Scheda di allenamento con la Kettlebell

Per la prima volta appaiono in Russia con il termine Ghiria (dal Persiano “Gera”, “peso”) nel 1704 ma la loro origine è molto più antica e si perde nei mercati dell’Asia Minore dove i commercianti utilizzavano il “pood” come unità di misura universale per pesare le merci. Il pood aveva un peso di 16 kg e veniva utilizzato anche dopo il lavoro per gare di sollevamento del peso sopra la testa dai commercianti stessi che sfidavano la loro resistenza.

La storia della Kettlebell

L’attrezzo divenne popolare in Russia alla fine del 1800, lo Zar Alessandro III amava molto allenarsi con le ghirie e la sua forza divenne una leggenda quando riuscì a salvare l’intera famiglia da un deragliamento proprio grazie alla potenza acquisita allenandosi con le rudimentali kettlebell. Questo episodio diede talmente tanta fama all’attrezzo che lo stesso Zar ne rese obbligatorio l’utilizzo nelle ore di ginnastica a scuola, lo introdusse nella preparazione militare e iniziò ad istituire gare di sollevamento ghiria.

Il 1948 vede la prima gara ufficiale di sollevamento ghirie, vinta da un marinaio che la sollevò 1002 volte! Da questo momento l’uso sportivo delle ghirie divenne comune.

Ma qual’è la “magia” di questa semplice “palla di cannone” con un manico saldato e a base piatta?

I movimenti imposti dall’utilizzo della kettlebell sono multiplanari, coinvolgono le intere catene cinematiche, incrementano la mobilità, la flessibilità e la salute articolare, sviluppano notevolmente la forza e la capacità di reclutamento della stessa, incrementano la massa muscolare, rafforzano incredibilmente i muscoli del torchio addominale (core) che sono coinvolti e protagonisti di tutti i movimenti svolti, rafforzano le spalle e prevengono gli infortuni, migliorano sensibilmente il sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio, permettono grandi risultati in poco tempo, incrementano la lipolisi grazie all’aumento dell’EPOC che porta velocemente ad un debito di ossigeno e al conseguente affaticamento energetico e consumo di grassi.

Alcuni esercizi in particolare sono incredibili per l’aumento di forza, esplosività, reattività e resistenza dell’arto inferiore: l’azione sinergica di grande gluteo, bicipite femorale e quadricipite è alla base della funzione propulsiva della catena estensoria dell’anca, è da qui che viene la forza maggiore, imparando ad eseguire alla perfezione esercizi come Swing, Snatch, Clean, Long Cycle.

L’allenamento con i kettlebell è straordinariamente efficace ma bisogna fare molta attenzione alla tecnica e al peso che scegliamo di utilizzare inizialmente. Ecco una semplice tabella riassuntiva con i carichi minimi e massimi consigliati per i vari livelli fitness di partenza a seconda degli esercizi che andremo ad eseguire.

Tabella di allenamento Kettlebell

Vediamo ora qualche esercizio base con la Kettlebell e come eseguirlo in maniera corretta.

Swing a due mani

Un salto in alto senza la fase aerea: questo è lo swing (G.Bruscia)

Partenza per esperti: posizione di mezza accosciata, il kettlebell a terra davanti a voi, schiena in posizione neutra, testa allineata alla colonna.
Partenza per principianti: in piedi, con le braccia rilassate e il kettlebell appena sotto il bacino.

Esecuzione:
Flettete il bacino all’indietro e “caricate” le anche portando il kettlebell indietro, sotto il bacino.
Estendete esplosivamente le anche e sfruttando la spinta lasciate che il kettlebell si slanci in alto davanti a voi. Contemporaneamente contraete la fascia addominale ed espirate.

Push Press

Partenza:
posizionatevi in stazione eretta con il braccio destro in “Rack Position”, il braccio sinistro rilassato.

Esecuzione:
Eseguire una rapida flesso-estensione delle gambe (immaginate di prepararvi ad un salto)
Estendete esplosivamente le gambe trasmettendo la propulsione al braccio destro e sollevandolo in alto in Lock Out Position. Tornate alla Rack position molleggiano leggermente le gambe per attutire l’impatto.

Snatch

Partenza:
Sistematevi in posizione di mezza accosciata (hinge) con il kettlebell a terra davanti a voi

Esecuzione:
Impugnate il kettlebell e flettete le anche all’indietro velocemente, sfruttando il peso dell’attrezzo. Portate il braccio con il kettlebell verso i talloni; l’altro braccio “accompagna” il movimento di caricamento all’indietro, come avviene durante un salto.
Estendete le anche in accelerazione, contraendo esplosivamente i glutei; il braccio con il kettlebell è leggermente piegato.
Sfruttando la propulsione delle anche, “lanciate” il kettlebell verso l’alto. Nella parte finale del movimento estendete il braccio, immaginando di tirare un pugno verso il soffitto.

Fase di ritorno:
portate leggermente indietro le spalle, piegate appena le gambe e lasciate “cadere” il kettlebell vicino al corpo.
Lasciate cadere l’arto superiore con l’avambraccio perpendicolare al terreno.
Seguite il kettlebell con tutto il corpo ricaricando il movimento.

La descrizione degli esercizi è tratta dal libro di Guido Bruscia “Kettlebell Training”, un manuale tecnico, pratico ed esaustivo.

Ognuno di noi dovrebbe almeno una volta inserire nella routine settimanale qualche lavoro con l’utilizzo delle kettlebell, è uno strumento completo a 360°, facile da trasportare, economico e dalle infinite possibilità. Se avete intenzione di acquistarne uno considerate bene il vostro livello di fitness di partenza: un kettlebell da 8/12 kg può andare bene per prendere confidenza con l’attrezzo e i gesti, se invece sei allenato puoi utilizzare anche kettlebell da 16/20 kg fino ad arrivare ai più esperti con 24/32 kg, fate riferimento alla tabella che ho inserito nell’articolo per i vari esercizi e fatevi seguire da un trainer esperto!

Buon allenamento.
Emanuele Gollinucci

Bibliografia

“Kettlebell training”, Guido Bruscia. Elika 2015

“Il Kettlebell: La pesistica del popolo, la forza per tutti” di Emanuele Conti per Calzetti-Mariucci Editore 2014

“Kettlebell: l’attrezzo che ha cambiato l’allenamento”, Guido Bruscia. Elika 2010

“ La sfida del kettlebell russo”,Tsatsouline Pavel. Sandro Ciccarelli editor, 2014