Come allenare le trazioni alla sbarra: si può fare tutti i giorni?

trazioni

Conoscendo l’anellamento di trazioni alla sbarra sappiamo anche che ad essere interessata è soprattutto, ma non solo, la parte superiore del corpo.

Maggior lavoro si riverserà sulle braccia e sugli avambracci, sul gran dorsale, sugli adduttori delle scapole, sul gran pettorale e tanti altri distretti muscolari. Questi però non sono coinvolti sempre tutti insieme e non sempre con la stessa estensione e intensità.

Ciò dipende, soprattutto, dal tipo di esercizio che si decide di svolgere. Infatti, parlando di trazioni alla sbarra bisogna sapere che ne esistono davvero di tanti tipi e varianti, che si differiscono per difficoltà, muscolatura interessata, posizione delle mani, …

Diversi tipi di trazioni alla sbarra: come combattere la noia da tutti i giorni

È normale, per ottenere buoni risultati serve costanza. Per avere costanza serve pazienza. Bisogna saper mantenere i propri impegni anche quando non si avrebbe tanta voglia di farlo.

Un buon modo per facilitarsi il lavoro e non cadere nella noia è sicuramente quello di variare con gli esercizi.

Infatti, anche se si parla di trazioni alla sbarra, non si può che pensare ad un ampissimo repertorio di esercizi, dalle mille sfumature, sia di svolgimento che di effetto. Facciamo alcuni esempi.

Una prima distinzione può avvenire tra le trazioni fatte con una presa piuttosto che un’altra. È qui che incontriamo i pull up e i chin up, ottimi esempi per verificare come allenamenti diversi producono effetti diversi, anche in casi come questi dove la differenza sembra minima.

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Il pull up, forse più comune tra i due, è una trazione con presa prona, ovvero con i palmi rivolti verso l’esterno. Ciò determina l’uso e il lavoro principalmente dei dorsali, andando ad incrementare in particolar modo quella zona muscolare sotto l’ascella conosciuta come “ali”. Inevitabilmente si useranno anche le braccia ma in modo molto minore.

Mentre, nel chin up la presa è supina, ovvero rivolta verso l’interno. Anche in questa variante qui ci sarà l’uso dei dorsali, ma il lavoro sarà spostato in misura maggiore, rispetto alla variante precedente, sulle braccia. Ciò determinerà una facilitazione in più nel compiere questo esercizio per l’aiuto concesso dalle braccia, ma di conseguenza anche un incremento muscolare più importante in questa zona.

Ma non va fatto l’errore di pensare che queste due prese, per il fatto che sono le più famose, sono anche le uniche. Una terza, per esempio, è quella neutra, che è anche la più sottovalutata. Per farla è necessario utilizzare una sbarra orizzontale apposita, in quanto sono necessarie due prese che partono perpendicolari alla sbarra e che, se afferrate, tengono i palmi delle mani uno di fronte all’altro.

In questo caso la presa è molto differente dalle precedenti e ciò determinerà anche una posizione del corpo differente. Ci si troverà a stare ancora più inclinati con il corpo e per questo verranno coinvolti maggiormente i lombari e gli addominali. Ci sarà lo stesso lavoro dei bicipiti che abbiamo nella presa supina ma con maggior lavoro degli avambracci. Con questa particolare presa il lavoro avviene sia in fase di salita che di discesa: in quest’ultima lavoreranno anche i pettorali.

Ma arriviamo alla vera domanda: è giusto fare trazioni alla sbarra tutti i giorni?

Una domanda molto frequente che ci si potrebbe porre nell’organizzare il proprio allenamento per trazioni è “ha senso eseguirle tutti i giorni?”. La risposta può variare in base al livello a cui ci si trova.

Per i principianti, la frequenza quotidiana di allenamento è fortemente sconsigliata, perché si tende ancora a sbagliare molto e si può credere che allenarsi tutti i giorni sia il modo preferibile per migliorare, ma non è così. Quest’ultimo ragionamento, infatti, è valido solo per i movimenti tecnici a basso impatto articolare; qui, con un’alta intensità, non si può avere un volume di lavoro elevato.

Per gli atleti ad un livello intermedio è consentito tenere un’intensità media più alta durante la settimana, in base però anche a quante trazioni massimali e alla forza massimale assoluta che si considerano. Ciò che si consiglia ad essi è concedersi una settimana di scarico più di frequente.

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Per gli esperti, quindi ad un livello avanzato, si può concedere maggior intensità ancora, consigliando però di non esagerare e quindi di mantenere un’intensità media settimanale del 70-75%.

Ma andiamo ad analizzare la situazione in cui, un atleta, decidesse comunque di fare questo tipo di allenamento tutti i giorni. Cosa succede al corpo se si compiono trazioni quotidianamente?

Si potrebbero ottenere risultati positivi solo nel caso in cui l’allenamento di trazioni alla sbarra avvenga in modo ben calibrato: in questo caso questi sforzi porterebbero certo ad un aumento del livello di performance nelle trazioni.

Perciò, se si decidesse di allenarsi con frequenza quotidiana sarebbe necessario non lavorare mai a cedimento muscolare, anzi bisognerebbe sempre considerare di preservare un 50% delle proprie capacità fisiche e della propria resistenza.

Per fare ciò si consiglia di prepararsi 3 diversi tipi di allenamento: uno composto da un esercizio in cui si ha 10 ripetizioni come massimale; un altro in cui si riescono a raggiungere le 6-7 ripetizioni; un ultimo in cui si raggiunge un massimale di 2-4.

Bisognerà infatti alternare ogni giorno le 3 varianti, puntando a chiudere dalle 5 alle 8 serie svolgendo però gli esercizi alla metà del massimale di ripetizioni, che si è in grado di eseguire. Si consiglia comunque un allenamento al giorno dal lunedì al sabato, tenendosi la domenica libera.

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Si consiglia di seguire questa programmazione per almeno 30 giorni, solo dopo si potrà lavorare su trazioni a regimi pieni e con allenamenti completi.

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