La fin du voyage… ou un merveilleux début !
Nous avons enfin bouclé la boucle sur ce grand et passionnant sujet de laformation des femmes.
En parlant du monde féminin, nous ne trouverons rien de spécifique dans les textes ou rapports sur la musculation rédigés par les grands entraîneurs des équipes d’haltérophilie les plus fortes du monde. Nous n’avons, d’une part, que ce que nous avons vu jusqu’à présent et qui est scientifiquement prouvé et, d’autre part, l’immense expérience des grands entraîneurs des plus grandes écoles du monde.
L’expérience des grands entraîneurs enseigne que les femmes ont : – une meilleure tolérance au volume ; – une capacité de récupération meilleure et plus rapide, à la fois entre les séries d’entraînement et entre les séances d’entraînement ; – la nécessité d’une période de déchargement plus courte, à la fois dans la cyclicisation de la programmation de l’entraînement et dans la période précompétitive (tapering).
Et l’intensité ?
Les femmes ont tendance à être moins efficaces sur le plan neurologique. Concrètement, cela signifie que la force maximale, par rapport à la masse musculaire, est inférieure à celle des hommes, en plus du fait qu’elles peuvent effectuer plus de levées à un pourcentage donné par rapport à la force maximale.
Pour clarifier, un homme est capable d’effectuer 3 répétitions de squat à 90 %, tandis qu’une femme, au même pourcentage, peut faire jusqu’à 6 répétitions. Cependant, une femme a beaucoup de mal à s’approcher des pourcentages trop proches du maximum.
Dans les protocoles d’entraînement, l’expérience montre qu’il est nécessaire de maintenir uneintensité inférieure à celle des hommes d’environ 3 à 5 %, avec une petite exception chez les femmes débutantes : pour stimuler les fibres de type II, il faudra maintenir une intensité plus élevée car, chez 75 % des femmes, ces fibres sont de plus petite taille que les fibres de type I, comme nous l’avons vu dans l’article 2.
De plus, les séances de musculation du haut du corps sont nécessaires non seulement pour les athlètes féminines débutantes, mais aussi pour les athlètes féminines avancées, afin d’améliorer la force et les déficits d’hypertrophie dans cette zone du corps.
Qu’en est-il de la mobilité ?
Un facteur qu’il ne faut pas sous-estimer est que les femmes ont tendance à être plus mobiles que les hommes. La mobilité ne sera pas une préoccupation principale pour les nouvelles haltérophiles féminines, un problème qui se pose souvent pour les hommes.
Qu’en est-il de la coordination ?
C’est une caractéristique contestable et j’accepterais l’objection car il n’y a pas de données scientifiques pour étayer ma thèse : ce sur quoi je me base, c’est uniquement mon expérience, qui m’apprend que les femmes sont beaucoup plus coordonnées. Par conséquent, leur apprendre un nouveau geste est beaucoup plus facile que de l’apprendre à un homme.
Elles ont souvent une meilleure perception de leur corps ; peut-être parce que depuis l’enfance, elles ont été éduquées à prendre davantage soin de leurs mouvements pour les rendre plus gracieux ? Ou peut-être parce que, moins fortes que les hommes, elles utilisent leur corps de façon stratégique et plus efficace ? Je ne sais pas, si je dois choisir entre un débutant et une débutante pour enseigner une compétence, je choisis une femme
Mais est-ce tout ? Est-ce que tout est une question de métabolisme, de volume, d’intensité, de mobilité, de coordination, de niveaux d’hormones ? Non… Il y a plus que cela, le plaisir vient maintenant !
La vraie différence : l’émotivité
Oui, les femmes sont généralement plus émotives ou, du moins, expriment davantage leur émotivité que les hommes. Cela peut se manifester de différentes manières : de la façon dont un athlète se comporte dans la salle de sport ou en compétition, de la nature de la relation entraîneur-athlète, de la réponse à son entraîneur.
Cela peut aussi se voir simplement dans la manière différente d’exprimer une émotion, dans le type d’expression émotionnelle (par exemple, dans la même situation, une femme peut pleurer tandis qu’un homme jette sa ceinture et donne des coups de pied dans le mur comme un enfant dont les parents ont dit non).
Du point de vue du coaching, cependant, la façon dont on communique avec une personne doit être différente selon qu’elle s’adresse à des hommes ou à des femmes. Car les femmes ont tendance à être plus émotionnelles là où les hommes ont tendance à être plus rationnels.
Par exemple : si, au cours d’une séance d’entraînement, l’accent est mis à plusieurs reprises sur un élément technique particulier, cela semble bien se passer pour les hommes, alors que pour les femmes, cela peut devenir extrêmement frustrant, car elles perçoivent la répétitivité comme une déception pour l’entraîneur, alors qu’en fait, l’objectif est simplement de mettre l’accent sur un certain élément technique afin de l’améliorer.
Mais la femme vit la critique comme une critique !
Bien que cela puisse être vrai en général, aucun traitement spécial ou différent ne doit être appliqué aux athlètes féminines. L’entraîneur doit simplement être très attentif, analyser la façon dont tout athlète, homme ou femme, réagit aux différentes postures et s’adapter en conséquence.
Sur cette base, on s’est rendu compte qu’il est préférable de fournir à une femme un encouragement et un renforcement positifs en plus de toute amélioration technique; c’est-à-dire que là où les hommes sont plus réceptifs à une correction technique, même sans l’associer à une émotion, les femmes peuvent mieux réagir si cette correction est accompagnée de compliments.
Il n’y aura jamais de contremarche complètement fausse : quel que soit le nombre d’éléments que l’entraîneur peut décider de corriger, il n’est pas difficile de trouver un bon point à souligner sous forme d’éloge avant de procéder à une correction. En fait, cette approche est excellente pour les hommes aussi, si tu réalises que tout le monde aime qu’on lui dise qu’il a fait du bon travail.
Athlètes … Pas des hommes ou des femmes
Les hommes et les femmes réagissent et s’adaptent à l’entraînement. Ils peuvent répondre à un stimulus donné à des niveaux et à des vitesses différents, mais ils vont atteindre le même résultat de base, c’est-à-dire une augmentation de la force et une amélioration du geste technique. Et c’est là que l’individualisation, et non la schématisation des sexes, a de la valeur.
La victoire de la femme : la force mentale
Si la nature a été avare avec les femmes en dose de testostérone, elle leur a donné en retour une plus grande force mentale.
« Parmi les femmes pondérées et motivées, dans un programme d’entraînement similaire, je n’ai jamais eu à leur demander plus, alors que je devais pousser les hommes à travailler davantage. J’ai vu de nombreuses fois des femmes s’entraîner avec des douleurs incroyables et des blessures graves, alors que des hommes souffrant de la même condition sont dans un coin en train de pleurer. Leur ténacité va au-delà de la douleur physique et s’applique à toutes sortes d’inconforts à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase. Il y a beaucoup de femmes ‘pleureuses’, mais pas d’haltérophiles. » (Greg Everett)
« Les femmes réagissent également bien à l’entraînement en équipe en raison du fort sens féminin de la compétition. C’est comme une réaction en chaîne. Lorsque de nouvelles venues rejoignent les leaders, ces derniers essaient de maintenir leur position. C’est ce qui donne en fin de compte les résultats ».(Alex Bakhirev)
« Mon intérêt pour l’haltérophilie féminine a commencé à l’automne 2007. Après avoir vu l’entraînement d’une haltérophile dans la salle d’échauffement des Championnats du monde d’haltérophilie 2007, j’ai regardé autour de la salle pour voir qui s’échauffait encore avant de partir. Ne voyant « que » des femmes haltérophiles, je m’apprêtais à partir, quand j’ai remarqué les Chinoises qui s’entraînaient. Ces dernières constituent la meilleure équipe du monde depuis le début des premiers championnats du monde féminins en 1987. Pour la première fois, j’ai vu une force psychologique, un entêtement que je n’avais jamais vu auparavant dans le sport. Les haltérophiles féminines étaient là depuis 20 ans, mais, pour ma part, je n’avais jamais pris la peine de les prendre très au sérieux. Cette expérience m’a convaincu que les haltérophiles féminines sont des phénomènes uniques ».. (Andrew “Bud” Charniga)
Bref, les femmes sont la preuve que la force est avant tout dans la tête !
Et quand la nature t’a donné moins de muscles, moins de testostérone, des mains plus petites pour saisir l’haltère, il ne te reste plus qu’à mettre tout ce qui te reste : la force psychologique ! La force, c’est la patience, la constance, l’aptitude à la fatigue, la résistance à la douleur, une attitude mentale positive.
La force, c’est ce qui te reste quand tu n’arrêtes pas de persévérer.
Sources et bibliographie
Science et pratique de l’entraînement musculaire Valdimi M.Zatsiorsky, William J. Kramer
