Allenamento con la stazione pulley: guida completa

La stazione pulley, chiamata anche pulley machine, rappresenta uno dei migliori macchinari per creare la tua palestra multifunzione a casa.

Infatti, grazie alla pulley machine puoi svolgere alcuni esercizi ai cavi che ti aiuteranno a rafforzare la tua schiena.

Oggi vedremo i benefici di questo allenamento, quali esercizi puoi eseguire e alcuni consigli. E se vuoi sapere la differenza tra allenamento con i pesi liberi e ai cavi, rimani fino alla fine.

Iniziamo?

Macchine da palestra: introduzione

Tra le varie macchine da palestra come la leg press, tutte le attrezzature per cardio e i bilancieri, sicuramente la pulley machine è un ottimo strumento da utilizzare per allenare la tua schiena.

Con questo macchinario puoi svolgere vari esercizi perfetti per questa parte del corpo ma devi prestare la giusta attenzione. Come ben sai, quando alleni la schiena è un attimo farsi male, sia che ti alleni in palestra sia che ti trovi a casa.

Per questo motivo imparare al meglio il movimento è il consiglio numero uno che mi sento di darti.

Non avere fretta: apprendi per bene come eseguire perfettamente gli esercizi e solo dopo comincia a caricare, mi raccomando.

Ma perché dovresti allenarti ai cavi?

Benefici dell’allenamento ai cavi

Quando si parla di allenamento ai cavi, non intendiamo solo quello svolto con la stazione pulley ma esiste anche il cross over ai cavi, le alzate laterali e molti altri.

I benefici che avrai allenandoti con i cavi sono diversi.

Il primo è l’isolamento.

I cavi ti permettono di isolare i grandi gruppi muscolari come i pettorali, le spalle e la schiena.

La maggior parte degli esercizi svolti con i pesi liberi che allenano queste parti del corpo utilizzano anche i muscoli ausiliari. Di conseguenza sforzi in misura minore i muscoli target.

Grazie ai cavi puoi lavorare più precisamente su questi muscoli e questo ti permette anche un allenamento più variegato: ecco il secondo vantaggio.

Con gli esercizi con i cavi puoi alternare gli stimoli e gli angoli di lavoro.

I benefici sono due: allontani la noia e ti alleni in modo più completo.

Alcune volte ripetere sempre gli stessi esercizi diventa pesante. Per questo motivo dare movimento alla scheda è importante: riotterrai entusiasmo e carica.

In più, i tuoi muscoli gioveranno da questo cambiamento.

Infine, alcuni esercizi specifici come il russian twist sono perfetti per allenare anche gli obliqui e tonificare il punto vita.

Esercizi con macchinario isotonico

Con il termine “macchinario isotonico” si intende qualsiasi macchinario che permette di spostare un peso utilizzando leve o carrucole.

Esistono i macchinari isotonici per la parte superiore del corpo, come la Pectoral Machine, la Chest Press o la Lat Machine.

Oppure puoi allenare la parte centrale e rafforzare il core con l’Abdominal Machine.

Infine, puoi decidere di concentrarti sui muscoli inferiori con la Leg Extension o la Leg Press.

Tra tutti i macchinari isotonici abbiamo anche la stazione pulley che rinforza i muscoli della schiena.

Vediamo quali esercizi puoi svolgere…

Pulley Basso

L’esercizio più famoso è il Pulley Basso o Rematore al Cavo.

Con questo movimento vai ad allenare tutta la muscolatura della schiena: sia la parte alta che quella centrale. Inoltre, coinvolgi le spalle.

Puoi eseguire questo esercizio con due mani, come viene svolto solitamente, oppure allenare un braccio alla volta e diminuire così eventuali disparità tra la parte destra e sinistra del corpo.

Come si svolge?

Il primo passo è sempre quello di mettersi nella posizione di partenza.

Prima di tutto siediti e appoggia i piedi sulla pedana con le ginocchia leggermente flesse.

Attiva il set-up scapolare con le spalle lontane dalle orecchie, le scapole leggermente addotte e il petto in fuori.

Mantieni il set-up scapolare per tutta la durata dell’esercizio: ti aiuterà a ottimizzare la trazione e aumentare la stabilità della spalla, oltre che evitare infortuni.

Allungati in avanti, impugna il manubrio ed estendi il busto, mantenendo sempre le curve della schiena in una posizione neutrale.

I gomiti devono essere distesi.

Da questa posizione inspira e inizia la trazione, tenendo i gomiti bassi e lungo il fianco.

Concentrati sul lavoro della schiena e il movimento dell’omero più che dell’avambraccio. Per aiutarti, immagina che il cavo sia attaccato ai gomiti e non alle mani.

Espira progressivamente e finisci il movimento con i gomiti che superano il profilo del torace verso dietro.

Questa è la posizione di massima concentrica.

A questo punto ritorna alla posizione iniziale con i gomiti distesi.

Primo consiglio: non tenere mai le ginocchia iper-estese o troppo flesse.

Utilizza, poi, carichi adatti alla tua forza. Non esagerare cercando di allenarti con pesi troppo elevati, rischierai di svolgere male l’esercizio.

E mantieni sempre il corretto set-up scapolare.

Se esegui l’esercizio con le spalle vicine alle orecchie stressi notevolmente le articolazioni e non alleni in modo ottimale i muscoli target, anzi, hai una perdita di lavoro.

Inoltre, ricordati di respirare in sincrono con i movimenti ed evitare brusche accelerazioni o decelerazioni.

Parliamo ora di varianti.

Se vuoi cambiare leggermente il movimento, puoi decidere di partire con l’abduzione della scapola. In poche parole, con le spalle in avanti e le scapole lontane tra loro.

Grazie a questa versione ti concentri sul gran dorsale, che si trova in condizione di maggiore allungamento.

Avvertenze: svolgila solo se sei un esperto.

Esegui questa variante solo se, partendo dalle scapole in abduzione, sei in grado prima di addurle e poi di svolgere l’esercizio nel modo corretto.

Esiste poi una seconda variante, nella quale inizi con il busto inclinato in avanti.

Anche in questo caso il gran dorsale viene allungato maggiormente ed enfatizzi così il lavoro che svolgi su di esso.

Per eseguire questa variante nel modo giusto devi ricordarti di portare il busto in posizione eretta, quando inizi a tirare, e in flessione, durante la fase di ritorno.

Abbiamo già accennato ai gruppi muscolari coinvolti ma questa parte merita un approfondimento.

Infatti, nel pulley non attivi solo il gran dorsale ma molti altri muscoli come il bicipite brachiale, i romboidi, il tricipite capo lungo, il piccolo e grande rotondo e i trapezi fasci medi.

Insomma, è un ottimo esercizio per allenare contemporaneamente vari gruppi muscolari.

In più, puoi eseguire le varianti di cui abbiamo parlato sopra per concentrarti sul gran dorsale e svolgere un allenamento più mirato.

Pulley alto

In questo esercizio cambi l’inclinazione dell’angolo di lavoro, posizionando la carrucola più in alto.

Grazie a questo cambiamento il busto è più inclinato e riduci l’elevazione scapolare mentre aumenti la sua adduzione.

Coinvolgi, quindi, maggiormente la zona centrale della schiena.

Per il resto l’esercizio viene svolto in modo identico al pulley basso con le stesse accortezze e varianti possibili.

Ti ricordo di imparare per bene il movimento prima di iniziare a caricare ed evitare così di farti male e rischiare un infortunio che ti farà rimanere a casa per chissà quanto.

Comincia senza peso o con carichi bassi, apprendi l’esercizio e solo dopo aumenta.

Differenze tra allenamento ai cavi e pesi liberi 

Quando si decide di confrontare l’allenamento ai cavi con i pesi liberi, le differenze che emergono sono diverse e dipendono anche da abitudini e linee di pensiero.

Ma parliamo delle caratteristiche oggettive.

Prima di tutto i pesi liberi hanno un costo minore ed è molto più facile comprarli.

Al contrario, nell’allenamento ai cavi servono dei macchinari che hanno un prezzo più elevato e occupano più spazio, nel caso in cui ci si alleni a casa.

il mondo dei pesi liberi è più ampio in quanto si possono utilizzare piccoli attrezzi, come manubri o kettlebell, che sono facilmente trasportabili da una zona all’altra della sala. Con i cavi ovviamente siamo legati ai movimenti che la macchina consente di svolgere, che sono più limitati.

Come abbiamo visto prima, grazie ai cavi è più facile isolare un gruppo muscolare mentre nei pesi liberi risulta più difficile.

Per un principiante alle prime armi con l’allenamento è importante iniziare con una macchina isotonica a cavi, in quanto questa permette di apprendere il movimento corretto.

L’allenamento con pesi liberi necessita di una maggiore padronanza dell’attrezzo, per questo è più complesso da imparare. Nell’allenamento ai cavi, invece, si viene “guidati” dal macchinario e quindi si apprende più velocemente.

Un’altra differenza da non sottovalutare sono gli infortuni.

Infatti, solitamente l’utilizzo di pesi liberi comporta un maggior rischio di infortuni per le caratteristiche di cui abbiamo parlato: è più difficile da imparare, hai bisogno di una maggiore coordinazione, …

I cavi, invece, hanno un rischio minore.

Infine, con i pesi abbiamo un rialzo pressorio maggiore e quindi è essenziale imparare la corretta tecnica di respirazione. 

Ovviamente anche con i cavi è importante, ma il rialzo pressorio è minore, seppur deve essere comunque controllato.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto i benefici dell’allenamento ai cavi e come la stazione pulley può aiutarti ad allenare la schiena e le spalle grazie a due esercizi: il pulley basso e alto. 

Tieni sempre a mente i consigli e seguili per eseguire i movimenti nel modo corretto e sicuro.

In questo modo non ti farai male e allenerai al meglio i tuoi muscoli.

Infine, abbiamo compreso le differenze tra cavi e pesi liberi e analizzato i pro e i contro di entrambi.

Spero che questa breve guida ti sia stata utile.

Non mi resta che augurarti un buon allenamento!