Le proteine nella dieta vegetariana

Il termine “vegetariana” intende un’alimentazione che comprende vari stili alimentari:
  • Dieta latto-ovo-vegetariana: ammette l’assunzione di latte e derivati, il consumo di uova e prodotti di origine vegetali come cereali, frutta e verdura, semi oleosi e alghe
  • Dieta latto-vegetariana: simile alla precedente ma con l’esclusione dei prodotti avicoli
  • Dieta vegana: una dieta 100% vegetale che esclude qualsiasi derivato, diretto o indiretto, della filiera animale.

La scelta di intraprendere uno stile alimentare più vegetale sta prendendo molto piede negli ultimi anni, scelta che potrebbe risiedere in motivi etici, religiosi, economici o salutistici. Adattandosi alle richieste di mercato, nonché all’allarme riguardante l’impatto ambientale delle filiere animali, oggi sempre più industrie alimentari offrono un’ampia gamma di sostituti animali come i latti vegetali, gli hamburger di legumi, formaggi di frutta secca e tantissime altre alternative.

Tutte le varianti di questo stile alimentare prevedono un largo consumo di cereali, preferibilmente a chicco e nella loro forma integrale, frutta e verdura, legumi di tutti i generi, alghe, frutta secca e semi oleosi mentre si tende a limitare al minimo qualsiasi derivato animale.

I benefici di una dieta vegetale, oltre al lato etico ed ambientale, coinvolgono anche lo stato di salute dell’organismo: il corpo è in grado di trarre tutti i nutrienti di cui ha bisogno (esclusa la Vit.B12 e la B2) dai prodotti vegetali che anzi risultano essere molto più ricchi di fibre, minerali, vitamine, composti bioattivi e nutraceutici, non contengono grassi saturi e colesterolo, molecole coinvolte in tutte le malattie cardiovascolari, sono poveri di sale, importante fattore di rischio sanitario, hanno un elevato potere saziante e contribuiscono ad un fisiologico stato di benessere.

Dieta vegetariana equilibrata: pro e contro.

La dieta vegetariana è risultata essere la migliore nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nell’incremento dello stato di salute, aiuta la perdita di peso grazie all’ampio consumo di prodotti vegetali ricchi di fibra e riduce l’impatto economico ed ambientale delle industrie alimentari ma anche chi intraprende questo stile alimentare potrebbe andare incontro ad errori.

Come precedentemente scritto, oggi, per invogliare i consumatori verso scelte più vegetali, le industrie offrono molti prodotti veg e appetitosi ma si tratta, spesso, di prodotti altamente processati, ricchi di sale, conservanti, fritti e con una lunga lista di ingredienti. Come ci insegna il modello alimentare per eccellenza, quello mediterraneo, la base per una corretta alimentazione non è solamente la riduzione dei cibi di origine animale ma anche e soprattutto la scelta di alimenti integrali, non processati, la riduzione del consumo di sodio e la predilezione di cibi freschi, a km 0 e di stagione

Chi intraprende uno stile vegetariano ma si nutre di alimenti già pronti, raffinati o processati rischia di limitare i benefici di questo stile alimentare: molte vitamine e minerali vengono persi duranti i processi di preparazione industriale, il sale aggiunto rappresenta un rischio per la salute che limita di benefici dell’assenza di grassi saturi, trans e colesterolo ed inoltre, il largo consumo di questi alimenti abitua il palato ad un sapore sapido e forte che non rispecchia il gusto dei cibi freschi.

Questi alimenti ovviamente, come nel caso della carne rossa in una dieta mediterranea, non devono essere eliminati, ma consumati con moderazione.

Via libera invece a cereali e pseudo-cereali integrali, tuberi, frutta e verdura di tutti i tipi, cotte e crude, via libera anche alle spezie per insaporire, alle alghe per dare sapidità, ad ogni tipo di legume che apporta proteine, vitamine, fibre, gusto e sazietà senza dimenticarsi della frutta secca come noci, mandorle e nocciole e ancora i semi oleosi, ricchissimi di grassi buoni che proteggono il cuore, danno colore e aroma ai piatti e sono un oceano di composti funzionali nonché importante fonte proteica. 

proteine nella dieta vegetariana

Gli amminoacidi nella dieta vegetariana

Per molto tempo è esistita l’ossessione che fosse indispensabile ingerire quintali di carne o di uova per assicurarsi un corretto apporto proteico e preservare o far accrescere la massa muscolare. Proteine animali di questo tipo venivano nominate ad “alto valore biologico” perché comprensive di tutti gli aminoacidi essenziali. Ormai però questo concetto è ampiamente superato: è stato dimostrato infatti, che il corpo convoglia le proteine in un “pool” quotidiano finale dove la loro distruzione rilascia aminoacidi liberi che vengono poi utilizzate nelle vie anaboliche. Da questo ragionamento ne deriva che non è essenziale che un singolo pasto sia completo dal punto di vista amminoacidico perché il corpo è in grado di rifornirsi degli aminoacidi attraverso questo “deposito quotidiano”.

Il comportamento fondamentale è invece la scelta della varietà della dieta: solo attraverso una dieta varia il corpo può essere rifornito di tutto ciò che gli serve, proteine complete comprese. Inoltre, è stato dimostrato che il profilo di composizione amminoacidica di molte proteine vegetali, come quelle del riso, è molto più simile alle esigenze umane di quanto non lo siano le proteine animali e questo comporta un’ottimizzazione del nutriente ingerito che viene più facilmente assimilato e metabolizzato. 

Oltre alla qualità delle proteine, un’altra ombra delle diete vegetariane è stato il terrore di non raggiungere la quantità di proteine necessarie. Secondo le linee guida, la quantità di proteine giornaliere raccomandata varia da 0.8 g/giorno per i sedentari, fino a 2.2 g/giorno negli sportivi. Non servono enormi quantità di proteine per massimizzare la massa muscolare o le prestazioni sportive perché a questo risultato si giunge con l’incremento della quota di carboidrati giornalieri. Un eccesso di proteine può invece accumularsi come tessuto adiposo e impegnare eccessivamente gli organi deputati allo smaltimento di questi composti. Se si ha il terrore che le fonti vegetali siano poveri di proteine, di seguito vengono indicati i contenuti di proteine per 100 g di prodotto di alcuni alimenti vegetali, disponibili anche sul sito di CREA:

  • soia disidratata – 37 g/100g
  • pinoli – 32 g/100g 
  • arachidi – 30g/100g
  • fave secche – 25g/100g 
  • fagioli – 23 g/100g 
  • lenticchie rosse – 25 g /100g 
  • seitan 30 g/100g
Le proteine nella dieta vegetariana

Dieta vegetariana e sportivi

Qualsiasi dieta vegetariana completa può portare l’atleta ad indubbi benefici ma, come ogni regime alimentare, deve essere studiato e personalizzato sulle esigenze dell’atleta stesso.

È ormai noto che l’attività fisica, oltre ad aumentare la massa magra e il dispendio energetico durante l’esercizio, crea anche un aumento del metabolismo a riposo (RMR) che, nei vegetariani è risultato essere più alto rispetto ai non vegetariani. Questo incremento, unitamente all’evidenza che diete vegetariane potrebbero tendere ad avere apporti energetici minori a causa della minor densità calorica dei cibi, sottolinea l’importanza di un consulto specialistico e di una corretta educazione alimentare circa la scelta dei cibi.

Senza scendere nel dettaglio delle esigenze più o meno specifiche degli atleti, la dieta vegetariana e quella vegana ancor di più, godono della ricchezza di carboidrati. I cereali integrali e i legumi infatti dovrebbero essere la base di una dieta vegetariana e dovrebbero essere tali da raggiungere la quantità di carboidrati (e proteine) raccomandata che rappresenta il 60-65% delle calorie giornaliere, equivalente a circa 7-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Diete ricche di carboidrati ottimizzano le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, preservano il muscolo dal catabolismo durante l’esercizio fisico e il recupero dopo, mantengono alti i livelli di prestazione, di concentrazione e di energia inoltre limitano il catabolismo proteico a fini energetici durante lo sforzo. Per ottimizzare le performance e ridurre l’affaticamento muscolare, la miglior strategia sembra essere quella di fare uno spuntino, circa un’ora prima dell’allenamento a base di carboidrati complessi, “secchi” e a basso indice glicemico: in questo modo si riducono i rischi di disagi gastro intestinali, si riempiono le scorte di glicogeno muscolare e il basso indice glicemico assicura un’equilibrata distribuzione delle energie nel tempo dell’esercizio. Una mela con qualche wasa potrebbe essere una valida idea!

Le proteine nella dieta vegetariana

Della qualità delle proteine vegetariane se ne è già parlato e a sottolineare l’inutilità di un abuso proteico (enormi quantità di latte, formaggi, uova o carne) arriva anche l’evidenza che il macronutriente più importante per il muscolo e le performance sono i carboidrati e che eccessivi apporti proteici sarebbero controproducenti anche sotto altri aspetti: molte proteine animali fanno parte di matrici ricche di grassi saturi, latte e uova compresi, che sono i responsabili di molte malattie cardiovascolari, ipertensione ed ictus inoltre un abuso di proteine animali aumenterebbe le perdite di un importante minerale, il calcio, che è coinvolto nella contrazione muscolare quindi nella prestazione sportiva. Dosaggi di 1.2-1.8 g di proteine per kg di peso corporeo sono le razioni raccomandate e facilmente raggiungibili con la dieta quotidiana equilibratamente bilanciata e varia!

Le diete vegetariane tendono ad essere povere di grassi e se la riduzione di grassi saturi è positiva, non lo è quella di grassi insaturi che proteggono l’organismo, aumentano la vitalità cellulare e inoltre possono costituire, quelli intramuscolari, un’importante forma di carburante durante l’esercizio fisico, preservando la massa muscolare e riducendo l’affaticamento. In una dieta bilanciata, la quantità di grassi non dovrebbe superare il 30% e non dovrebbe essere sotto il 10% delle calorie totali anche se, diete ricche di carboidrati e poveri di grassi sembrano essere le migliori per le prestazioni sportive. Grassi qualitativamente buoni si trovano nella frutta secca e nei semi oleosi, nei burri di frutta secca, nell’avocado e nell’olio di oliva. Ad eccezione dell’ultimo, tutti questi alimenti sono anche una fonte di proteine che completano il profilo aminoacido di legumi e cereali. 

Per quanto riguarda i micronutrienti gli sportivi dovrebbero fare attenzione soprattutto al gruppo delle vitamine B, riboflavina (vit. B2) e Vitamina B12 in primis. Si tratta di composti presenti quasi esclusivamente nel mondo animale per cui chi abbandona completamente l’assunzione di cibi animali dovrebbe includere o cibi fortificati, cioè alimenti in cui queste vitamine vengono addizionate artificialmente, oppure integrare l’alimentazione con specifici integratori che vadano ad adempiere alle loro funzioni. 

Concludiamo l’articolo con una citazione dell’American Diet Association:

“le diete vegetariane sono sane e nutrizionalmente adeguate se pianificate in modo appropriato”

Bibliografia

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