Panca Piana e bilanciere: 8 errori da evitare.

La panca piana (o Bench press) con il bilanciere è uno degli esercizi fondamentali più adoperati dagli atleti per lo sviluppo della forza, dell’ipertrofia e della potenza nel distretto superiore del corpo.

Sempre maggiore è l’interesse per questo gesto atletico, che si presta non solo come valido esercizio per il monitoraggio dei livelli di forza nel test sul campo, ma anche come metodica terapeutica per incrementare prestazioni neuro-muscolari ed aumentare la densità della matrice ossea.

Le distensioni su panca piana rientrano nella categoria dei movimenti multi-articolari che impegnano contemporaneamente più distretti muscolari ed articolari, e possono essere insegnate alla maggior parte delle persone senza eccessive limitazioni.

Come documentato da diversi studi di entità scientifica, l’apprendimento della bench press non risulta utile solo a coloro che possiedono interessi prettamente estetici, ma anche agli atleti che intendono incentivare un incremento delle capacità condizionali e coordinative da permettere loro successivamente di ottenere un vantaggio prestativo nella disciplina praticata.

Panca piana e bilanciere

Più ricercatori hanno dimostrato come le distensioni su panca piana e bilanciere possano portare ad un’aumentata richiesta di stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale da parte di muscoli come il deltoide mediale. Sport come basket, baseball, tennis, squash, hockey e pallavolo includono movimenti che richiedono forza e stabilità del deltoide intorno all’articolazione gleno-omerale.

Di conseguenza si apprende come i vantaggi ricollegabili all’inserimento della panca piana nel proprio programma allenante siano estesi a più settori sportivi.

Noti i suoi molteplici benefici comprenderne la giusta metodica, la muscolatura scheletrica reclutata e le sue varianti risulta non solo interessante, quanto fondamentale.

Panca piana palestra

La panca piana è da sempre uno degli esercizi più popolari che si può eseguire in palestra.

Viene inserita nelle programmazioni sia finalizzate all’incremento della forza in ottica powerlifting, sia nelle sedute allenanti che mirano ad implementare la massa muscolare scheletrica, fine primario relegato al bodybuilding.

Indipendentemente da quale possa essere la finalità primaria, è importante conoscere le fasi sequenziali che caratterizzano le distensioni su panca piana e gli errori più comuni, prevenendo in questo modo non solo un’attivazione non corretta della muscolatura target, ma anche possibili lesioni articolari riconducibili ad una esecuzione non ottimale.

Ora analizziamo gli accorgimenti che il neofita deve adottare per approcciarsi al meglio a tale esercizio.

Inizio con la panca piana e bilanciere

  1. Il posizionamento supino su panca con occhi al di sotto della barra, ginocchia flesse e piedi in appoggio sul suolo da garantire stabilità, equilibrio ed il corretto assetto scapolare (I punti di contatto devono essere cinque: capo, scapole, gluteo, piede dx e piede sx).
  2. L’adduzione e la depressione delle scapole per prevenire lesioni articolari dettate da una postura cifotica ed una protrusione delle spalle durante la fase di spinta.
  3. Il posizionamento delle mani sul bilanciere ad una distanza più ampia della larghezza delle spalle, di circa 81cm, con una presa doppia prona chiusa con opposizione del pollice.
  4. Una inspirazione profonda e lo stacco del bilanciere dalla rastrelliera mantenendo un polso non flesso ma in linea con l’avambraccio. I gomiti devono preservarsi sotto i polsi.
  5. Una fase eccentrica (discesa) nella quale si posiziona il bilanciere sulla linea dei capezzoli, evitando che questo rimbalzi sul torace.
  6. Una fase di fermo al petto (stop) da incentivare una maggior coordinazione.
  7. Una fase concentrica (risalita) nella quale si cerca un’estensione completa dei gomiti evitando di protrarre le spalle in una posizione cifotica. L’espirazione avviene solo al termine di quest’ultima.
    La traiettoria del bilanciere deve essere leggermente in diagonale partendo dai capezzoli e giungendo ad inizio collo circa.
  8. La chiusura con il riposizionamento del bilanciere sulla rastrelliera.

8 errori da evitare

  1. Sollevare i piedi da terra o il gluteo dalla panca.
  2. Staccare la testa dalla panca durante il movimento.
  3. Incifosirsi protraendo le spalle in avanti.
  4. Afferrare il bilanciere non in maniera simmetrica e con una presa con pollice non in opposizione. 
  5. Inspirare tardivamente durante una fase eccentrica già iniziata.
  6. Espirare troppo tempestivamente prima ancora di aver raggiunto il punto “critico” della salita.
  7. Non mantenere le ossa del polso in linea rispetto al bilanciere.
  8. Far rimbalzare il bilanciere sul torace.
Panca piana con bilanciere

Panca piana muscoli coinvolti

La panca piana, come già accennato, è un esercizio multiarticolare, dal momento che coinvolge simultaneamente più articolazioni impegnando un gran numero di distretti muscolari.

Dalla letteratura scientifica emerge che i muscoli principalmente chiamati in causa durante questo movimento sono principalmente il grande pettorale, il deltoide anteriore, il coracobrachiale ed il bicipite brachiale attraverso l’azione flessoria dell’omero, il tricipite brachiale e l’anconeo con il movimento estensorio dell’avambraccio ed il piccolo pettorale, il succlavio ed il gran dentato mediante l’abduzione della scapola. Tuttavia è dimostrato come la partecipazione di alcuni distretti risulti più o meno maggiore in relazione al proprio assetto posturale, al carico sollevato, al grado di padronanza della tecnica e a seconda della modalità esecutiva.

Da diverse analisi elettromiografiche, comprese quelle riportate negli studi di Barnett et al. del 1995 e di Luczak et al. del 2013, si può ipotizzare che:

  • la porzione sterno-costale del grande pettorale sia più attiva durante una panca piana rispetto ad una panca declinata;
  • l’attivazione del tratto clavicolare del petto avvenga in misura uguale sia nella panca piana sia con maggior inclinazione, mentre risulti minore a seguito di una minore inclinazione;
  • una presa più stretta coinvolga la porzione clavicolare maggiormente;
  • il reclutamento del deltoide anteriore aumenti e diminuisca la zona sterno-costale ad una maggiore inclinazione del tronco;
  • il capo lungo del tricipite brachiale sia più attivo a seguito di una presa più stretta su panca piana, rispetto le altre varianti;
  • la partecipazione del grande dorsale sia limitata in tutte le condizioni;
  • un’inclinazione superiore ai 45 gradi favorisca maggiormente l’attivazione del deltoide anteriore e del tratto clavicolare del grande pettorale.

Esercizi panca piana

Le distensioni su panca piana possono essere riprodotte in una moltitudine di varianti, a seconda per esempio della disciplina che si desidera abbracciare, del risultato estetico e performante ricercato e dell’attrezzatura disponibile.

In base all’obiettivo prefissato, si può optare di eseguire il movimento di distensione su panca con differenti attrezzature e modalità esecutive. Può essere riprodotto:

  • alla Smith Machine
  • con manubri
  • con bilanciere (a questo è possibile aggiungere dei dischi, delle catene per sollevamento carichi o delle loop bands)

Per soddisfare esigenze estetiche e individuali, nel corso degli anni sono state ideate nuove varianti della panca tradizionale.

Inoltre è stato osservato come in base all’inclinazione della panca sia possibile ottenere un coinvolgimento muscolare divergente. Tra le varianti più diffuse e conosciute vi sono la:

  • Panca inclinata
  • Panca declinata
  • Panca presa stretta

Per affinare meglio la tecnica, soprattutto nella casistica del powerlifting, si ricorre spesso a modifiche non solo della posizione del carico ma anche della velocità esecutiva, del range di movimento e dell’impugnatura.

Di seguito alcuni esempi:

  • Board press
  • Floor press
  • Pin press
  • Panca con fermo al petto
  • Panca con fermo al petto e concentrica veloce
  • Panca con eccentrica lenta
  • Panca con eccentrica e concentrica lenta
  • Panca presa larga 
  • Panca presa media
  • Panca presa stretta
Panca Piana e bilanciere: 8 errori da evitare.

Considerazioni Finali

  • La panca piana è un esercizio multiarticolare che permette, se eseguito con frequenza e criterio, di guadagnare massa muscolare contrattile, implementare la forza e migliorare le capacità coordinative e condizionali portando benefici anche in tutte quelle discipline sportive dove è richiesta la stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale da parte di muscoli come il deltoide mediale.
  • Per quanto possa essere considerato un esercizio di facile apprendimento, la panca piana necessita di grande attenzione, in particolar modo nel caso del soggetto neofita. Vertendo il movimento su un’articolazione complessa e delicata come il cingolo scapolo-omerale, gli errori esecutivi devono essere minimizzati.
  • Occorre memorizzare tutti gli accorgimenti necessari affinché possa essere riprodotta una tecnica ottimale, esente da posture ipercifotiche ed errori di distrazione, come afferrare il bilanciere in maniera asimmetrica, sollevare gambe, capo e gluteo o far rimbalzare la barra sopra il torace.
  • Per ricercare miglioramenti estetici più soggettivi o prestativi si ha la possibilità di deviare su tantissime varianti. L’attività muscolare durante la Bench press è correlata alla posizione, al carico, alle ripetizioni, alle serie, al recupero ed alla velocità. 
    Il carico va impostato in relazione gli obiettivi, all’età del soggetto, al sesso ed all’esperienza d’allenamento.
  • Dalle indagini elettromiografiche si è osservato come sia la larghezza della presa che l’inclinazione del busto portino ad un sovraccarico muscolare più significativo in una zona rispetto ad un’altra
    All’aumentare dell’inclinazione della panca aumenta l’attività del deltoide anteriore e diminuisce quella del tratto sterno-costale. 
    La presa stretta con i gomiti aderenti al tronco, ancor di più dell’inclinazione sembra coinvolgere maggiormente la porzione clavicolare del grande pettorale oltre a favorire un’ottima partecipazione del tricipite brachiale.
    Ad una declinazione maggiore invece corrisponde una minor attivazione del deltoide e maggiore della zona sterno-costale. Situazione favorita anche durante i dip alle parallele, le trazioni ed una panca piana eseguita con assetto scapolare corretto.

Bibliografia

  • Lockie, Robert G. The close-Grip Bench Press. Strength Cond J, 2017
  • Petr Stastny et al. A systematic review of surface electromiography analyses of the bench press movement task. Plos one, 2017
  • J Padulo, G Laffaye. Bench press exercise:the keys points. J Sports Med Phys Fitness, 2014
  • J Padulo, P Mignogna. Effect of different pushing speeds on bench press. Int Journal of Sports Medicine, 2012
  • Brennecke, Allan. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res., 2009
  • Baker D, Nance S, Moore M. The load that maximizes the average mechanical power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. J Strength Cond Res, 2001
  • Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res, 1995
  • Baechle T, Kelso TB, Barnes K. Teaching techniques:The bench press. Strength Cond J, 1989
  • Algra B et al. In-depth analysis of the bench press. Nat Strength Cond Assoc J, 1982

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