Esercizi con panca piana e panca multifunzione

Se stai cercando un attrezzo per i tuoi allenamenti, la panca potrebbe proprio fare al caso tuo.

Ti permette infatti di allenare sia la parte superiore del corpo che quella inferiore. Alcuni esempi di esercizi che potrai svolgere sono il rematore con i manubri o le distensioni su panca per la parte alta, mentre gli hip thrust o gli squat bulgari saranno perfetti per la parte bassa.

Oggi ci concentreremo sui pettorali e vedremo alcuni esercizi per rafforzarli, che potrai eseguire su panca piana e altri per la panca multifunzione.

Se non sai quale panca fa per te oggi lo capirai scoprendo, alla fine di questo articolo, le principali differenze tra le due.

E ora è arrivato il momento di iniziare…

Esercizi per pettorali con panca piana

Prima di tutto ti vogliamo ricordare che allenare i pettorali con la panca piana ti permette di concentrarti sul petto centrale. 

Andrai ovviamente a stimolare anche tutto il resto del petto, ma se ti vuoi concentrare su questa parte, la panca piana è la soluzione perfetta.

Tra i molti esercizi che puoi inserire nella tua scheda di allenamento abbiamo deciso di parlare delle distensioni su panca con bilanciere e con manubri.

Sono due ottimi esercizi per allenare i tuoi pettorali con la panca piana, oltre che poter essere svolti comodamente da casa tua.

Distensioni su panca piana con bilanciere

La distensione su panca è un esercizio che puoi svolgere con due soli attrezzi: la panca piana e il bilanciere, anche se è spesso consigliabile avere con sé anche un rack che aiuti nell’appoggio del peso.

Andrai a stimolare vari muscoli oltre al gran pettorale, come il deltoide e il tricipite. È un ottimo allenamento per rafforzare la parte alta del tuo corpo.

Come si svolge?

Prima di tutto devi sdraiarti sulla panca con il bilanciere alla giusta distanza e posizionare le spalle e le scapole in set-up scapolare: allontana le spalle dalle orecchie e tieni le scapole in adduzione per poter aumentare il carico senza correre rischi.

Appoggia tutta la pianta del piede a terra per darti stabilità e impugna il bilanciere in una presa che non sia né troppo stretta ma nemmeno troppo larga. Se utilizzi un bilanciere olimpico avrai già i segni in cui devi posizionare le mani.

Stacca lentamente il bilanciere dal rack e portalo sopra di te in modo tale che il peso non venga sopportato dai muscoli delle braccia ma si scarichi sullo schienale della panca.

Inspira e comincia a scendere tenendo il petto alto fino a che il bilanciere non tocca il petto. 

A questo punto spingi e torna nella posizione iniziale. 

Espira e inizia poi con una nuova ripetizione.

Per cominciare ti consigliamo di partire solo con il bilanciere e imparare a svolgere l’esercizio nel modo corretto, con il giusto set-up e movimento. Dopo puoi iniziare man mano ad aumentare il peso.

E poi padroneggia il set-up scapolare: non solo per allenarti in modo efficace ma per non mettere a rischio le tue spalle.

E se a casa non ho un bilanciere?

Nessun problema, puoi svolgere le distensioni con i manubri.

Distensioni su panca piana con manubri

Questo è uno dei migliori esercizi su panca piana che puoi svolgere. In aggiunta, è perfetto se sei abituato a lavorare con il bilanciere perché ti permette di pareggiare la disparità tra i muscoli della parte destra e sinistra del tuo corpo.

Le distensioni, o spinte, sono un esercizio relativamente semplice quindi, se stai iniziando ora, ti consigliamo di inserirle nella tua scheda di allenamento. Prima però parla con un esperto.

La posizione iniziale è molto simile alle distensioni con bilanciere: piedi ben piantati a terra, schiena appoggiata sulla panca e set-up scapolare.

Come puoi immaginare, in questo caso porterai al petto i manubri e non il bilanciere.

Ora sei pronto per la prima ripetizione.

Per svolgerla devi semplicemente portare i pesi verso l’alto distendendo le braccia, aspettare un secondo e poi riportarli lentamente al petto.

Tutto qui.

Ricordati di avere i gomiti circa a 45° e di tenere sempre i manubri sopra ai gomiti in tutto il movimento ed evitare così di disperdere energie inutilmente.

Prima abbiamo parlato di panca multifunzione ma quali esercizi si possono svolgere?

Esercizi con panca multifunzione

Anche con la panca multifunzione puoi allenare sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo. Il bonus che questa panca ti regala è la possibilità di svolgere molti più esercizi perché con un unico attrezzo ne avrai come minimo 4 diversi.

Otterrai una Lat Machine, ottima per la schiena e i dorsali, una Leg Curl e una Leg Extension per le gambe e una Pectoral Machine per i pettorali, oltre che una parte per allenare le tue braccia.

Insomma, con la panca multifunzione puoi divertirti davvero tanto. Oggi ti consigliamo due esercizi ma ne avrai a disposizione molti altri.

Curl al cavo basso

Ottimo per i tuoi bicipiti: ti permette di tenere in tensione continua i tuoi muscoli per tutto il movimento e aumentare così lo sforzo.

Coinvolgi poi anche altri muscoli come la spalla, i flessori del polso e la schiena superiore, che svolgono un ruolo essenziale per darti la stabilità di cui hai bisogno per svolgere l’esercizio nel modo ottimale.

Prima di tutto devi tenere i piedi alla larghezza delle spalle, i glutei e l’addome contratti e il petto in fuori. 

Afferra saldamente il cavo basso e assicurati di avere le braccia tese per svolgere al meglio l’esercizio.

A questo punto porta il cavo fino alle spalle, flettendo il braccio e arrivando alla massima contrazione del bicipite.

Aspetta un po’ e torna nella posizione iniziale.

Alcuni consigli?

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato per allenare al massimo i tuoi muscoli. Andare veloce non ti porterà a molto, meglio prestarci la dovuta attenzione e soprattutto il giusto tempo.

E tieni sempre in tensione il cavo invece di scaricarlo alla fine di ogni ripetizione: questo aumenterà l’efficacia dell’esercizio.

Leg press

Per svolgere questo esercizio hai bisogno che la tua panca multifunzione sia dotata di una leg press, quindi, considera anche questo aspetto quando deciderai quale panca comprare.

La leg press, come dice il nome, allena le tue gambe e in particolare i quadricipiti, i glutei e altri muscoli posteriori delle cosce. 

La posizione dei piedi è fondamentale per dare un focus maggiore a un muscolo piuttosto che a un altro. Se terrai i piedi vicini e bassi sulla pedana, ti concentrerai sui muscoli quadricipiti; al contrario, avrai un focus sui muscoli posteriori delle cosce.

Puoi quindi dare varietà agli stimoli e allontanare la noia dai tuoi allenamenti.

Prima di tutto devi appoggiare per bene il busto sullo schienale e porre i piedi sulla pedana. La loro posizione dipende da quale muscolo vuoi allenare di più, come abbiamo visto.

Sblocca il macchinario e piega le ginocchia facendo avvicinare la pedana al corpo. 

Questo è un punto molto importante: le ginocchia non devono mai arrivare al petto. Devi fermarti poco prima che il bacino si allontani dallo schienale.

Ora spingi la pedana e fermati prima della massima estensione del ginocchio: altro punto in cui devi fare attenzione per evitare di farti del male alle ginocchia. 

A questo punto puoi continuare con le ripetizioni.

Oltre ai due punti critici del movimento, che vengono spesso sbagliati da chi inizia, ti consigliamo di controllare sempre bene il movimento ed evitare accelerazioni e decelerazioni brusche per evitare di provocarti delle lesioni.

Ora che abbiamo visto qualche esercizio da svolgere con le due panche, quali sono le loro differenze?

Confronto tra panca piana e multifunzione

La principale differenza la vedi a occhio nudo: la panca multifunzione è di sicuro la più complessa tra le due.

La panca piana è una semplice panca di quelle che vedi spesso nelle palestre, la panca multifunzione non proprio.

È un macchinario che comprende vari attrezzi e questo porta a varie conseguenze.

La prima è lo spazio.

Se vivi in un piccolo appartamento e per allenarti devi scegliere attrezzi semplici e magari pieghevoli allora la panca piana è la soluzione più adatta a te. Se invece hai spazio e puoi dedicare una stanza alla tua palestra, il discorso cambia.

Un secondo aspetto riguarda l’allenamento.

Con la panca multifunzione puoi rafforzare tutto il corpo svolgendo vari movimenti ed esercizi. È più completa. 

Anche la panca piana ti dà molta libertà e puoi utilizzarla in diversi modi ma hai meno possibilità di variare il tuo allenamento alternando esercizi e stimoli.

Parliamo poi di prezzo: un altro elemento da tenere in considerazione quando si parla di acquisti.

La complessità costa. 

Se stai cercando un attrezzo e non vuoi spendere molto allora la panca piana fa al caso tuo. Al contrario, se vuoi fare un investimento sulla tua salute beh, sai già qual è la scelta.

La panca piana è la soluzione più semplice, pratica e conveniente, mentre quella multifunzione occupa più spazio ma è più completa.

Questo è un riassunto delle loro differenze, ora devi valutare in base alle tue esigenze e al tuo allenamento.

Conclusione

Oggi abbiamo visto alcuni esercizi per panca piana e panca multifunzione così, qualsiasi sia la tua scelta, avrai dei movimenti da cui partire.

Grazie al confronto tra panca piana e multifunzione ora sai quale fa al caso tuo. Non ci resta che augurarti un buon allenamento!