Allenamento isotonico: definizione, benefici e differenze con l’isometrico

Nell’allenamento isotonico si svolgono degli esercizi dinamici che tengono il muscolo in tensione durante tutto il movimento.

Cosa intendo?

Oggi lo capiremo più nel dettaglio e vedremo quali sono i benefici di questo tipo di allenamento, oltre a parlare di alcuni esercizi che già puoi inserire nella tua scheda.

Parleremo della differenza tra isometria e isotonia, due contrazioni spesso confuse, e dell’ipertrofia muscolare.

Se ti ho incuriosito, direi di iniziare subito.

Che cos’è l’allenamento isotonico?

L’allenamento isotonico prevede una contrazione muscolare dinamica, in cui tieni i muscoli in tensione sia durante la fase concentrica sia durante quella eccentrica.

Nella contrazione concentrica il muscolo si contrae e si accorcia per poter sollevare il carico. Un esempio è quando pieghi il gomito e accorci il bicipite nel curl con i manubri.

Durante la contrazione eccentrica, invece, il muscolo si contrae e si allunga per abbassare il peso o scaricarlo definitivamente. Succede ogni volta che abbassi il manubrio e torni alla posizione di partenza.

Ricordati: in tutto il movimento viene utilizzato sempre lo stesso peso.

Non cambiare il carico durante le due fasi, anche perché sarebbe complicato.

Negli esercizi isotonici i muscoli vengono sottoposti a una tensione costante che li porterà a svilupparsi e rafforzarsi, allenamento dopo allenamento.

Per quanto riguarda l’attrezzatura, dipende da te.

Puoi allenarti a corpo libero svolgendo esercizi come i push up oppure utilizzare pochi attrezzi, ad esempio un kettlebell o un paio di manubri.

A mano a mano che andrai avanti, potrai decidere di aggiungere nuovi esercizi all’allenamento, per alternare gli stimoli e comprare di conseguenza l’attrezzatura necessaria.

Oppure puoi utilizzare i macchinari isotonici.

Ne esistono molti: puoi scegliere la pectoral machine o la chest press per la parte superiore, rafforzare il core con l’abdominal machine o allenare i muscoli inferiori grazie alla leg extension o alla leg press.

Oppure puoi concentrarti sui muscoli della schiena con una stazione pulley.

Se vuoi saperne di più sugli esercizi, sono divisi in due categorie:

Esercizi isotonici di isolamento

In questi esercizi ci concentriamo su un’articolazione in particolare. Sono perfetti per un allenamento più mirato.

Alcuni esempi sono i curl, le estensioni e i sollevamenti laterali.

Esercizi isotonici composti

Qui le cose cambiano perché coinvolgiamo più articolazioni.

Questi esercizi sono più funzionali perché rispecchiano maggiormente i movimenti che svolgiamo ogni giorno. 

Nella quotidianità difficilmente usiamo un solo muscolo, è più facile che ne coinvolgiamo diversi allo stesso tempo. Alcuni esercizi composti sono i push up, gli stacchi da terra e gli affondi con manubri.

Benefici isotonia

I movimenti isotonici portano a molti benefici, tra cui l’aumento della massa e della forza fisica con meno ripetizioni rispetto ad altre attività.

Questo perché sviluppano la potenza del muscolo durante tutto l’esercizio.

Favoriscono, poi, un maggior afflusso di sangue ai muscoli e aiutano ad aumentare la densità ossea.

Inoltre, integrando diversi esercizi isotonici, potrai rafforzare tutti i gruppi muscolari e svolgere un allenamento completo.

Altri benefici importanti sono il metabolismo più attivo e l’aumento della resistenza muscolare.

Esercizi isotonici: alcuni esempi

Esistono moltissimi esercizi isotonici. Oggi te ne descriverò tre: le distensioni su panca piana, il curl per bicipiti e i piegamenti sulle braccia.

Distensioni su panca piana con bilanciere

Le distensioni su panca piana sono un ottimo esercizio per stimolare vari muscoli. In particolare, parliamo di gran pettorale, tricipite, deltoide, anconeo e bicipite brachiale.

Prima di tutto, devi sdraiarti sulla panca piana con il bilanciere alla giusta distanza e in set-up scapolare.

Appoggia per bene i piedi a terra e impugna il bilanciere con una presa né troppo stretta né troppo larga.

Piccolo consiglio: se scegli un bilanciere olimpico, avrai già i segni.

Stacca con attenzione il bilanciere dal rack.

Lentamente, mi raccomando.

Portalo sopra di te in modo tale che il peso si scarichi sullo schienale della panca, non deve essere retto dalle braccia.

Inspira e porta il bilanciere al petto fino a che non lo tocchi.

Poi spingi, torna in posizione iniziale ed espira.

Un’alternativa a questo esercizio sono le distensioni con i manubri: ottime per cambiare gli stimoli, allenare la capacità stabilizzatrice e sviluppare dei precisi fasci che non vengono utilizzati con il bilanciere.

Curl per bicipiti

Il curl è un ottimo movimento per allenare il bicipite brachiale e ha mille varianti.

In questo caso capiremo come si svolge il curl con manubri, dopo vedremo come potrai modificare l’esercizio.

Prima di tutto, la presa: puoi scegliere di tenere i manubri a martello o in supinazione.

Si inizia solitamente in piedi con le braccia perpendicolari al suolo.

Prendi in mano i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi rivolti verso il tuo corpo.

Ruota i polsi e rivolgi i manubri in avanti.

Comincia con la fase concentrica in cui fletti il gomito fino a che non raggiungi le spalle.

Inizia, poi, la fase eccentrica portando i manubri in basso con un movimento lento e controllato.

Ricordati di mantenere il gomito fermo e attaccato al corpo. Non devi portarlo in avanti quando fletti il gomito.

Se parliamo di varianti, puoi decidere di svolgere il curl anche con il bilanciere oppure al cavo, a seconda dello stimolo che preferisci dare e dell’attrezzatura che hai a disposizione.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia (o push up) sono perfetti se desideri allenare i pettorali senza utilizzare macchinari o qualsiasi altra attrezzatura.

Ti servirà solo il pavimento e il tuo corpo, abbastanza semplice direi.

Parti con le mani ben appoggiate a terra alla stessa larghezza delle spalle e le braccia completamente estese.

I gomiti devono essere in blocco articolare e i glutei tesi.

Entra in set-up scapolare con le spalle lontane dalle orecchie e le scapole leggermente avvicinate.

A questo punto piega i gomiti fino a sfiorare il suolo, devono raggiungere un angolo di 90 gradi.

Poi spingi e ritorna in posizione iniziale.

Per iniziare gradualmente e abituarti al movimento, puoi partire con le ginocchia a terra.

Ricordati di settare in modo corretto le spalle prima di iniziare. Se non lo farai, metterai in pericolo le tue articolazioni e ridurrai l’attivazione muscolare.

Differenza tra isometria e isotonia

Come abbiamo detto prima, gli esercizi isometrici vengono alcune volte confusi con quelli isotonici, ma sono in verità molto diversi.

Gli esercizi isotonici comprendono movimenti dinamici in cui viene mantenuta la tensione del muscolo grazie a una fase concentrica e una eccentrica.

Gli esercizi isometrici, invece, sono movimenti statici in cui si mantiene in tensione il muscolo senza muoverlo per un determinato periodo di tempo.

Alcuni esempi sono il plank o gli squat a muro.

L’obiettivo è rimanere fermi in posizione per una serie di secondi.

Riposarsi e poi ricominciare con una nuova ripetizione.

Nei movimenti isometrici il muscolo non viene accorciato e allungato. Anzi, mantiene la stessa lunghezza e angolo di articolazione per tutta la durata dell’esercizio.

Anche nell’allenamento isometrico puoi utilizzare degli attrezzi per aumentare il volume muscolare, ma puoi anche decidere di allenarti a corpo libero, come nel caso del plank.

Ti bastano solo il giusto abbigliamento e un tappetino.

Visto che abbiamo parlato dei benefici degli esercizi isotonici, perché non parlare di quelli isometrici?

Gli esercizi isometrici permettono di raggiungere facilmente la contrazione muscolare e aiutano a sviluppare la forza in precise aree del corpo.

Migliorano la densità ossea, la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo, oltre che rafforzare in generale le articolazioni.

Come vedi, gli esercizi isometrici sono completamente diversi da quelli isotonici e presentano benefici differenti.

Entrambi questi movimenti aiutano e stimolano i tuoi muscoli, quindi, sarebbe bene inserirli tutti e due nella tua scheda di allenamento per avere più varietà, allontanare la noia e aumentare gli stimoli.

Ipertrofia muscolare e la sua relazione con l’allenamento isotonico

Prima di capire qual è il collegamento tra isotonia e ipertrofia muscolare, capiamo cosa vuol dire quest’ultimo concetto che sicuramente avrai già sentito nominare.

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume muscolare complessivo che porta a un miglioramento di specifiche funzioni motorie e azioni.

Avviene grazie a una modificazione adattiva che aumenta la dimensione delle cellule di un determinato tessuto o di un preciso organo.

In poche parole, con l’ipertrofia aumenti la tua massa muscolare.

Visto che per molti è uno dei principali obiettivi dell’allenamento, come si raggiunge?

Con un allenamento specifico formato da esercizi ad alta intensità (HIT) e di forza con un’elevata componente eccentrica.

Però non basta.

Per aumentare il tuo volume muscolare, devi anche seguire una dieta sana ed equilibrata che ti dia il giusto apporto nutrizionale.

L’alimentazione è sempre strettamente collegata all’allenamento.

Per quanto riguarda gli esercizi isotonici: sì, nei movimenti che compi c’è ipertrofia muscolare.

Devi, però, aumentare gradualmente il peso o la resistenza nel tempo per ottenere un’ipertrofia significativa.

Il sovraccarico progressivo è la chiave, oltre all’alimentazione e al riposo.

Conclusione

Ora sai cosa sono i movimenti isotonici, perché dovresti svolgerli e da quali potresti iniziare.

Mi raccomando: prima di aggiungere gli esercizi alla scheda di allenamento, consulta il tuo personal trainer.

In più, conosci la differenza tra isotonia e isometria e l’importanza dell’ipertrofia muscolare.

Direi che per questo articolo è tutto, non mi resta che augurarti un buon allenamento!