Squat con kettlebell, base e varianti.

Chiunque conosca la kettlebell, come attrezzo di pesistica, sa anche come esso sia estremamente versatile e quindi applicabile in svariati modi. Oggi parleremo dello squat con kettlebell.

Conosciuto anche come Girya, questo strumento è caratterizzato da un aspetto particolarmente semplice in quanto è descrivibile come una palla in ghisa, rame o altri materiali, dotata di una maniglia per facilitarne l’impugnatura e il sollevamento.

La possibilità di trovarlo in diverse pezzature, a partire dal 4 kg fino circa ai 54 kg, è utile in svariate occasioni, potendo giocare sulla variabilità della difficoltà di uno stesso esercizio, oltre che giostrarsi tra diverse tipologie di allenamento.

Proprio grazie alla sua versatilità, la kettlebell è ben inseribile in esercizi già noti all’interno del mondo della palestra.

Lo squat

L’esercizio dello squat è senza dubbio uno dei più conosciuti e praticati nel mondo del fitness. La volontà di allenamento del muscolo del gluteo e, in parte, della gamba non è solamente dettato da un fattore estetico: essendo la parte centrale del corpo essi collaborano a supportare sia la parte alta che quella bassa della struttura umana.

Un altro fattore che influenza la scelta di allenare o meno i glutei è sicuramente il fatto che essi sono i muscoli più grandi del nostro corpo: allenarli permette quindi di bruciare grande quantità di calorie.

L’esecuzione dello squat permette quindi di svolgere un esercizio vasto, importante per il nostro corpo e che comporta svariati benefici. Per questo motivo esistono diverse tipologie di svolgimento dello squat, uno tra questo è proprio l’aggiunta della kettlebell durante l’esecuzione.

Come si esegue lo squat con la kettlebell?

Aggiungendo questo strumento all’interno dell’esecuzione dello squat, il procedimento non si stravolge.

L’aggiunta della kettlebell ha il solo scopo di aggiungere del peso e quindi di aumentare la difficoltà dell’esercizio e lo stimolo dei muscoli coinvolti.

Perciò pensando di svolgere lo squat con la kettlebell basterà avere ben in mente i movimenti corretti dello squat ed immaginarsi di compierli semplicemente impugnando il peso.

La posizione di partenza sarà quindi quella di divaricare le gambe fino ad avere i piedi ad una distanza pari a quella delle spalle.

Si parte afferrando la kettlebell che è, inizialmente, posizionata a terra in mezzo alle gambe e si sale in posizione eretta, tenendo le braccia ben stese, lasciate cadere di fronte al busto.

A questo punto si può iniziare a compiere il solito movimento dello squat, ovvero si compirà un piegamento delle gambe, un’accosciata, fino quasi a creare un angolo di 90° con le gambe. Contemporaneamente a questo movimento andrà compiuta una flessione dell’anca, ginocchia e caviglie.

Una volta avviato l’affondo è importante tenere la schiena e il busto ben dritti, durante tutta l’esecuzione, scendere compiendo movimenti controllati e, per poter svolgere l’esercizio in modo corretto, è necessario non superare la punta dei piedi con le ginocchia.

Il movimento si conclude con la risalita che va accompagnata dalla contrazione dei glutei, che semplificherà e supporterà l’azione di tornare alla posizione eretta.

Questo classico svolgimento dello squat avverrà quindi con l’aggiunta del peso della kettlebell che l’atleta terrà ben salda, a braccia tese, per tutto il tempo dello svolgimento dell’esercizio.

L’uso del kettlebell nello squat: alcune varianti

Una delle più classiche varianti di tale esercizio è proprio quella del sumo squat: anche con l’aggiunta del peso è possibile svolgerlo.

La posizione di partenza è differente rispetto a quella in cui ci si trova durante lo svolgimento dello squat classico: le gambe verranno allargate maggiormente rispetto alla distanza delle spalle, le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno. Aumentando la distanza dei piedi, andrà aumentando anche il lavoro dei glutei rispetto a quello delle cosce.

Afferrando la kettlebell, sempre a braccia tese, che si trova in mezzo ai piedi, si potrà iniziare a svolgere il movimento. Si inizierà dal piegare le gambe, tenendo contratti gli addominali, e si scenderà il più possibile senza compromettere la posizione corretta. Per concludere si distenderanno le gambe e contrarranno i glutei fino a tornare alla posizione di partenza.

Una seconda variante è detta goblet squat. In questo caso la variazione sta soprattutto in come terremo la kettlebell.

La posizione di partenza è come quella dell’esercizio classico e infatti si dovrà svolgere uno squat completo; questa volta però il peso che inseriamo in questo svolgimento dovrà essere tenuto attaccato al corpo all’altezza del petto. Le braccia, quindi, sono strette verso il corpo dell’atleta.

Si inizierà quindi a scendere verso il basso fino a che i glutei si avvicinano ai polpacci e poi si ricomincia a salire. Le braccia non cambiano mai la posizione e proprio in ciò sta la particolarità della variante: dell’altezza a cui tenere la kettlebell.

Un’ultima variante è quella dello squat con kettlebell a una sola mano.

Ci si posiziona a gambe allargate tanto quanto le spalle. L’attrezzo invece va afferrato con una sola mano e, piegando il gomito, si porterà sopra la spalla.

L’esercizio inizia quando si scende in squat, tenendo presente di tutte le avvertenze e i giusti movimenti già specificate sopra.