L’entrainement fonctionnel, également connu sous le nom de functional training, est un monde particulier de fitness qui repose sur l’exécution de mouvements naturels du corps, très utile si vous avez pour but d’agir, encore plus profondément, sur les muscles, en particulier dans le but de le définir sans l’alourdir.
Ce sont un ensemble d’exercices qui peuvent travailler sur tout le corps, sans négliger aucun groupe musculaire. En effet, comme dans la vie de tous les jours, l’entraînement fonctionnel reflète des gestes qui peuvent être facilement réalisés tous les jours.
Comment créer un programme pour l’entrainement fonctionnel
Afin de créer un bon entrainement fonctionnel, il est important que le programme se diversifie; ceci est avantageux pour créer de nouvelles combinaisons et pour stimuler le schéma corporel de l’athlète le rendant de plus en plus actif et efficace.
Afin de créer une carte de manière optimale, certaines conditions concernant l’athlète et son environnement doivent être prises en compte.
Un premier facteur à considérer est certainement l’état du corps de ceux qui effectuent cette activité lorsqu’ils décident d’aborder cet entrainement. Cependant, les objectifs que vous souhaitez poursuivre en commençant a réaliser ces exercices sont également importants.
En plus de l’état physique, il faudra comprendre à quel niveau se situent les capacités fonctionnelles du sujet et les besoins qu’il démontre en choisissant cet entrainement.
Cependant, il est important de savoir que, quel que soit le programme que vous décidez de créer, l’entrainement fonctionnel vise a améliorer la force mais aussi et surtout la résistance, en travaillant de manière ciblée, notamment, sur les muscles stabilisateurs, ceux qui s’occupent du maintien de la posture droite, puis du fascia lombaire et abdominal.
En fait, la capacité de ces programmes a entrainer plusieurs groupes musculaires en même temps vous permet de renforcer l’équilibre et la coordination. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’avec ce type d’entraînement, vous obteniez des muscles « gonflés », car vous recherchez un équilibre entre force et souplesse, ainsi que la mobilité articulaire.
Les exercices qui seront inclus dans n’importe quel programme sont généralement caractérisés par des mouvements qui ont lieu naturellement dans la vie quotidienne et, précisément parce qu’ils sont naturels, ce ne sont presque jamais des groupes musculaires isolés car de plus en plus de groupes sont impliqués ensemble.
Les mouvements sont pousser, tirer, marcher, plier sur les jambes, tordre et maintenir l’équilibre. Les exercices correspondants peuvent être des squats, des fentes, des poussées, des planches, des montées, … et bien d’autres encore.
Comment effectuer un entrainement fonctionnel ? Un programme pour l’ensemble du corps
Vous commencez toujours l’entrainement avec un échauffement général approprié. Dans ce cas, les exercices et les répétitions choisis viseront l’entrainement métabolique et musculaire, de sorte que certains outils seront également utilisés.
Dans la phase initiale d’échauffement, nous travaillerons sur la mobilité articulaire (mouvements tels que le scrissor cross, la frog routine, …), nous visons également a activer le coeur avec un programme tabata de 4 minutes (planche, marche rampante, …).
Nous passons ensuite à l’entrainement en force de résistance et à l’entrainement métabolique: dans le premier cas, vous pouvez insérer des outils tels que le kettlebell ou une barre pour les tractions; dans le second cas, il s’agit plus de course, de tours de vitesse, d’utilisation de la barre, …
Pour conclure, il est toujours important d’insérer un moment de récupération consistant en des étirements et l’utilisation d’équipements tels que le vélo d’appartement.
Ce programme d’entrainement peut également être effectué plusieurs jours consécutifs, grâce à sa variabilité; Il est important de varier les exercices et les mouvements pour activer plus de muscles et de parties du corps.
Créez votre propre programme d’entrainement fonctionnel
Sur la base de ce qui a été dit jusqu’à présent, vous pourrez peut-être créer un programme d’entrainement de manière indépendante, en sachant, au moins, quels types de facteurs doivent être pris en compte, sur quelle base choisir les exercices à inclure et quels objectifs poursuivre.
Le choix d’effectuer des exercices de poids corporel ou avec différents types d’équipement dépendra des goûts individuels, de la nécessité ou non d’augmenter le niveau de difficulté et du type de mouvement que vous souhaitez faire.
Les exercices courants qui peuvent être inclus dans vos programmes d’entrainement fonctionnel sont: la corde à sauter, avec ses avantages en termes de consommation d’énergie et donc d’effet amincissant, l’amélioration des paramètres métaboliques, l’amélioration des activités cardiovasculaires et respiratoires, …
Un autre groupe d’exercices pourrait être celui du squat alternant avec des fentes lors d’une promenade: dans ce cas, en plus des avantages inhérents à la marche, des avantages fonctionnels sont ajoutés pour la tonification des fesses et des muscles des jambes.
Vous pouvez facilement insérer un mouvement de swing, un exercice qui implique les muscles du tronc et de l’abdomen, donc des types de mouvements qui améliorent la stabilité du corps.
En plus de ceux-ci, il existe de nombreux autres types d’exercices qui peuvent être inclus dans ces programmes. La particularité de l’entrainement fonctionnel est qu’il peut être associé à d’autres activités sportives, en particulier celles qui améliorent les réponses du corps et les performances.
