpo. Anzi, se si sentono lavorare troppo i muscoli delle spalle o dei bicipiti vuol dire che si sta compiendo un movimento sbagliato, cercando di accelerare i processi di esecuzione.
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