Come creare il proprio programma di allenamento per il vogatore?

Chi conosce il vogatore sa che è uno strumento ormai molto frequente in palestre e home gym, questo soprattutto perché permettere di svolgere un allenamento completo, si adatta a tutti i tipi di atleti e porta con sé numerosi benefici.

Avere a disposizione un buon vogatore permette di ideare allenamenti di vario tipo ma in grado di unire resistenza, esercizio cardiovascolare e mantenimento di una buona forma fisica.

Prima di vedere quali possibili allenamenti si possono fare sul macchinario del vogatore andiamo prima a capire di cosa si tratta, come si compone e come funziona.

Allenamento su un vogatore: di cosa si tratta?

Il vogatore è un macchinario che si sviluppa soprattutto in lunghezza.

Il fulcro di essa è proprio un asse orizzontale su cui scorre, su dei piccoli binari, un sellino che fungerà da seduta. Lungo questo asse sono presenti anche due pedane dotate di aggancio.

In una delle due estremità, quella verso cui l’atleta volgerà lo sguardo sedendosi sul sellino, si hanno una serie di pesi e meccanismi di scorrimento da cui parte la corda a cui è attaccato il manubrio, da una parte, e la forza di resistenza dei pesi dall’altra.

Prima cosa da fare è, quindi, quella di prendere posizione sul sellino ad altezza, sull’asse, naturale; posizionare anche i piedi e fissarli in modo appropriato, con l’apposita cinghia, alla pedana.

Va poi assunta la posizione di “presa”, quella da cui si partirà: vanno piegate le ginocchia finché il corpo non si trova vicino all’estremità del macchinario occupata da pesi e ingranaggi. Si afferra il manubrio con entrambe le mani e ci si deve accertare che la schiena sia ben dritta.

Ora entreranno in campo i muscoli delle gambe, spesso erroneamente considerati i meno coinvolti: bisognerà spingere con le gambe sulla pedana, utilizzando quadricipiti e glutei, facendo in modo che il sedile su cui si è appoggiati scorrerà verso l’estremità libera del macchinario. Tutto ciò va fatto ancora con la presa ben salda sulla barra che è collegata ai pesi, così che si compirà un lavoro opposto alla resistenza che il macchinario svolge tramite la forza dei pesi.

Nello svolgere questo esercizio è importante che i movimenti e le parti del corpo non vengano usate tutte nello stesso momento: è un lavoro progressivo che parte dai muscoli delle gambe, passando per gli addominali e arrivando alle braccia. Anche a livello di lavoro, più della metà dello sforzo è svolto dalle gambe, mentre in minima parte dagli addominali e dalle braccia.

Una volta arrivati alla posizione completamente estesa delle gambe si dovrà continuare a inclinare il corpo all’indietro, fino a raggiungere un angolo di 45°: in questo caso, a collaborare per raggiungere questa postura sono gli addominali e i bicipiti.

Arrivati alla posizione così composta del busto inclinato all’indietro si può completare il movimento con un lavoro di braccia, portando la barra il più vicino possibile al petto; per poterlo fare, oltre a lavorare con la parte superiore del corpo, ruolo importante lo avranno gli addominali, che serviranno a mantenere salda la posizione a 45°. In questo passaggio a lavorare saranno anche i dorsali.

A questo punto si comincerà a tornare alla posizione iniziale, partendo dal distendere le braccia e riportano il busto in avanti. Pian piano si piegheranno le ginocchia fino a tornare alla posizione di “presa” con le gambe rannicchiate, il corpo compatto e vicino all’estremità del macchinario occupato dai pesi.

Allenamento con il vogatore: creare un programma efficiente

È sempre importante iniziare il proprio allenamento con un momento di riscaldamento e preparazione: per l’esecuzione del vogatore saranno sufficienti 20 flessioni e un po’ di stretching a corpo libero. Come in tanti tipi di allenamenti, salire sul macchinario del vogatore senza un buon riscaldamento può comportare rischi di contratture e dolori muscolari.

Nell’estremità occupata da pesi e meccanismi di funzionamento del macchinario si trovano anche funzioni dello strumento utili a rendere l’allenamento il più adatto possibile all’atleta che si sta apprestando a svolgerlo. Infatti ci sono meccanismi utili ad impostare il livello di resistenza adatti ad ognuno.

Giungendo ad inoltrarci nel vivo dell’allenamento bisogna sapere che non è giusto sforzare eccessivamente il proprio fisico, quindi si dovrà iniziare con sedute brevi e di minor intensità, per poi andare ad aumentare il livello di difficoltà con il proseguire del tempo. Un esempio di primo approccio potrebbe essere una decina di minuti di vogata leggera seguiti da 5 di vogata a ritmo un po’ più sostenuto, tornando solo dopo ad altri 10 minuti di ritmo leggero.

Volendo aumentare la difficoltà dell’allenamento ci si potrà giostrare sulla parte di vogata a ritmo sostenuto, aumentandone il tempo, oppure si potranno andare a compiere più ripetizioni dello stesso programma, intervallato da pause.

Oltre a lavorare sulla durata di ogni fase dell’allenamento in base al livello di capacità dell’atleta, si può lavorare anche sulla resistenza del macchinario: si partirà con il numero di pesi che l’atleta principiante è in grado mi muovere, andando poi ad aggiungere chili a mano a mano che crescono le sue capacità.