Lo strappo, dai più conosciuto come snatch, è, insieme allo slancio, uno dei due movimenti fondamentali della pesistica olimpionica. Si tratta di un movimento tanto complesso quanto affascinante, sia da vedere che da performare, volto a sollevare il bilanciere dal pavimento a sopra la testa in un unico movimento.
Lo strappo olimpico è un insieme di tanti dettagli che insieme generano un movimento altamente tecnico ed elegante se correttamente eseguito. Per ottimizzare il gesto, limare gli errori e le imprecisioni ed alzare carichi progressivamente sempre più elevati, è necessario un allenamento costante e meticoloso. Nelle gare di sollevamento olimpico, le alzate permesse sono un totale di tre per atleta, e l’allenamento quindi deve rendere anche efficienti nel ripetere l’esercizio più volte a peso crescente, rimanendo focalizzato sulla tecnica anche se affaticati.
Come eseguire uno strappo
Trattandosi di un movimento così complesso, con una fase di accelerazione importante e uno studio della tecnica quasi maniacale, viste le molteplici nozioni da possedere per poterlo insegnare, è difficile riuscire a descriverlo in tutte le sue parti in un articolo senza ricorrere a un po’ di semplificazione.
Le principali fasi che possiamo individuare nell’alzata possono le seguenti:
- Fase di stacco,
- Fase di tirata (che si compone di tre differenti tirate)
- Fase di incastro,
- Fase di risalita.
Senza entrare troppo nei dettagli, impossibili da “spiegare” soltanto a parole, vediamo insieme i punti chiave del movimento su cui occorre lavorare per eseguire lo strappo.
Innanzitutto la presa, che deve essere larga per permettere l’incastro del bilanciere sopra la testa, e ad uncino con il pollice che stringe per primo il bilanciere e le altre dita che si stringono successivamente. L’ampiezza della presa è personale, e determinata dalle leve del singolo individuo, ma di norma deve permettere al bilanciere di trovarsi all’altezza delle anche dopo l’estensione della seconda tirata.
Settarsi in una buona posizione di partenza è fondamentale, per avviare il movimento correttamente ed imprimere la giusta velocità e traiettoria al bilanciere. In generale il bilanciere deve essere allineato con i metatarsi, le braccia verticali con le spalle sopra al bilanciere e i gomiti extraruotati. La schiena deve essere compatta ed iperestesa per tutta la durata del movimento, le anche leggermente più alte delle ginocchia e la testa sollevata con sguardo frontale.
Nella complessa fase di tirata, abbiamo la prima tirata che inizia dopo il posizionamento dell’atleta e porta il bilanciere a metà coscia, punto da cui sarà poi impressa la massima esplosività. Si tratta quindi di un movimento non estremamente veloce ed a carico quasi totalmente di piedi, ginocchia e gambe, senza coinvolgimento delle braccia. Nella seconda tirata, al bilanciere viene impressa velocità dall’estensione esplosiva delle anche e ginocchia per direzionare il peso verso l’alto con una “scrollata” di spalle che imprime velocità al bilanciere. I piedi rimangono in contatto con il pavimento fino al termine dell’estensione. La terza tirata infine è la fase in cui l’atleta si infila velocemente sotto il bilanciere dopo averlo tirato al massimo verso l’altro, accosciando sotto di esso e passando alla fase di incastro, per bloccare la caduta del bilanciere ed eventuali movimenti non sul piano verticale. In una corretta fase di incastro il bilanciere si trova verticalmente allineato ai piedi in appoggio sul pavimento.
A questo punto, al raggiungimento dell’altezza minima del bilanciere, può iniziare la fase di risalita fino al raggiungimento della massima altezza in posizione eretta dell’atleta con il bilanciere ancora in incastro ed i piedi allineati.
Come migliorare la tecnica: su cosa lavorare?
Descritto come abbiamo fatto, sembra tutto molto chiaro e quasi semplice, perché allora resta il cruccio di tanti e sembra così difficile ottenere progressi e miglioramenti in questo esercizio? Perché la sua esecuzione richiede potenza esplosiva, forza, mobilità e coordinazione concentrate in un unico gesto atletico. Per questo la tecnica dello snatch va affinata alla perfezione e il movimento va scomposto e analizzato con esercizi specifici per migliorare.
Si consiglia sempre di lavorare in progressione anche di complessità dell’esercizio e carico, iniziando se serve dal PVC o bilanciere scarico fino al massimo al 50% dell’alzata massimale per consolidare il movimento. Per aumentare la potenza si passerà a carichi fino al 75% del massimale, diminuendo il numero di ripetizioni ad massimo di 3-4 per set, fino ad arrivare a serie di ripetizioni singole pesanti volte all’aumento del carico massimo sollevato.
Quando si osservano difficoltà a progredire o correggere il movimento, i difetti possono essere della stabilità, della forza, della tecnica di esecuzione o alla mobilità. Ma spesso gli errori possono essere dovuti anche alla mancanza di consapevolezza, errori nel posizionamento del bilanciere o nei tempi di esecuzione e/o mancanza di preparazione ed esperienza generali.
Quelle elencate di seguito sono alcune variazioni dell’esercizio, utili da inserire nell’allenamento per migliorare nello snatch nella sua totalità.
Il muscle snatch aumenta la forza durante la fase di turnover ed è anche un ottimo modo per insegnare come mantenere un corretto percorso della barra. Lo strappo dai blocchi fa eseguire al sollevatore uno strappo standard, ma con il bilanciere appoggiato su blocchi rialzati, per lavorare sulla potenza della tirata. Stesso principio viene sfruttato dall’hang snatch, usato per lavorare sui muscoli posteriori della gamba e sul setting del dorso. Infine il tall snatch è un movimento che sviluppa i muscoli della parte superiore e può aiutare a costruire fiducia, velocità e aggressività nelle fasi di turnover della tirata e ricezione.
Lo snatch nel CrossTraining
Nelle discipline di fitness, come il CrossTraining, movimenti complessi del sollevamento pesi sono presenti nelle competizioni e quindi nei programmi di allenamento, sia performati con il bilanciere che nelle varianti con manubri o kettlebell, sia come esercizio singolo di abilità e forza sia all’interno di circuiti con alte reps e bassi carichi.
Allenare un movimento complesso come lo strappo anche in atleti o amatori che non gareggiano nel sollevamento pesi, aiuta a sviluppare forza di base, genera adattamenti positivi del sistema nervoso e dello stato di fitness, migliora coordinazione, flessibilità ed equilibrio.
Non tutti devono avere come obiettivo quello di sollevare tantissimo peso con uno snatch, ma anche piccoli miglioramenti in questi domini possono aiutare in una miglior gestione degli allenamenti specifici e nella quotidianità.
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