Si vous êtes à la recherche d’un équipement pour vos entrainements, le développé couché pourrait bien vous convenir.
En fait, il vous permet d’entrainer à la fois le haut et le bas du corps. Quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire sont l’aviron avec haltères ou le développé couché pour le haut du corps, tandis que les poussées de hanche ou les squats bulgares seront parfaits pour la partie inférieure.
Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur les pectoraux et nous verrons quelques exercices pour les renforcer, que vous pouvez effectuer au développé couché et d’autres pour le banc multifonctionnel.
Si vous ne savez pas quel banc vous convient aujourd’hui, vous le comprendrez en découvrant, à la fin de cet article, les principales différences entre les deux.
Et maintenant, il est temps de commencer…
Exercices pour pectoraux avec développé couché
Tout d’abord, nous tenons à vous rappeler que l’entrainement de vos pectoraux avec le développé couché vous permet de vous concentrer sur votre poitrine centrale.
Bien sûr, vous stimulerez également le reste de la poitrine, mais si vous souhaitez vous concentrer sur cette partie, le développé couché est la solution parfaite.
Parmi les nombreux exercices que vous pouvez inclure dans votre plan d’entrainement, nous avons décidé de parler du développé couché avec des barres et des haltères.
Ce sont deux excellents exercices pour entrainer vos pectoraux avec le développé couché, en plus de pouvoir être effectués dans le confort de votre maison.
Développé couché avec barres
Le développé couché est un exercice que vous pouvez faire avec seulement deux équipements: le développé couché et la barre, bien qu’il soit souvent conseillé d’avoir un rack avec vous pour aider au support de poids.
Vous stimulerez divers muscles en plus du grand pectoral, tels que le deltoïde et les triceps. C’est un excellent entrainement pour renforcer le haut de votre corps.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le banc avec la barre à la bonne distance et placer vos épaules et vos omoplates en configuration scapulaire: éloignez vos épaules de vos oreilles et gardez vos omoplates en adduction pour pouvoir augmenter la charge sans prendre de risques.
Placez toute la plante de votre pied sur le sol pour vous donner de la stabilité et saisissez la barre dans une prise qui n’est ni trop serrée ni trop lâche. Si vous utilisez une barre olympique, vous aurez déjà les marques où vous devez placer vos mains.
Détachez lentement la barre du support et amenez la sur vous afin que le poids ne soit pas supporté par les muscles des bras mais soit déchargé sur le dossier du banc.
Inspirez et commencez à descendre avec votre poitrine jusqu’à ce que la barre touche votre poitrine.
A ce stade, poussez et revenez à la position de départ.
Expirez, puis recommencez par une nouvelle répétition.
Pour commencer, nous vous recommandons de commencer uniquement avec la barre et d’apprendre à faire l’exercice de la bonne manière, avec la bonne configuration et le bon mouvement. Après cela, vous pouvez progressivement commencer à prendre du poids.
Et puis maîtrisez la configuration scapulaire: non seulement pour vous entrainer efficacement, mais aussi pour ne pas mettre vos épaules en danger.
Que se passe-t-il si je n’ai pas de barres à la maison ?
Pas de problème, vous pouvez faire les étirements avec haltères.
Développé couché avec haltères
C’est l’un des meilleurs exercices de développé couché que vous puissiez faire. De plus, il est parfait si vous avez l’habitude de travailler avec la barre car il vous permet d’égaliser la disparité entre les muscles du côté droit et du côté gauche de votre corps.
Les étirements, ou poussées, sont un exercice relativement simple, donc si vous débutez, vous voudrez les intégrer à votre plan d’entrainement. Mais d’abord, parlez en à un expert.
La position de départ est très similaire à celle des presses à barres: les pieds fermement plantés au sol, le dos appuyé sur le banc et la mise en place du scapulaire.
Comme vous pouvez l’imaginer, dans ce cas, vous porterez des haltères sur votre poitrine et non la barre.
Vous êtes maintenant prêt pour la première répétition.
Pour ce faire, il suffit d’amener les poids vers le haut en étendant les bras, d’attendre une seconde, puis de les ramener lentement sur votre poitrine.
Voilà.
Pensez à avoir les coudes à environ 45° et à toujours garder les haltères au-dessus de vos coudes tout au long du mouvement et ainsi éviter de gaspiller de l’énergie inutilement.
Tout à l’heure, nous avons parlé de bancs multifonctionnels, mais quels exercices peut-on faire ?
Exercices sur banc multifonctions
Le banc multifonctionnel vous permet également d’entrainer le haut et le bas du corps. Le bonus que vous donne ce banc est la possibilité de faire beaucoup plus d’exercices car avec un seul équipement vous en aurez au moins 4 différents.
Vous obtiendrez une Lat Machine, qui est idéale pour votre dos et vos dorsaux, une flexion des jambes et une extension des jambes pour vos jambes, et une machine pectorale pour vos pectoraux, ainsi qu’une pièce pour entrainer vos bras.
En bref, avec le banc multifonctionnel, vous pouvez vous amuser beaucoup. Aujourd’hui, nous vous recommandons deux exercices, mais vous en aurez beaucoup d’autres à votre disposition.
Curl au câble bas
Idéal pour vos biceps: il vous permet de maintenir vos muscles en tension continue tout au long du mouvement et ainsi augmenter l’effort.
Ensuite, engagez également d’autres muscles tels que l’épaule, les fléchisseurs du poignet et le haut du dos, qui jouent un rôle essentiel en vous donnant la stabilité dont vous avez besoin pour effectuer l’exercice de manière optimale.
Tout d’abord, vous devez garder vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos fesses et votre abdomen contractés et votre poitrine vers l’extérieur.
Saisissez fermement le câble bas et assurez vous que vos bras sont tendus pour effectuer l’exercice au mieux.
A ce stade, amenez le câble jusqu’à vos épaules, fléchissez votre bras et atteignez la contraction maximale du biceps.
Attendez un moment et revenez à la position de départ.
Des conseils ?
Effectuez l’exercice de manière lente et contrôlée pour entrainer vos muscles au maximum. Aller vite ne vous apportera pas grand-chose, mieux vaut faire attention et surtout le bon moment.
Et gardez toujours le câble sous tension au lieu de le décharger à la fin de chaque répétition – cela augmentera l’efficacité de l’exercice.
Leg press
Pour faire cet exercice, vous avez besoin que votre banc multifonction soit équipé d’une presse à jambes, alors tenez compte de cet aspect lorsque vous décidez quel banc acheter.
La presse à jambes, comme son nom l’indique, entraine vos jambes et surtout vos quadriceps, fessiers et autres ischio-jambiers.
La position des pieds est essentielle pour donner une plus grande concentration à un muscle plutôt qu’à un autre. Si vous gardez vos pieds rapprochés et bas sur le repose-pieds, vous vous concentrerez sur vos muscles quadriceps; au lieu de cela, vous vous concentrerez sur vos ischio-jambiers.
Vous pouvez donc varier les stimuli et vous ennuyer de vos séances d’entrainement.
Tout d’abord, vous devez reposer fermement votre torse sur le dossier et placer vos pieds sur la plate-forme. Leur position dépend du muscle que vous souhaitez entrainer le plus, comme nous l’avons vu.
Déverrouillez la machine et pliez les genoux pour que le repose-pieds soit plus proche de votre corps.
C’est un point très important: les genoux ne doivent jamais atteindre la poitrine. Vous devez vous arrêter juste avant que votre bassin ne s’éloigne du dossier.
Maintenant, poussez le repose-pieds et arrêtez vous avant l’extension maximale du genou: un autre point où vous devez faire attention à ne pas vous blesser aux genoux.
A ce stade, vous pouvez continuer avec les répétitions.
En plus des deux points critiques du mouvement, qui sont souvent manqués par les débutants, nous vous recommandons de toujours bien contrôler votre mouvement et d’éviter les accélérations et les décélérations brusques pour éviter de vous blesser.
Maintenant que nous avons vu quelques exercices à faire avec les deux bancs, quelles sont leurs différences ?
Comparaison entre un banc plat et un banc multifonction
La principale différence est visible à l’œil nu: le banc multifonction est certainement le plus complexe des deux.
Le banc plat est un banc simple du genre que l’on voit souvent dans les salles de sport, le banc multifonctionnel pas vraiment.
C’est une machine qui comprend divers outils et cela entraine diverses conséquences.
Le premier est l’espace.
Si vous vivez dans un petit appartement et que vous devez choisir un équipement simple et peut-être pliable pour vous entrainer, alors le banc plat est la solution la plus adaptée pour vous. Si, en revanche, vous avez de l’espace et que vous pouvez dédier une salle à votre salle de sport, la situation change.
Un deuxième aspect concerne l’entrainement.
Avec le banc multifonction, vous pouvez renforcer tout votre corps en effectuant divers mouvements et exercices. C’est plus complet.
Le développé couché vous donne également beaucoup de liberté et vous pouvez l’utiliser de différentes manières mais vous avez moins de chance de varier votre entrainement en alternant exercices et stimuli.
Parlons prix: un autre élément à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’achats.
La complexité coûte de l’argent.
Si vous êtes à la recherche d’un équipement et que vous ne voulez pas dépenser beaucoup d’argent, alors le banc plat est fait pour vous. Au contraire, si vous voulez investir dans votre santé, eh bien, vous savez déjà quel est le choix.
Le banc plat est la solution la plus simple, la plus pratique et la plus pratique, tandis que le banc multifonctionnel prend plus de place mais est plus complet.
Il s’agit d’un résumé de leurs différences, vous devez maintenant évaluer en fonction de vos besoins et de votre entrainement.
Conclusion
Aujourd’hui, nous avons examiné quelques exercices de développé couché et de développé couché multifonction, donc quoi que vous choisissiez, vous aurez quelques mouvements pour commencer.
Grâce à la comparaison entre les bancs plats et les bancs multifonctions, vous savez désormais lequel vous convient le mieux. Nous n’avons qu’à vous souhaiter une bonne séance d’entrainement !
