Lo swing con kettlebell

Avvicinandoci al mondo della pesistica, a fianco a manubri e bilancieri, è facile incontrare la kettlebell. Una sfera in ghisa, o altri materiali, dotata di maniglia, è infatti un ottimo alleato nell’esecuzione di esercizi con sollevamento pesi.

La sua praticità e versatilità permette di inserirla in numerosi esercizi, con il vantaggio di poter allenare un elevato numero di gruppi muscolari.

Uno tra gli esercizi più svolti e conosciuti, facendo uso della kettlebell, è proprio quello dello “swing”.

Kettlebell swing: quali sono i muscoli coinvolti?

Ci troviamo di fronte ad un esercizio abbastanza completo, che coinvolge infatti gran parte della muscolatura del nostro corpo. I fasci sicuramente più stimolati sono però quelli della catena posteriore. Infatti, entreranno in azione i muscoli posteriori delle gambe (ischiocrurali), i glutei, il quadrato dei lombi e gli erettori spinali.

A seconda della tecnica e della pezzatura dello strumento il coinvolgimento muscolare sarà più o meno marcato. È importante però sapere che se sentiamo un eccessivo affaticamento e bruciore alle spalle allora ciò significa che c’è qualcosa che non va nell’esecuzione.

Che benefici comporta l’esecuzione dello swing con la kettlebell?

Anche in questo caso i benefici sono molteplici.

Sicuramente va a stimolare la muscolatura e abbiamo già specificato in precedenza quali sono le fasce maggiormente interessate; lavora anche sul rafforzamento degli arti inferiori e del core.

Un’altra caratteristica è quella di essere un esercizio che, se eseguito su medie-alte ripetizioni, apporta dei benefici cardiovascolari: è infatti comune, durante lo svolgimento dello swing, sentire le pulsazioni del cuore aumentare di frequenza. L’intensità di tale beneficio non si può paragonare agli sport di resistenza ma è sicuramente migliore di altri esercizi da palestra.

Questo allenamento è anche d’aiuto per chi ha come obiettivo quello di dimagrire: contribuisce a bruciare calorie, anche se in quantità minore della corsa; per ottenere risultati più evidenti è comunque appropriato affiancare una dieta adatta.

In generale questo tipo di allenamento ha dei benefici complessivi per il nostro corpo: va ad aumentare la densità ossea, aiuta a lavorare sulla resistenza e flessibilità, è ottimo per migliorare coordinamento, equilibrio e stabilità.

Come si esegue lo swing con kettlebell?

Va detto che questo tipo di esercizio è probabilmente uno primo allenamento di base per approcciarsi al mondo dei pesi kettlebell.

La posizione di partenza vede l’atleta con le gambe abbastanza divaricate fino a raggiungere la stessa distanza delle spalle; i piedi ben piantati al suolo. Si dovrà afferrare lo strumento a due mani ed iniziare a farlo oscillare frontalmente.

Il movimento oscillatorio è dato esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le gambe devono assecondare il movimento e la schiena dovrà restare sempre dritta e ben tesa.

Oltre a tutti i muscoli che abbiamo detto essere coinvolti, in questo genere di esercizio non vanno tralasciati comunque svariati muscoli del corpo, in particolare gli addominali che lavoreranno intensamente per mantenere il coordinamento e bilanciare il corpo.

Ci sono alcune avvertenze importanti durante l’esecuzione di tale movimento: è necessario non portare il peso sulla punta dei piedi, non perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale e non trattenere il respiro.

Come usare la kettlebell in diverse varianti dello swing

È sempre consigliato saper eseguire bene l’esercizio dello swing prima di iniziare ad inserire la kettlebell in altre tipologie di allenamenti; per sedimentare bene questi movimenti esistono delle varianti che si discostano di poco dal movimento di base.

Un primo esempio è la variante americana dello swing. In questo caso ciò che cambia è l’ampiezza dell’oscillazione: le braccia dovranno alzarsi fino a raggiungere un punto sopra la testa. Ci sono pareri contrastanti su questo differente movimento, in quanto si considera il rischio a cui si potrebbe incorrere elevando troppo le braccia e rischiando quindi una compressione dei muscoli della cuffia.

Una seconda variante è quella di provare a svolgere il movimento dello swing ad una sola mano. In questo caso il movimento è pressoché lo stesso ma, appunto, a maneggiare i kettlebell è solo uno dei due arti superiori.

Il braccio non interessato, in questa esecuzione, non deve naturalmente restare inutilizzato ma servirà a collaborare nell’oscillazione. Dovrà infatti muoversi comunque restando in linea con l’attrezzo: quindi lo dovremo distendere in avanti quando il kettlebell è di fronte a noi e abbassare durante il suo ritorno verso il nostro corpo. Solo quando la kettlebell sta in mezzo alle gambe allora il braccio arriverà fino dietro la schiena per caricarsi.

Come scegliere la kettlebell più adatta?

Durante la scelta di questo attrezzo ci sono diverse cose da tenere in considerazione.

Un primo fattore la forma del corpo dell’atleta interessato all’acquisto e gli obiettivi di allenamento che si desidera raggiungere. Se si ha un obiettivo di fitness specifico, come perdere peso o una determinata costituzione muscolare, allora ci saranno particolari tipi di kettlebell che soddisfano tali esigenze.

Va tenuto anche in considerazione il peso e la dimensione dell’attrezzo: soprattutto se si è ancora principianti è importante riuscire a maneggiarlo bene, si andranno ad aumentare gradualmente le misure man a mano che si aumentano le capacità.