L’arte dello squat: come aiutarsi con il Multipower

Chi conosce il mondo della palestra, ma anche chi ne sente solo parlare, conoscerà certamente lo squat. Cos’è, quindi, questo esercizio così famoso e sperimentato?

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e praticati, in quanto viene svolto da atleti di tutti i livelli ed esperienze. È un allenamento multiarticolare e solitamente considerato uno tra i fondamentali per l’incremento di massa e forza nelle cosce e glutei (in generale degli arti inferiori). È sicuramente riconosciuto tra gli esercizi base del powerlifting.

Caratteristica di questo allenamento è il fatto di poterlo svolgere sia con bilanciere che a corpo libero, potendo così aumentare di intensità a piacimento dell’atleta. Il movimento però è pressoché lo stesso.

Lo svolgimento è apparentemente semplice ma va conosciuto nel modo migliore per non provocare infortuni; aggiungendo il sovraccarico dei pesi è importante sapere che si sposta il baricentro, così da coinvolgere parti diverse di muscolatura.

Esistono diversi tipi di squat e il variare è determinato dalla posizione in cui si tiene il sovraccarico, alla posizione dei piedi, alla profondità dell’accosciata, … ma potremmo immaginare che il movimento di base resta sempre lo stesso.

Esecuzione dello squat

Perciò andiamo ad analizzare tale movimento. Innanzitutto, si consiglia sempre di approcciarsi a questo tipo di esercizio inizialmente senza l’utilizzo di bilancieri; l’allenamento di svolgerà infatti con le mani libere, portandole al petto o dietro la nuca.

Il movimento inizia posizionando i piedi ad una distanza leggermente superiore di quella che separa le spalle; le punte dei piedi andranno ruotate di circa 30° ed il bacino va leggermente spostato in avanti. L’esercizio inizia con le scapole addotte e gli addominali in tensione.

Per partire va fatta un’inspirazione diaframmatica profonda, rimanendo focalizzati sulla cintura addominale, così da non permettere al basso ventre di spingere in fuori. A questo punto si può iniziare l’accosciata, scendendo sul piegamento delle gambe fino a formare un angolo di 90°. Durante la discesa si deve trattenere il fiato. Solo nella seconda metà dell’esercizio, durante la risalita, può essere utile espirare lentamente.

Importante sarà fare un movimento controllato, evitando di far compiere alle ginocchia dei movimenti laterali e soprattutto controllando che esse non superino la punta dei piedi. Infatti, durante l’accosciata, è normale che il busto si porti leggermente in avanti.

Squat al multipower: cosa bisogna sapere

È un esercizio molto importante per lo sviluppo di forza e massa dei quadricipiti e dei glutei. Conoscendo un Multipower possiamo anche sapere che questa modalità di svolgere lo squat sarà caratterizzata dall’utilizzo di pesi e soprattutto dal fatto che avremo una traiettoria obbligata da seguire.

Infatti, con il Multipower, il bilanciere scorre su dei binari che riproducono un movimento verticale perfettamente rettilineo e ciò facilita all’atleta lo svolgimento degli esercizi in quanto non si dovrà preoccupare di mantenere lui stesso l’equilibrio e la giusta traiettoria.

Quando si decide di svolgere lo squat usufruendo di questo macchinario si può pensare che tutto ciò che si dovrà fare sarà applicare il classico movimento dello squat per poter sollevare bilanciere guidato del Multipower.

Come usare il multipower durante l’esecuzione di uno squat?

L’atleta dovrà posizionarsi davanti al macchinario dandogli le spalle; i piedi andranno posti 15/30 cm più avanti del resto del corpo. Bisognerà caricare il bilanciere sulle spalle: esso va posizionato sui fasci superiori del trapezio.

La posizione delle gambe sarà la stessa che si ritrova nello squat classico: la distanza tra di loro sarà uguale o poco più ampia della distanza tra le spalle, ed i piedi saranno leggermente ruotati verso l’esterno.

Durante tutto il movimento la schiena va tenuta ben dritta e salda. Per poter iniziare l’esercizio il bilanciere va sganciato dal fermo che lo sorregge durante i momenti di non utilizzo del macchinario. Ora può iniziare l’esecuzione: va compiuta una flessione di anche, ginocchia e caviglie contemporaneamente, movimento molto simile a quello che si produce quando ci si siede.

L’esercizio di andrà poi a concludere con il movimento inverso, in cui si torneranno ad estendere ginocchia e anche e si riporterà vero l’alto il corpo e il bilanciere. Anche in questo caso si dovrà inspirare nella fase di discesa ed espirare in questa seconda fase di spinta.

Svolgere lo squat guidato evitando errori

Svolgere questo esercizio con l’aiuto della Multipower è molto importante proprio per la sua complessità: si coinvolgeranno quadricipiti e glutei per la spinta, addominali e muscoli della colonna vertebrale per la stabilità, … L’aiuto del bilanciere guidato è fondamentale ma non sufficiente per svolgere correttamente l’esercizio.

Ma oltre a saper applicare bene la tecnica dello squat è importante conoscere quali sono gli errori che si commettono più comunemente così da poterli prevenire ed evitare, senza incorrere a complicazioni.

Infatti, un buono svolgimento dei movimenti permette di raggiungere prima i risultati desiderati ma anche di non andare incontro ad infortuni o all’utilizzo di parti del copro non interessate che entrerebbero in gioco per compensare l’errore.

Gli errori più frequenti quando si parla di squat sono spesso riguardanti il lavoro delle ginocchia: uno di essi è quello di portarle eccessivamente in avanti, andando a superare le punte dei piedi. In quel caso si causerà un aumento di forze sulle articolazioni delle ginocchia, effetto non desiderato nel corretto svolgimento dell’esercizio.

Un secondo errore sempre riguardante quella zona del corpo, maggiormente compiuto dalle donne, è quello di portare le ginocchia verso l’interno; un ultimo sbaglio da non sottovalutare è quello di portare lo sguardo eccessivamente verso il basso: la giusta direzione dello sguardo è in avanti e leggermente abbassata, a 2-3 metri da noi; ciò vi permetterà di mantenere le giuste curve fisiologiche del corpo.