Krafttraining bei Frauen – Teil 6

Das Ende der Reise… oder ein wunderbarer Anfang!

Wir sind endlich am Ziel angelangt, um den Kreis dieses großen und spannenden Themas über das Frauentraining zu schließen.

Wenn wir über die Welt der Frauen sprechen, finden wir in Texten oder Berichten über Krafttraining, die von den führenden Trainern der stärksten Gewichtheberteams weltweit verfasst wurden, nichts Spezifisches. Wir haben lediglich auf der einen Seite das, was wir bisher gesehen haben und wissenschaftlich bewiesen ist, und auf der anderen Seite die immense Erfahrung großer Trainer aus den renommiertesten Schulen der Welt.

Die Erfahrung der großen Coaches zeigt, dass Frauen:
– ein besseres Durchhaltevermögen bei hohen Trainingsvolumina haben,
– eine bessere und schnellere Regenerationsfähigkeit besitzen, sowohl zwischen den Trainingseinheiten als auch zwischen den Trainingstagen,
– einen kürzeren Entlastungszeitraum benötigen, sowohl in der Periodisierung der Trainingsplanung als auch in der Vorwettkampfphase (Tapering).

Und die Intensität?

Frauen neigen dazu, neurologisch weniger effizient zu sein. Praktisch bedeutet dies eine geringere maximale Kraft im Verhältnis zur Muskelmasse im Vergleich zu Männern, sowie die Fähigkeit, mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz des Maximalgewichts auszuführen.

Um das zu verdeutlichen: Ein Mann kann 3 Wiederholungen Kniebeugen mit 90 % seines Maximalgewichts ausführen, während eine Frau bei derselben Prozentsatzbelastung bis zu 6 Wiederholungen schaffen kann. Allerdings fällt es Frauen schwer, sich an Arbeitsprozente heranzutasten, die zu nahe am Maximalgewicht liegen.

In den Trainingsprotokollen zeigt die Erfahrung, dass die Intensität bei Frauen im Vergleich zu Männern um etwa 3–5 % niedriger gehalten werden sollte. Eine kleine Ausnahme gilt jedoch für Anfängerinnen: Um die Typ-II-Muskelfasern zu stimulieren, ist eine höhere Intensität erforderlich, da diese Fasern bei 75 % der Frauen kleiner sind als die Typ-I-Fasern, wie wir in Artikel 2 gesehen haben.

Zudem sind bei Frauen Bodybuilding-Einheiten für den Oberkörper nicht nur für Anfängerinnen, sondern auch für fortgeschrittene Athletinnen notwendig, um Kraft- und Hypertrophie-Defizite in diesem Bereich des Körpers auszugleichen.

Und die Mobilität?

Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist, dass Frauen tendenziell beweglicher sind als Männer. Mobilität wird für Anfängerinnen im Gewichtheben keine primäre Sorge sein, ein Problem, das hingegen oft bei Männern auftritt.

Und die Koordination?

Das ist eine umstrittene Eigenschaft, und ich würde den Einwand akzeptieren, da es keine wissenschaftlichen Daten gibt, die meine These stützen. Meine Aussage basiert lediglich auf meiner Erfahrung, die zeigt, dass Frauen deutlich koordinierter sind. Daher ist es viel einfacher, ihnen eine neue Bewegung beizubringen, als dies bei Männern der Fall ist.

Sie haben oft ein besseres Körpergefühl; vielleicht, weil sie von klein auf dazu erzogen wurden, ihre Bewegungen anmutiger zu gestalten? Oder vielleicht, weil sie, weniger stark als Männer, ihren Körper strategischer und effizienter einsetzen? Ich weiß es nicht. Wenn ich jedoch zwischen einem männlichen und einem weiblichen Anfänger wählen müsste, um eine Fertigkeit zu vermitteln, würde ich mich für eine Frau entscheiden.

Aber ist das alles? Lässt sich alles auf Stoffwechsel, Volumen, Intensität, Mobilität, Koordination und Hormonspiegel reduzieren? Nein… Da gibt es noch viel mehr, und das Beste kommt erst noch!

Der wahre Unterschied: die Emotionalität.

Ja, Frauen sind im Allgemeinen emotionaler oder zeigen zumindest ihre Emotionen häufiger als Männer. Dies kann sich auf unterschiedliche Weise äußern: in der Art, wie sich eine Athletin im Training oder im Wettkampf verhält, in der Dynamik der Trainer-Athlet-Beziehung oder in der Reaktion auf ihren Coach.

Man kann es auch einfach an der unterschiedlichen Art und Weise erkennen, wie Emotionen ausgedrückt werden, sowie an der Art des emotionalen Ausdrucks. Zum Beispiel: In derselben Situation könnte eine Frau weinen, während ein Mann seinen Gürtel wegwirft und wie ein Kind, dem die Eltern etwas verboten haben, gegen die Wand tritt.

Aus der Sicht des Coachings muss die Kommunikation mit einer Person unterschiedlich gestaltet werden, je nachdem, ob sie sich an Männer oder Frauen richtet. Frauen neigen dazu, emotionaler zu sein, während Männer tendenziell rationaler reagieren.

Zum Beispiel: Wenn innerhalb eines Trainings wiederholt ein bestimmter technischer Aspekt betont wird, scheint es für Männer in Ordnung zu sein, während es für Frauen extrem frustrierend werden kann, da sie die Wiederholung als Enttäuschung durch den Trainer wahrnehmen. In Wirklichkeit geht es jedoch lediglich darum, ein bestimmtes technisches Element zu betonen, um es zu verbessern.

Aber die Frau nimmt Kritik tatsächlich als Kritik wahr

Auch wenn dies im Allgemeinen zutreffen mag, sollte man Athletinnen keine Sonderbehandlung oder einen anderen Umgang zukommen lassen. Der Trainer sollte vielmehr aufmerksam sein, analysieren, wie ein Athlet – egal ob männlich oder weiblich – auf unterschiedliche Ansätze reagiert, und sich entsprechend anpassen.

Auf dieser Grundlage hat man erkannt, dass es bei Frauen besser ist, technische Verbesserungen mit Ermutigung und positivem Feedback zu kombinieren. Während Männer oft empfänglicher für technische Korrekturen sind, auch ohne eine emotionale Komponente, reagieren Frauen besser, wenn solche Korrekturen von Lob begleitet werden.

Es wird niemals einen Versuch geben, der vollkommen falsch ist: Egal, wie viele Aspekte der Trainer korrigieren möchte, es ist nicht schwer, einen positiven Punkt zu finden, den man vor der Korrektur hervorheben kann. Tatsächlich ist dieser Ansatz auch bei Männern sehr effektiv, da es letztendlich jedem gefällt, zu hören, dass er gute Arbeit geleistet hat.

Athleten … Nicht Männer oder Frauen

Männer und Frauen reagieren und passen sich dem Training an. Sie können auf einen bestimmten Reiz unterschiedlich stark und in unterschiedlichem Tempo reagieren, aber das Grundziel bleibt dasselbe: die Steigerung der Kraft und die Verbesserung der Technik. Genau hier kommt die Individualisierung ins Spiel – und nicht die Schematisierung nach Geschlecht.

Der Sieg der Frau: die mentale Stärke

Wenn die Natur Frauen beim Testosteron geizig behandelt hat, hat sie ihnen im Gegenzug eine größere mentale Stärke verliehen.

„Unter leistungsstarken und motivierten Frauen habe ich in einem ähnlichen Trainingsprogramm nie erlebt, dass ich sie zu mehr anspornen musste, während ich Männer oft dazu drängen musste, härter zu arbeiten. Ich habe Frauen gesehen, die sich mit unglaublichen Schmerzen und schweren Verletzungen trainiert haben, während Männer mit denselben Beschwerden in der Ecke saßen und weinten. Diese Härte geht über den physischen Schmerz hinaus und gilt für alle Arten von Unannehmlichkeiten, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Es gibt viele ‚Heulsusen‘ unter den Frauen, aber keine unter den Gewichtheberinnen.“ (Greg Everett)

„Frauen reagieren auch im Teamtraining gut, aufgrund des starken weiblichen Konkurrenzgefühls. Es ist wie eine Kettenreaktion. Wenn die Neulinge die Spitzenreiter einholen, versuchen die Führungskräfte, ihre Position zu behaupten. Dies führt letztendlich zu Ergebnissen.“ (Alex Bakhirev)

„Mein Interesse am Frauen-Gewichtheben begann im Herbst 2007. Nachdem ich das Training eines Gewichthebers im Aufwärmbereich der Weltmeisterschaften im Gewichtheben 2007 beobachtet hatte, schaute ich mich im Raum um, um zu sehen, wer sich noch aufwärmte, bevor ich gehen wollte. Als ich „nur“ Frauen sah, war ich schon fast draußen, bis mir das Training der chinesischen Frauen auffiel. Diese waren seit den ersten Frauen-Weltmeisterschaften im Jahr 1987 das beste Team der Welt. Zum ersten Mal sah ich eine mentale Stärke und eine Entschlossenheit, die ich zuvor noch nie im Sport gesehen hatte. Die Frauen-Gewichtheberinnen waren seit 20 Jahren dort, aber ich hatte es mir nie die Mühe gemacht, sie wirklich ernst zu nehmen. Diese Erfahrung hat mich überzeugt, dass Frauen-Gewichtheberinnen einzigartige Phänomene sind.“. (Andrew “Bud” Charniga)

Kurz gesagt, Frauen sind der Beweis dafür, dass Stärke vor allem im Kopf liegt!

Und wenn die Natur dir weniger Muskeln, weniger Testosteron und kleinere Hände zum Greifen der Hantel gegeben hat, bleibt dir nichts anderes übrig, als alles einzusetzen, was du noch hast: mentale Stärke! Stärke bedeutet Geduld, Beständigkeit, die Fähigkeit, Anstrengung zu ertragen, Schmerzresistenz und eine positive mentale Einstellung.

Stärke ist das, was dir bleibt, wenn du nicht aufhörst, durch

Quellen und Bibliographie

Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings
Valdimi M. Zatsiorsky, William J. Kraemer