Svolto anche scherzosamente, come sfida con se stessi o con gli altri, a chi non è mai capitato di trovare un palo orizzontale, abbastanza robusto, a cui aggrapparsi per cercare di sollevarsi un po’ da terra?
La trazione alla sbarra è infatti un esercizio a corpo libero che va a sfruttare il peso corporeo di chi lo svolge per aumentare il carico, e perciò il lavoro, che dovranno compiere le braccia. Infatti, questo esercizio consiste proprio nel sollevare il proprio corpo attaccati ad una sbarra solo con le mani.
È un esercizio molto diffuso all’interno di svariate discipline come, per esempio, nel Calisthenics, ovvero la disciplina per eccellenza che sfrutta il proprio peso corporeo per aumentare la massa muscolare.
All’interno di questa disciplina la trazione alla sbarra si presenta con prese variabili: proprio da questa differenza si può distinguere tra pull up, se lo si svolge nella posizione prona (piano frontale), o chin up, quando si svolge la variante a presa supina (piano sagittale). Entrambi sono due nomi con cui viene chiamata quella particolare variante della trazione alla sbarra; in questo articolo di occuperemo principalmente del pull-up.
Ciò che lo rende così famoso è proprio la libertà di poterlo fare ovunque tu sia, in quanto non serve nessun’attrezzatura se non una sbarra orizzontale; ma anche la spettacolarità del gesto non è da sottovalutare e porta le persone ad usarlo come forma di esibizione di potenza e resistenza.
Una particolarità che lo rende ancora più apprezzato agli occhi di chi lo conosce e lo pratica in modo professionale è che esso coinvolge un grande numero di muscoli ed è in grado di aumentare velocemente il dispendio energetico di chi lo pratica.
Lo svolgimento del pull up comporta vantaggi quali: fortifica il core, migliora la postura e sviluppa la muscolatura delle braccia. Alla base del movimento abbiamo però un muscolo principale, ovvero il gran dorsale, le cui funzioni sono quelle di adduzione, estensione e intra-rotazione dell’omero.
Allenamento con le trazioni alla sbarra
La prima cosa da fare, dopo aver trovato una sbarra orizzontale abbastanza robusta per svolgere l’esercizio (preferibilmente sbarre apposite), è quella di afferrarla con i palmi delle mani rivolti in avanti. Questa presa, non lasciata al caso, ha uno scopo: ovvero quello di concentrare lo sforzo sui bicipiti e sui muscoli gran dorsali; eseguire l’esercizio con questa presa è il modo più difficile per sollevare il proprio peso.
La posizione di partenza è quindi quella di presa prona sulla sbarra, con le braccia completamente distese. A questo punto, con un lavoro di bicipiti e dorsali, bisognerà sollevare il corpo fino a che il mento dell’atleta non superi, anche di poco, la sbarra.
È importante che il corpo resti al centro rispetto alle mani: per aiutarsi a mantenere tale posizione si può decidere di incrociare i piedi mentre ci si solleva.
Infine, bisognerà tornare alla posizione di partenza, quindi bisognerà scendere con il corpo fino a che le braccia non saranno completamente distese; in questa fase è importante mantenere il controllo sul movimento, così da mantenere il lavoro incentrato sui muscoli.
Esercizi di trazioni alla sbarra (o pull-up)
Partiamo dal wide pull-up: questa variante è considerata più difficile rispetto alla tradizionale, anche se si va a diminuire il ROM (range of movement) rispetto alla precedente. Infatti, con questo esercizio si pone maggior attenzione ai muscoli del gran dorsale, dando meno lavoro alle braccia.
La differenza pratica tra i due esercizi è che questo ha una presa più larga e leggermente inclinata rispetto a quella tradizionale, infatti, servirà una sbarra con i manici lievemente pendenti a cui l’atleta potrà appendersi.
Una seconda variante è la trazione a presa stretta: opposta alla precedente, si andranno a posizionare le mani ancora più ravvicinate rispetto alla presa tradizionale, quasi da farle sfiorare tra loro.
In questo tipo di esercizio si pone maggior enfasi sui muscoli delle braccia, in particolar modo sugli avambracci e sui bicipiti.
Curiosità sulle trazioni alla sbarra in presa prona
Esiste un registro di record mondiali di esercizi a corpo libero: quelli riguardanti i pull up sono tutti stati registrati recentemente, dal 2010 in poi, e vedono coinvolti atleti degli Stati Uniti, del Regno Unito e degli Emirati Arabi.
Si trattano di record come “maggior numero di trazioni in 1 minuto” ed è stato conquistato da un americano che nel 2018 ne ha svolte 68; “maggior numero in 1 ora”, questo conquistato, con 1009 trazioni, da un uomo del Regno Unito nel 2010. Un altro atleta americano ha battuto i due record “maggior numero in 6 ore” e “maggior numero in 12 ore”, entrambi nel 2016.
L’unica donna la ritroviamo, in onore degli Emirati Arabi, a battere il record di “maggior numero di trazioni svolte in 24 ore” nella competizione femminile, svolgendone 3737.
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