Kettlebell: esercizi di base

Approcciandosi al mondo dell’allenamento fisico, tante sono le strade che si possono imboccare, differenti tra loro per tipologia di esercizi e discipline ma anche per l’ausilio o meno di attrezzature e macchinari nello svolgimento delle attività.

Tra le più comuni attrezzature utilizzabili ci sono i pesi, che vanno ad aggiungere difficoltà in esercizi di sollevamento, trazioni o piegamento, con l’intento di incrementare la forza e la massa muscolare dell’atleta.

Tra i più classici accessori appartenenti alla categoria dei pesi troviamo il kettlebell, un attrezzo ginnico che consiste in un peso di forma sferica, dotato di maniglia nella parte superiore, per permetterne il sollevamento e la manovrabilità.

Chiamato anche girya è tradizionalmente misurato in pud, che corrisponde a circa 16 kg. Esso, infatti, ha una storia iniziata anni fa, in quanto già nell’antica Grecia veniva utilizzato per la preparazione atletica degli atleti olimpionici; all’epoca riempite di acqua o di terra.

Per lungo periodo fu anche l’unico strumento di allenamento presente in Russia.

Oggi questo attrezzo è realizzato con vari materiali quali la ghisa, il rame, l’acciaio o altri. Si trova in diverse pezzature, a partire dal 4 kg fino ad arrivare intorno ai 54 kg: leggi la storia e prova la scheda allenamento kettlebell per principianti. Nonostante la differenza di peso, le kettlebell da competizione mantengono tutte le stesse dimensioni, lasciando variare solo il peso.

Kettlebell: primi approcci con esercizi di base

L’intento del suo inserimento all’interno degli esercizi è quello di sviluppare la forza ma anche la resistenza, l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione. Il suo utilizzo si combina bene ad attività quali il sollevamento, gli affondi, gli squat, con l’obiettivo di combinare movimenti ed allenare contemporaneamente più gruppi muscolari.

Si può iniziare da alcuni esercizi di base, utili soprattutto per il riscaldamento e per imparare a prendere dimestichezza con la kettlebell.

Una prima tipologia è quella dell “around the body”: ne esistono di più tipi e si tratta di movimenti atti a spostare l’attrezzo in diverse direzioni; il movimento può avvenire attorno al tronco o tra le gambe, portando lo strumento da una mano all’altra.

In questo caso un lavoro di bilanciamento ed equilibrio del corpo sono gli obiettivi principali degli esercizi.

Un altro primo approccio potrebbe avvenire tramite il “russian twist”: partendo dalla posizione seduta a terra, l’atleta solleva leggermente le gambe, quasi completamente tese e, con la schiena ben dritta, afferra il kettlebell a due mani e la sposta, senza mai appoggiarla a terra, da un lato all’altro del corpo.

In questo caso si inizia ad avere risultati mirati, facendo lavorare tutta la muscolatura del torso, anche se non vanno tralasciati tutti i muscoli secondari coinvolti, come quelli delle gambe.

Esercizi con il kettlebell: un mondo di utilizzi

Un primo esercizio a cui ci si può approcciare usufruendo di un kettlebell è quello chiamato “swing”; il movimento lo si può, in qualche modo, intuire dal nome: allargare i piedi fino ad averli verticalmente allineati alle spalle e piantare saldamente i piedi al suolo. Afferrare l’attrezzo con due mani e farlo oscillare frontalmente. Questo movimento può evolversi e diventare un esercizio clean.

L’oscillazione ricercata è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano solo il movimento, mente la schiena deve restare in una posizione ben salda e dritta.

Per questo insieme di movimenti i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli delle gambe e del bacino, in modo particolare i glutei, ma anche il resto del corpo, tra cui gli addominali e il dorso, che si troveranno a lavorare per coordinare e bilanciare il busto.

Un secondo comune allenamento è quello che coinvolge i muscoli dei glutei, di tutta la schiena e quelli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) attraverso il “deadlift”: ci avviciniamo, con questo, ad un livello medio di difficoltà.

Dalla posizione di partenza, piedi alla stessa larghezza delle spalle e kettlebell tra le gambe, si piegano leggermente le ginocchia e, portando il busto in avanti, si afferra il peso. A questo punto l’obiettivo è quello di sollevarlo, restando in una traiettoria tra le gambe, raddrizzando il busto e le gambe con movimenti lenti e controllati. Infine, si dovranno contrarre i glutei e distendere i fianchi. Riportando il kettlebell alla posizione di partenza si ricomincia il movimento.

Un altro esercizio è quello del “goblet squat”: si andranno a coinvolgere i muscoli delle gambe, dei glutei e delle spalle. La posizione di partenza è pressoché sempre la stessa: gambe divaricate fino a raggiungere la larghezza delle spalle, in questo caso però, il movimento parte con il kettlebell già in mano. Lo si afferra nella congiuntura tra la maniglia e la sfera, quindi esternamente e sulla base della presa.

Si piegano le ginocchia e si deve scendere verso il pavimento. Importante è che le ginocchia non superino mai le dita dei piedi e nemmeno devono ricadere verso l’interno. La schiena va mantenuta dritta durante tutta l’esecuzione. A fine movimento si torna alla posizione iniziale per poi ricominciare.

Esercizi con kettlebell: tante tipologie per tanti muscoli

 Esistono ancora tanti altri tipi di allenamenti che vedono coinvolto l’uso della kettlebell. Per questo tale strumento viene considerato un buon investimento: la sua versatilità permette di inserirlo in esercizi che vedono coinvolti praticamente tutti i muscoli, a partire dalle braccia, le spalle, l’allenamento del core, e via dicendo.