Lorsque nous pensons aux outils qui peuvent être utilisés dans l’entrainement athlétique des athlètes dans diverses disciplines sportives, il y a peu de techniciens qui considèrent le kettlebell comme l’un d’entre eux. En fait, ceux qui pratiquent des sports motorisés préfèrent les haltères, tout comme ceux qui visent l’endurance sont plus enclins à l’utilisation d’équipements cardio (rameur, tapis de course, vélo, etc.).
En réalité, les kettlebells, en raison de leur forme caractéristique de masse décentrée par rapport à la poignée, apportent avec eux toute une série d’applications extraordinaires non seulement pour les pratiquants de fitness, mais aussi pour les athlètes de toutes les disciplines sportives, tant en termes de condition (force, endurance, vitesse et puissance) qu’au niveau neuromoteur et structurel (mobilité sous charge, stabilité, coordination, proprioception dynamique, stimulation continue du centre de gravité du corps, etc.). Ces deux aspects sont étroitement liés à la fois à l’augmentation des performances physiques et à la prévention des blessures, c’est-à-dire les deux pierres angulaires d’un entrainement athlétique réussi dans n’importe quel sport.
En quoi le sport moderne diffère-t-il du passé ?
Dans le sport moderne, en effet, il existe deux variables d’entrainement (liées à la charge interne/stress d’entrainement) qui sont beaucoup plus élevées que par le passé, à savoir l’intensité de la performance et la fréquence des engagements compétitifs. Dans de nombreux sports, en particulier dans les sports situationnels (comme les sports d’équipe, ou même les sports individuels avec des demandes mixtes comme les sports de combat, le tennis, etc.), si dans le passé le talent technique suffisait à émerger même à haut niveau, depuis quelques années maintenant si le footballeur ou le joueur de tennis (pour n’en citer que quelques-uns) n’est pas soutenu par une excellente préparation athlétique, Il sera difficile de s’imposer face à des adversaires ayant une continuité de performance. Le rythme est plus rapide et cette tendance va se renforcer dans les années à venir. C’est pourquoi l’athlète qui associe une composante technique/tactique individuelle et compétitive appropriée à une composante physique/athlétique tout aussi bien structurée, fera toujours la différence tant en termes de performance à haute intensité que de prévention des blessures.
Les besoins de l’athlète en compétition: haute performance et faible risque de blessure
Et oui, car un autre aspect lié à l’augmentation des rythmes de course (ce qui signifie une plus grande demande d’énergie) est l’augmentation des contraintes externes à la fois en termes de coordination et d’agilité et de stabilité (ce qui signifie des exigences biomécaniques plus importantes). L’athlète, en un mot, devra non seulement s’améliorer en termes de disponibilité énergétique en fonction des exigences spécifiques de la compétition sportive (et donc travailler au niveau des capacités conditionnelles et métaboliques), mais devra également prendre soin de tous les aspects du mouvement (et donc travailler au niveau de la coordination et de la mobilité articulaire), en fonction des schémas moteurs qu’il souhaite reproduire en course afin non seulement de faire des mouvements plus efficaces, mais aussi plus sûr. Ceci est crucial si vous voulez prévenir les blessures traumatiques indirectes (blessures musculaires, tendineuses, ligamentaires et osseuses à la suite d’un traumatisme sans contact avec l’adversaire) et les blessures de stress et de surcharge dysfonctionnelle (inflammation et douleur qui limitent la fonction motrice de l’athlète et l’éloignent des compétitions). Et c’est là que le kettlebell s’adapte parfaitement.
Les caractéristiques des kettlebells au service de l’entrainement athlétique
En fait, manœuvrer des kettlebells nécessite toute une série de compétences qui doivent être développées par l’Entraineur Sportif avec progression et persévérance, ainsi que dans l’utilisation de tout autre moyen d’entrainement (de l’exercice au sol aux haltères, etc.). Ces compétences sont liées à la fois aux caractéristiques structurelles du kettlebell, une masse décentrée par rapport au manche, et aux compétences de coordination et de stabilité requises dans la gestion des mouvements balistiques à partir de trajectoires larges et multidirectionnelles. A partir des exercices de musculation les plus simples (Soulevé de Terre, Squat, Fentes, Presse, etc.), la décentralisation de la masse du kettlebell oblige l’athlète à activer ses muscles stabilisateurs, à la fois ceux de la ceinture scapulaire (tout d’abord le Grand Dorsal, en tant que muscle qui agit comme un pont postérieur/latéral entre le bassin, la colonne vertébrale, l’omoplate et l’humérus), et ceux du tronc et du bassin (muscles Abdominaux et Fesses surtout), compte tenu de la position debout à partir de laquelle les exercices se développent. Par exemple, imaginons qu’il n’y ait qu’une seule Overhead Press. Le kettlebell commence à partir de la position du rack côté poitrine, avec le coude bien ajusté à vos côtés. Garder tout le corps bien actif (en particulier avec les Quadriceps qui étendent les genoux, les Fessiers qui étendent les hanches et stabilisent le bassin, et les Abdominaux qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin), le but est de remonter le kettlebell jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu en position verticale par rapport au reste du corps, sans jamais perdre la stabilité de la base inférieure (jambes et hanches) et de la base centrale (bassin et colonne vertébrale), et toujours avec l’activation continue du Grand Dorsal, grâce à sa double fonction d’assurer à la fois une plus grande stabilité et une plus grande résistance à la ceinture scapulaire, le principal pivot moteur de l’exercice en question. Pour l’athlète, cela signifie aller conditionner sa force neuro-musculaire de manière globale, c’est-à-dire améliorer non seulement les composants structurels (hypertrophie des fibres) mais aussi les composants coordinateurs (intra et intermusculaires). Cela profitera non seulement à la force du bras et de l’épaule dans les mouvements d’étirement vers le haut, mais aussi à celle de l’ensemble du corps en termes de stabilité et de coordination, caractéristiques essentielles chez tout athlète de n’importe quel sport, car avec les exercices de force globale, les synergies des groupes musculaires fonctionnels au schéma moteur et les chaînes cinétiques qui sont activées afin d’optimiser le geste lui-même sont remises en question.
Et nous avons analysé un exercice de musculation qui s’effectue à basse vitesse et sur une trajectoire proche de l’axe du centre de gravité du corps comme l’Overhead Press, si l’on évoque ensuite la véritable essence des exercices de kettlebell, c’est-à-dire balistiques, tout est amplifié de manière exponentielle. En effet, si avec le kettlebell vous pouvez également effectuer toute une série d’exercices de musculation globale pour les deux principaux points d’appui moteurs du corps humain (les hanches et la ceinture scapulo-humérale-thoracique) et pour le point d’appui de la stabilité essentielle (la colonne vertébrale) dans les trois plans de mouvement (sagittal, frontal et transversal), le véritable potentiel des kettlebells s’exprime avec des exercices balistiques.
Exercices balistiques: l’essence de l’entrainement avec kettlebell
Le travail de l’Entraineur Sportif est vraiment compliqué et fascinant si l’on pense à tout ce qu’il doit étudier pour bien comprendre toutes les dynamiques qui sont à la base de l’augmentation des performances de ses athlètes. De l’Anatomie à la Biomécanique, de la Physiologie à la Programmation, sans négliger les sujets qui pourraient sembler sans rapport avec l’œil extérieur, l’un d’entre eux est la Physique. Par exemple, en analysant la formule physique de la force (F = m x a) en Cinématique, nous voyons comment, afin d’augmenter les niveaux de force d’un athlète, il est possible d’agir à la fois sur la charge qui est déplacée et sur l’accélération donnée à cette charge. A partir de la courbe de Hill (relation entre la force et la vitesse), nous savons comment ces deux grandeurs sont inversement proportionnelles l’une à l’autre, c’est-à-dire que lorsque l’une augmente, l’autre diminue et vice versa. Par conséquent, si vous voulez atteindre la force maximale, la charge doit être si élevée que l’accélération doit être égale à zéro (contractions isométriques maximales), tandis que si vous voulez viser la vitesse maximale, la charge doit être nulle afin d’avoir l’accélération maximale (sprint). Rapportée dans l’entrainement à la surcharge, dans ce cas avec des kettlebells, par rapport à votre charge maximale levable (1 RMax) dans un exercice donné (charge réglée pour la force maximale), la charge correspondante pour la vitesse maximale est d’environ 35% de 1RMax. Donc, si le plafond de mon kettlebell Overhead Press est de 48 kg, je devrai utiliser un kettlebell de 16 kg pour m’entrainer à la vitesse maximale. Evidemment, il faut se rappeler que la vitesse maximale, ainsi que la puissance maximale et la force maximale font partie du premier système énergétique (Acide Alactique Anaérobie) qui se développe entre 8 et 10 secondes continues à intensité maximale, donc si je décide d’utiliser 16 kg je devrai effectuer l’exercice à la vitesse maximale dans les 8/10 secondes, afin de ne pas couler dans le deuxième système énergétique (Anaerobie Lactacid), à moins que mon objectif ne soit de conditionner la résistance à la vitesse, et alors il est logique de travailler dans un régime d’acide lactique. Mais à partir de la Physique, nous voyons aussi comment entrainer la vitesse et la puissance. La vitesse (V = l/t) est égale à la distance à laquelle la force est exercée, c’est-à-dire le déplacement (l) sur l’unité de temps dans laquelle la force est exercée (t). La puissance (P = F x l/t ou P = F x V) est donnée par la force multipliée par la vitesse, et répercutée sur l’entrainement avec le surcharges, dans ce cas avec des kettlebells, par rapport à votre charge maximale pouvant être soulevée (1 RMax) dans un exercice donné (charge qui est réglée pour la force maximale), la charge correspondante pour la puissance maximale est d’environ 85% de la 1RMax. Donc, si le plafond de mon kettlebell Overhead Press est de 48 kg, je devrai utiliser un kettlebell de 40 kg pour entrainer une puissance maximale. Dans ce cas également, comme expliqué pour la vitesse maximale, il est nécessaire de rester dans les 8/10 secondes continues à intensité maximale pour se conformer au système d’énergie de référence de puissance maximale (Acide Alactique Anaérobie).
Après toute cette analyse technique des formules physiques qui nous intéressent en ce qui concerne les exercices de force maximale, de vitesse maximale et de puissance maximale, la caractéristique qui doit rester claire à l’esprit est que la vitesse maximale et la puissance maximale nécessitent une accélération supérieure à la force maximale, une fois que les pourcentages de charge appropriés ont été réglés (35% pour la vitesse maximale ou 85% pour la puissance maximale) et le temps de travail (8/10 secondes pour rester dans le Système Energétique Anaérobie Alactique), il est nécessaire d’utiliser des exercices qui permettent l’expression de l’accélération à partir de la base inférieure et centrale du corps, où les muscles les plus grands et les plus puissants du corps humain sont présents et peuvent donc exprimer une plus grande force explosive dans les gestes. Des exercices balistiques qui exploitent l’implication globale des muscles dans une chaîne cinétique, à travers l’exécution de trajectoires larges, ils sont capables de donner une grande accélération à la charge externe, par exemple pour conditionner de manière optimale la puissance et la vitesse (en fonction des charges et des structures d’entraînement utilisées). Ainsi, au lieu de choisir l’Overhead Press (un exercice plus adapté à la force maximale, à l’hypertrophie et à la force résistante, en fonction des charges et des techniques d’entrainement utilisées), nous opterons pour des exercices qui, tout en restant sur les mêmes niveaux de mouvement que l’Overherad Press (sagittale et frontale), ils utilisent la poussée des hanches et des membres inférieurs pour avoir plus de vitesse dans l’étirement supérieur, puis le Push Press et le Jerk pour la puissance ou le Viking Push Press pour la vitesse.
L’exemple donné avec l’étirement supérieur s’applique également à d’autres mouvements qui impliquent, par exemple, le point d’appui des hanches et sur les différents plans de mouvement. Si nous analysons l’exercice balistique de base de l’entrainement avec kettlebell, le Swing, nous voyons que le principal point d’appui moteur est la hanche et que le plan principal du mouvement est le plan sagittal. Le Swing vise en effet à conditionner la puissance des muscles d’extension de la hanche (Fessiers et Ischio-jambiers surtout), qui sont essentiels dans tous les sports qui nécessitent des sprints et/ou des sauts. Oui, car il est bon de se rappeler que les sauts ont également les hanches comme point d’appui principal et qu’avant de se développer dans le plan frontal, ils partent du plan sagittal. Je choisirai donc le Swing au lieu du Soulevé de Terre (schéma moteur similaire, mais avec sa trajectoire et sa vitesse d’exécution est plus adapté au conditionnement musculaire), si je suis intéressé par la vitesse d’entrainement (35% de charge du 1 RMax du Soulevé de Terre Kettebell) ou la puissance (85% de charge du 1 RMax du Soulevé de Terre Kettebell).
Et nous pourrions continuer avec des exemples sur le plan transversal tels que la fente croisée pour la force et l’exercice balistique correspondant pour la vitesse et la puissance, c’est-à-dire le Side Swing (point d’appui primaire également, plan principal de mouvement, transversal).
Ou le Bent Press pour la force de la ceinture scapulaire et du tronc dans le plan transversal et le Torsion Snatch comme exercice balistique, et ainsi de suite.
Exercices de kettlebell: comment les apprendre efficacement
En parlant d’exercices balistiques avec kettlebells, nous ne pouvons que dédier un espace d’excellence au tsar de l’entrainement kettlebell, le Snatch. Il s’agit d’un exercice qui englobe au moins six autres exercices d’entrainement avec kettlebell, ce qui nous introduit à un autre aspect clé de l’apprentissage des exercices de kettlebell: la progression des schémas moteurs. Il n’est pas possible d’apprendre à effectuer correctement un exercice à partir d’une trajectoire aussi large et avec une vitesse d’exécution élevée, caractéristique des exercices balistiques, qui nécessite des capacités élevées de coordination et de stabilisation de tout le corps, si vous n’avez pas d’abord appris et métabolisé:
- Le Soulevé de Terre (qui vous apprend à soulever la charge avec l’extension des hanches et non avec le dos ou les bras) ;
- Le Swing (qui vous apprend à élancer la charge sur le plan sagittal à travers le même point d’appui moteur primaire que le soulevé de terre, les hanches, mais avec une plus grande accélération et avec une plus grande instabilité, grâce au kettlebell qui s’éloigne du centre de gravité du corps dans la phase d’extension concentrique, apprenant ainsi à le maîtriser tout en restant stable au niveau central du corps, le Noyau) ;
- Le Single Swing (qui renforce ce que vous avez appris avec le Double Grip Swing et le conditionne dans la prise simple, la même que vous devrez gérer dans le Snatch) ;
- Le Single Clean (qui vous apprend à coordonner la puissance des hanches avec la vitesse d’activation du grand dorsal, pour apporter la stabilité nécessaire à la ceinture scapulaire et au membre supérieur pour accueillir le kettlebell en position rack);
- Le Single Military Press (qui vous amène à assimiler la position correcte au-dessus de la tête, grâce à un exercice plus contrôlé que le Snatch);
- Le Single High Pull (grâce auquel vous poursuivrez le travail de coordination entrepris avec le Single Clean, entre les hanches et la ceinture scapulaire, avec une trajectoire qui se rapproche de la dernière ligne droite du Snatch, c’est-à-dire l’arrivée à la vitesse en position aérienne).
Comme vous pouvez le constater, l’analyse du potentiel d’application d’outils extraordinaires tels que les kettlebells dans un contexte aussi convaincant que l’Entrainement Athlétique est un merveilleux voyage dans les mécanismes physiologiques et biomécaniques du corps humain. Et nous n’avons abordé que certains aspects initiaux de ce scénario. Il faut aller au fond des caractéristiques intrinsèques des kettlebells (à commencer par le conditionnement de la force de préhension, avec son impact positif sur la fonctionnalité des 12 chaînes cinétiques qui relient les yeux aux membres supérieurs et inférieurs du corps, et qui améliorent donc la posture et l’efficacité de l’ensemble du corps), sur leur signification dans le cadre du concept d’Entrainement Fonctionnel (compris comme l’entrainement du mouvement du corps humain et de ses fonctions globales, multidirectionnelles et multisismiques) et en relation avec la Préparation Athlétique du Sport (comprise comme une augmentation des performances de haute performance l’intensité et la prévention des blessures), pour comprendre comment ils doivent non seulement être introduits avec continuité et précision dans les séances d’entrainement de chaque athlète dans chaque sport, mais comment ils sont en fait essentiels pour obtenir une préparation à 360°.
Pour cette raison, j’ai consacré un livre entier de 600 pages, où j’analyse toutes ces questions en profondeur, avec une approche à la portée de tous car elle est conçue pour l’athlète (concepts techniques expliqués dans un langage simple et transférés à la pratique d’exercices et de protocoles d’entrainement). Sur mon livre publié sur Amazon « The Kettlebell in Athletic Sports Training », vous pouvez trouver :
- 400 exercices de kettlebell classés par niveau de difficulté, points d’appui moteurs primaires, plans de mouvement principaux et caractéristiques physiques associées;
- 50 exercices de mobilité articulaire au poids du corps (tirés du Système de Mouvement® Fonctionnel Primitif) base essentielle non seulement pour la prévention des blessures, mais aussi pour assurer une configuration posturale correcte à partir de laquelle développer les exercices avec toute surcharge externe, y compris les kettlebells en toute sécurité et efficacité maximale;
- 50 Protocoles d’Entrainement classés par niveau d’athlète, capacités conditionnelles cibles et cycles de la saison de compétition;
- fiches techniques avec illustrations détaillées sur la technique d’exécution des exercices.
Le tout avec une analyse approfondie des caractéristiques et des avantages de l’entrainement avec kettlebell, des principes et des applications de l’Entrainement Fonctionnel et des exigences énergétiques (sports de puissance, sports d’endurance et sports à demande mixte) et neuro motrices du sport (sports cycliques, sports acycliques et sports de situation). De plus, pour une meilleure compréhension des exercices, le livre s’enrichit de toutes les vidéos d’exécution des 450 exercices présents (avec kettlebell et mobilité articulaire au poids du corps).
Exemple de vidéo d’entrainements utilisant des Kettlebells pour l’Entraînement Sportif: Entrainement d’Endurance en puissance pour les Sports de situation avec des exigences mixtes
