La station de poulie, également appelée machine à poulie, est l’une des meilleures machines pour créer votre propre salle de sport multifonctionnelle à la maison.
En fait, grâce à la machine à poulie , vous pouvez faire des exercices de câble qui vous aideront à renforcer votre dos.
Aujourd’hui, nous allons examiner les avantages de cet entrainement, les exercices que vous pouvez effectuer et quelques conseils. Et si vous voulez connaître la différence entre la musculation libre et la musculation par câble, persévérez jusqu’à la fin.
Commencer ?
Machines de salle de sport: introduction
Parmi les différents équipements de salle de sport tels que la leg press, tous les équipements de cardio et les barres, la machine à poulie est certainement un excellent outil à utiliser pour entrainer votre dos
Avec cette machine, vous pouvez effectuer divers exercices parfaits pour cette partie du corps, mais vous devez faire attention à ce qui se doit. Comme vous le savez bien, lorsque vous entraînez votre dos, c’est le moment de vous blesser, que vous vous entrainiez à la salle de sport ou à la maison.
Pour cette raison, apprendre le mouvement à son meilleur est le conseil numéro un que j’aimerais vous donner.
Ne soyez pas pressé: apprenez à effectuer les exercices parfaitement et ce n’est qu’ensuite que vous commencerez à charger, s’il vous plaît.
Mais pourquoi devriez vous vous entrainer sur des câbles ?
Avantages de l’entrainement sur les câbles
Lorsqu’on parle d’entrainement avec des câbles, nous ne parlons pas seulement de celui effectué avec la station de poulie, mais il y a aussi le cross over aux câbles, les élévations latérales et bien d’autres
Les avantages que vous tirerez de l’entrainement avec des câbles sont différents.
Le premier est l’isolation.
Les câbles vous permettent d’isoler de grands groupes musculaires tels que les pectoraux, les épaules et le dos.
La plupart des exercices effectués avec des poids libres qui entrainent ces parties du corps utilisent également les muscles auxiliaires. En conséquence, vous exercez moins de pression sur vos muscles cibles.
Grâce aux câbles, vous pouvez travailler ces muscles de manière plus précise, ce qui vous permet également de vous entrainer de manière plus variée: c’est le deuxième avantage.
Avec les exercices sur câble, vous pouvez alterner entre les stimuli et les angles de travail.
Les avantages sont doubles: vous vous débarrassez de l’ennui et vous vous entrainez plus en profondeur.
Parfois, répéter les mêmes exercices encore et encore devient lourd. C’est pourquoi il est important de donner du mouvement à la carte: vous retrouverez de l’enthousiasme et de la charge.
De plus, vos muscles bénéficieront de ce changement.
Enfin, certains exercices spécifiques comme le russian twist sont également parfaits pour entrainer les obliques et tonifier le tour de taille.
Exercices avec des machines isotoniques
Le terme « machine isotonique » désigne toute machine qui permet de déplacer un poids à l’aide de leviers ou de poulies.
Il existe des machines isotoniques pour le haut du corps, telles que la machine pectorale, la presse thoracique ou la machine lat.
Ou vous pouvez entrainer votre partie centrale et renforcer votre tronc avec la machine abdominale.
Enfin, vous pouvez décider de vous concentrer sur vos muscles inférieurs avec l’extension des jambes ou la presse à jambes.
Parmi toutes les machines isotoniques, nous avons également la station de poulie qui renforce les muscles du dos.
Voyons quels exercices vous pouvez faire…
Poulie Basse
L’exercice le plus connu est la Poulie Basse ou la Rangée de Plomb.
Avec ce mouvement, vous entrainez tous les muscles du dos: à la fois la partie supérieure et la partie centrale. Engagez également vos épaules.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux mains, comme on le fait habituellement, ou entrainer un bras à la fois pour réduire les disparités entre le côté droit et le côté gauche du corps.
Comment cela fonctionne-t-il ?
La première étape est toujours de se mettre en position de départ.
Tout d’abord, asseyez vous et placez vos pieds sur la plate-forme avec vos genoux légèrement pliés.
Activez la configuration scapulaire avec vos épaules éloignées de vos oreilles, les omoplates légèrement adductées et la poitrine vers l’extérieur.
Maintenez la configuration scapulaire pendant toute la durée de l’exercice: cela vous aidera à optimiser la traction et à augmenter la stabilité de l’épaule, ainsi qu’à éviter les blessures.
Etirez vous vers l’avant, saisissez l’haltère et étendez votre torse, en gardant toujours les courbes de votre dos dans une position neutre.
Les coudes doivent être tendus.
A partir de cette position inspirez et commencez à tirer, en gardant vos coudes bas et à vos côtés.
Concentrez vous sur le travail de votre dos et sur le déplacement de votre humérus plus que sur votre avant- bras. Pour vous aider, imaginez que le câble est attaché à vos coudes et non à vos mains.
Expirez progressivement et terminez le mouvement avec vos coudes en passant sur le profil de votre poitrine vers l’arrière.
Il s’agit de la position concentrique maximale.
A ce stade, revenez à la position de départ avec vos coudes tendus.
Premier conseil: ne gardez jamais vos genoux hyper-tendus ou trop fléchis.
Ensuite, utilisez des charges adaptées à votre force. N’en faites pas trop en essayant de vous entrainer avec des poids trop élevés, vous risquez de mal effectuer l’exercice.
Et maintenez toujours la bonne configuration scapulaire.
Si vous effectuez l’exercice avec les épaules près des oreilles, vous exercez une pression considérable sur vos articulations et n’entrainez pas de manière optimale vos muscles cibles, au contraire, vous avez une perte de travail.
N’oubliez pas non plus de respirer en synchronisation avec les mouvements et d’éviter les accélérations ou les décélérations brusques.
Parlons maintenant des variantes.
Si vous souhaitez modifier légèrement le mouvement, vous pouvez décider de commencer par l’abduction de l’omoplate. En termes simples, avec vos épaules vers l’avant et vos omoplates éloignées.
Grâce à cette version, vous pouvez vous concentrer sur le grand dorsal, qui est dans un état de plus grand allongement.
Avertissements: ne le faites que si vous êtes un expert.
N’effectuez cette variante que si, à partir des omoplates d’abduction, vous êtes capable de les adduire d’abord, puis d’effectuer l’exercice correctement.
Ensuite, il y a une deuxième variante, dans laquelle vous commencez avec le torse incliné vers l’avant.
Dans ce cas également, le grand dorsal est plus étiré et vous mettez ainsi l’accent sur le travail que vous faites dessus.
Pour effectuer cette variation de la bonne manière, vous devez penser à amener votre torse en position verticale, lorsque vous commencez à tirer, et en flexion, pendant la phase de retour.
Nous avons déjà mentionné les groupes musculaires impliqués mais cette partie mérite d’être examinée de plus près.
En fait, à la poulie, vous activez non seulement le grand dorsal, mais aussi de nombreux autres muscles tels que le biceps brachial, les rhomboïdes, les triceps longue tête, les petits ronds et les grands et les faisceaux trapèzes moyens.
En bref, c’est un excellent exercice pour entrainer différents groupes musculaires en même temps.
De plus, vous pouvez effectuer les variations dont nous avons parlé ci-dessus pour vous concentrer sur le grand dorsal et effectuer un entrainement plus ciblé.
Poulie haute
Dans cet exercice vous modifiez l’angle de l’angle de travail en plaçant la poulie plus haut.
Grâce à ce changement, votre torse est plus incliné et vous réduisez votre élévation scapulaire au fur et à mesure que vous augmentez son adduction.
Par conséquent, impliquez davantage la zone centrale du dos.
Pour le reste, l’exercice s’effectue de la même manière que la poulie basse avec les mêmes précautions et variations possibles.
Je vous conseille d’apprendre le mouvement bien avant de commencer à charger et ainsi éviter de vous blesser et de risquer une blessure qui vous fera rester à la maison pendant qui sait combien de temps.
Commencez en apesanteur ou avec de faibles charges, apprenez l’exercice et seulement ensuite augmentez.
Différences entre l’entrainement par câble et les poids libres
Lorsque vous décidez de comparer l’entrainement par câble avec des poids libres, les différences qui émergent sont différentes et dépendent également des habitudes et des lignes de pensée.
Mais parlons des caractéristiques objectives.
Tout d’abord, les poids libres sont moins chers et beaucoup plus faciles à acheter.
D’autre part, dans l’entrainement par câble, vous avez besoin de machines qui ont un prix plus élevé et prennent plus de place, au cas où vous vous entraineriez à la maison.
Le monde des poids libres est plus vaste car on peut utiliser de petits équipements tels que des haltères ou des kettlebells, qui sont facilement transportables d’une zone à l’autre de la salle avec les câbles, bien sûr, nous sommes liés aux mouvements que la machine permet d’effectuer, qui sont plus limités
Comme nous l’avons vu précédemment, grâce aux câbles, il est plus facile d’isoler un groupe musculaire alors que dans les poids libres, c’est plus difficile.
Pour un débutant qui débute dans l’entrainement, il est important de commencer avec une machine isotonique à câble, car cela vous permet d’apprendre le bon mouvement.
L’entrainement avec des poids libres nécessite une plus grande maîtrise de l’équipement, c’est pourquoi il est plus complexe à apprendre. Dans l’entrainement par câble, en revanche, vous êtes « guidé » par la machine et apprenez donc plus rapidement.
Une autre différence qu’il ne faut pas sous-estimer est celle des blessures.
En fait, l’utilisation de poids libres implique généralement un plus grand risque de blessure en raison des caractéristiques dont nous avons parlé: il est plus difficile d’apprendre, vous avez besoin d’une plus grande coordination, …
Les câbles, en revanche, présentent un risque plus faible.
Enfin, avec les poids nous avons une augmentation de la pression artérielle plus élevée et il est donc essentiel d’apprendre la bonne technique de respiration.
Evidemment, c’est également important avec les câbles, mais l’augmentation de pression est plus faible, bien qu’elle doive toujours être contrôlée.
Conclusion
Dans cet article, nous avons vu les avantages de l’entrainement par câble et comment la station de poulie peut vous aider à entrainer votre dos et vos épaules grâce à deux exercices: la poulie basse et la poulie haute.
Gardez toujours les conseils à l’esprit et suivez les pour effectuer les mouvements correctement et en toute sécurité.
De cette façon, vous ne vous blesserez pas et vous entrainerez vos muscles au maximum.
Enfin, nous avons compris les différences entre les câbles et les poids libres et analysé les avantages et les inconvénients des deux.
J’espère que ce petit guide vous a été utile.
Je n’ai qu’à vous souhaiter une bonne séance d’entrainement !
