Sali Minerali: cosa sono e quali sono le loro funzioni

I sali minerali vengono considerati “nutrienti non energetici” ovvero elementi essenziali per il nostro organismo che però non apportano energia o, che dir si voglia, calorie.

I sali minerali si trovano negli alimenti e necessitano di essere integrati con l’alimentazione quotidiana che, appunto, per essere sana deve essere varia e completa in modo da garantire il corretto apporto di questa enorme classe di nutrienti. Una dieta monotona pecca sicuramente di integrazione: ogni alimento si distingue per contenuto calorico, composizione in nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine) e anche in nutrienti non energetici di cui, i sali minerali appunto, fanno parte.

Sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio, fosforo e ferro sono i minerali più importanti per il nostro organismo e la loro assunzione deve essere equilibrata infatti, a causa delle importanti funzioni che svolgono, sono noti i loro danni sia da eccesso che da difetto.

Per alcuni minerali lo stato di eccesso è molto più probabile rispetto a quello di difetto: è il caso del sodio-cloro rispetto al magnesio-potassio, due binomi che regolano lo stato di idratazione intra ed extracellulare.

Sodio-Cloro

Il binomio sodio-cloro viene assunto, come principale fonte, mediante l’ingestione di sale infatti, quello che comunemente chiamiamo “sale da cucina” è un composto chimico formato da Na-Cl, sodio e cloro, appunto. Dal momento che ogni alimento contiene naturalmente sale e considerato anche l’abuso che la dieta occidentale e industrializzata fa di questo ingrediente, che rende i cibi più sapidi e saporiti, è assai raro trovare una carenza mentre molto più frequenti sono i danni da abuso quali: ipertensione, ritenzione idrica e perdita di massa ossea.

Per evitare assumere troppo sale, è importante prestare attenzione alla qualità della dieta: non è necessario eliminare del tutto il sale aggiunto, ma è importante che la restante parte dell’alimentazione sia costituita da alimenti freschi e poco processati, sia limitato il consumo di insaccati e formaggi stagionati e limitare cibi confezionati. Un aiuto viene anche dalle industrie alimentari che, consapevoli dei rischi per la salute e incoraggiati da enti come l’OMS, si stanno staccando dall’abuso di sale come mezzo per aumentare l’appetibilità dei prodotti, offrendo gli stessi ma “a ridotto contenuto di sale” o “senza sale aggiunto”, che sono da preferire rispetto alla ricetta tradizionale. 

La percezione del salato è una capacità modulabile: se ci abituiamo a mangiare tendenzialmente insipido, presto il gusto si abituerà a questa situazione e verranno maggiormente esaltati i veri sapori dei cibi, provare per credere!

Magnesio e Potassio: ancora più importanti in ambito sportivo  

Magnesio e potassio sono indispensabili sia visti singolarmente che presi come binomio e lo sono ancora di più in ambito sportivo, dove la sudorazione genera una perdita massiccia di liquidi. 

In condizioni normali il Potassio, chimicamente indicato con K, si trova per il 98% nella zona intracellulare mentre Sodio e Cloro, NaCl, si trovano principalmente nella parte extracellulare. Questo equilibrio è fondamentale per un processo biologico chiamato “potenziale di membrana” che è alla base della funzionalità cellulare, cioè della vita, e se viene perturbato e non ripristinato, le conseguenze possono essere assai gravi. 

Il sudore è quasi composto totalmente da NaCl, con piccolissime tracce di altri minerali, e quando l’espulsione è forte, a livello interno si genera una perdita di potassio intracellulare per cercare di ripristinare l’omeostasi.

Il ruolo del potassio intracellulare è quello di adempiere alla crescita cellulare e alla sintesi proteica, per questo si trova nelle cellule muscolari, è proporzionale alla massa magra del soggetto e una perdita eccessiva di potassio intracellulare può comportare il catabolismo proteico. 

Durante la sudorazione, il passaggio di potassio dall’interno all’esterno della cellula, provoca gravi effetti sull’apparato muscolare, come stanchezza, crampi e fibromalgie ma ancora può coinvolgere sintomi più importanti come aritmie, tachicardie, irritabilità, stipsi o difficoltà di digestione e anche disturbi dell’umore. 

Il potassio è anche coinvolto nella conversione di zucchero in glicogeno: quando l’equilibrio viene a meno rallenta questa conversione e viene stoccato adipe, piuttosto che glicogeno, con il risultato non solo di un aumento di massa grassa ma anche di impoverimento di glicogeno a livello muscolare quindi maggior tendenza all’affaticamento, al catabolismo proteico e alla perdita di resistenza dell’atleta. 

Le linee guida stabiliscono che il fabbisogno medio giornaliero di potassio è di 3 g e oltre ad una corretta reidratazione, almeno 2 L di acqua giornalieri, è importante assumere potassio attraverso l’alimentazione e i cibi maggiormente ricchi di potassio sono:Fagioli, lenticchie, prezzemolo, sardine, spinaci, bresaola, carciofi, banane, sgombro, farina integrale, tonno, zucchine.

Per quanto riguarda il magnesio, chimicamente indicato con la sigla Mg, si trova per il 50% nei tessuti molli (i muscoli, il tessuto connettivo, i vasi sanguigni o linfatici, i nervi, i legamenti e il tessuto adiposo) e per la restante parte nel tessuto osseo mentre, solo il 2% è presente a livello extracellulare. È un sale minerale fondamentale perché coinvolto in importanti aspetti neuromuscolari e contribuisce all’equilibrio sodio-potassio favorendo la vitalità delle cellule e la loro efficienza. 

La carenza di magnesio, che si può verificare a causa di malassorbimento intestinale, diarrea, eccessiva sudorazione, uso di diuretici, alcool, antibiotici o contraccettivi, è molto comune e comporta una serie di sintomi quali: affaticamento, debolezza, tremori, confusione mentale, irritabilità, insonnia, disturbi cardiaci, disturbi della conduzione nervosa e della contrazione muscolare, crampi e minor resistenza allo stress. Il magnesio risulta di fondamentale importanza nella prestazione sportiva, aerobica ed anaerobica. Recenti studi hanno dimostrato come un aumento della quota di magnesio favorisce l’abbassamento della pressione arteriosa, la calcolosi renale, alcuni disturbi dell’umore, la sindrome premestruale e tante altre patologie inoltre, essendo coinvolto nella motilità muscolare, un aumento di magnesio favorisce la contrattilità muscolare, in altre parole i muscoli rispondono meglio allo sforzo fisico e risultano meno affaticati come anche il recupero risulta facilitato in quanto il magnesio contribuisce al rilassamento e alla decontrazione muscolare. 

Il fabbisogno quotidiano di magnesio secondo i LARN è tra 150 e 500 mg/die che possono essere assunti mediante cerali integrali, i legumi e la frutta secca.

Integratori di Sali Minerali e Sport    

Considerando che il corpo è costituito dal 60% di acqua, un adulto medio necessita almeno di 2 L di acqua al giorno che devono essere forniti per l’80% dall’acqua liquida mentre il restante 20% può essere preso da alimenti, come frutta e verdura in primis, che sono costituite principalmente da acqua, zuccheri e sali minerali. Nel caso di atleti o sportivi o soggetti che tendono ad avere alti livelli di sudorazione, la quantità di acqua può aumentare fino a 6 volte quella raccomandata e in caso di sudorazioni intense senza la giusta idratazione, il problema della disidratazione è dietro l’angolo. Quando si avverte il senso della sete significa che l’organismo è già disidratato e potrebbero già comparire i primi segni della disidratazione come crampi, affaticamento, mal di testa. Per evitare questo stato e il malessere che ne comporta è sempre bene bere regolarmente durante la giornata, consumare 5 porzioni di frutta e verdura e integrare con te e tisane, anch’esse mineralizzanti, che rendono più appetibile il momento dell’abbeveraggio e donano un piacevole relax psico-fisico. 

Per chi pratica sport risulta quasi fondamentale l’utilizzo di integratori salini, soprattutto a base di magnesio e potassio che, come abbiamo visto, hanno un ruolo fondamentale nelle prestazioni muscolari e sportive e sono i più convolti nelle perdite per sudorazione. Il modo più semplice per reintegrare questi sali è assumere degli integratori soprattutto durante e dopo l’allenamento ma possono anche essere assunti in momenti differenti della giornata, come alla mattina per partire con la giusta carica o all’ora di pranzo quando si avverte il calo di energie tipico della metà giornata o, ancora, come nel caso del magnesio, alla sera, per favorire sonno e rilassamento e, quindi, anche il recupero. 

Bibliografia

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• LARN