Wenn Sie auf der Suche nach einem Gerät für Ihr Training sind, könnte die Bank genau das Richtige für Sie sein.
Damit können Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainieren. Einige Beispiele für Übungen, die Sie durchführen können, sind Rudern mit Kurzhanteln oder Bankdrücken für den oberen Teil, während Hüftstöße oder Kniebeugen für den unteren Teil perfekt sind.
Heute konzentrieren wir uns auf die Brustmuskeln und sehen uns einige Übungen zu deren Stärkung an, die Sie auf der Flachbank und andere für die Multifunktionsbank durchführen können.
Wenn Sie noch nicht wissen, welche Bank die richtige für Sie ist, finden Sie es heraus, indem Sie die wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden am Ende dieses Artikels entdecken.
Und jetzt ist es an der Zeit, damit zu beginnen…
Brustmuskelübungen mit Flachbank
Zunächst einmal möchten wir Sie daran erinnern, dass das Training der Brustmuskeln mit der Flachbank es Ihnen ermöglicht, sich auf die mittlere Brust zu konzentrieren.
Sie werden natürlich auch den Rest der Brust stimulieren, aber wenn Sie sich auf diesen Teil konzentrieren wollen, ist die Flachbank die perfekte Lösung.
Unter den vielen Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können, haben wir uns für das Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln entschieden.
Dies sind zwei hervorragende Übungen für das Training Ihrer Brustmuskeln auf der Flachbank, die Sie auch bequem von zu Hause aus durchführen können.
Flachbankdrücken mit Langhantel
Das Bankdrücken ist eine Übung, die Sie mit nur zwei Geräten durchführen können: der Flachbank und der Langhantel, obwohl es oft ratsam ist, auch eine Ablage dabei zu haben , um das Gewicht zu unterstützen.
Neben dem Pectoralis major stimulieren Sie verschiedene Muskeln, wie den Deltamuskel und den Trizeps. Es ist ein großartiges Training, um Ihren Oberkörper zu stärken.
Wie läuft das ab?
Zunächst müssen Sie sich mit der Langhantel im richtigen Abstand auf die Bank legen und Ihre Schultern und Schulterblätter in Schulterblattstellung bringen: Bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg und halten Sie die Schulterblätter in Adduktion, damit Sie die Belastung ohne Risiko erhöhen können.
Stellen Sie die gesamte Fußsohle auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten, und halten Sie die Hantel mit einem Griff, der weder zu fest noch zu locker ist. Wenn Sie eine olympische Langhantel verwenden, haben Sie bereits die Markierungen, wo Sie Ihre Hände platzieren müssen.
Heben Sie die Langhantel langsam aus der Ablage und bringen Sie sie über sich, so dass das Gewicht nicht von den Armmuskeln getragen wird, sondern auf die Rückseite der Bank entladen wird.
Atmen Sie ein und beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung, wobei Sie die Brust hoch halten, bis die Langhantel Ihre Brust berührt.
Drücken Sie nun und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Atmen Sie aus und beginnen Sie dann mit einer neuen Wiederholung.
Für den Anfang empfehlen wir Ihnen, nur mit der Langhantel zu beginnen und zu lernen, wie Sie die Übung richtig ausführen, mit dem richtigen Aufbau und der richtigen Bewegung. Dann können Sie allmählich beginnen, das Gewicht zu erhöhen.
Und dann beherrschen Sie die Skapulieraufstellung: nicht nur, um effektiv zu trainieren, sondern auch, um Ihre Schultern nicht zu gefährden.
Was, wenn ich keine Langhantel zu Hause habe?
Kein Problem, Sie können auch Hanteldehnungen machen.
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
Dies ist eine der besten Flachbankübungen, die Sie machen können. Außerdem ist sie perfekt, wenn Sie es gewohnt sind, mit einer Langhantel zu arbeiten, denn sie ermöglicht es Ihnen, die Unterschiede zwischen den Muskeln auf der rechten und linken Seite Ihres Körpers auszugleichen.
Dehnübungen oder Liegestütze sind eine relativ einfache Übung. Wenn Sie jetzt anfangen, empfehlen wir Ihnen, sie in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Sprechen Sie jedoch zunächst mit einem Experten.
Die Ausgangsposition ist sehr ähnlich wie bei den Langhantelstrecken: die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken ruht auf der Bank und die Schulterblätter sind aufgestellt.
Wie Sie sich vorstellen können, bringen Sie in diesem Fall die Kurzhanteln zur Brust und nicht die Langhantel.
Sie sind nun bereit für die erste Wiederholung.
Bringen Sie dazu einfach die Gewichte nach oben, während Sie die Arme strecken, warten Sie eine Sekunde und bringen Sie sie dann langsam wieder zur Brust.
Das ist alles.
Denken Sie daran, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zu halten und die Hanteln während der gesamten Bewegung immer über den Ellbogen zu halten, um nicht unnötig Energie zu verschwenden.
Wir haben bereits über die Multifunktionsbank gesprochen, aber welche Übungen können Sie durchführen?
Übungen mit der Multifunktionsbank
Mit der Multifunktionsbank können Sie außerdem sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainieren. Der Bonus, den Ihnen diese Bank bietet, ist, dass Sie viel mehr Übungen machen können, da Sie mit einem Gerät mindestens vier verschiedene Übungen machen können.
Sie erhalten eine Lat Machine, die sich hervorragend für Ihren Rücken und Ihre Lats eignet, eine Leg Curl und Leg Extension für Ihre Beine und eine Pectoral Machine für Ihre Brustmuskeln sowie einen Teil für das Training Ihrer Arme.
Kurzum, Sie können mit der Multifunktionsbank viel Spaß haben. Heute empfehlen wir Ihnen zwei Übungen, aber es gibt noch viele weitere.
Niedriger Kabelcurl
Großartig für Ihren Bizeps: Sie können Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung in ständiger Spannung halten und so Ihre Leistung steigern.
Auch andere Muskeln wie die Schulter, die Handgelenksbeuger und der obere Rücken spielen eine wichtige Rolle, da sie Ihnen die Stabilität geben, die Sie für eine optimale Ausführung der Übung benötigen.
Zunächst müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten, Ihr Gesäß und Ihren Bauch anspannen und Ihre Brust herausstrecken.
Greifen Sie das niedrige Kabel fest und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind, um die Übung korrekt auszuführen.
Bringen Sie nun das Kabel bis zu Ihren Schultern, beugen Sie Ihren Arm und erreichen Sie die maximale Kontraktion des Bizeps.
Warten Sie eine Weile und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ein Ratschlag?
Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um Ihre Muskeln maximal zu trainieren. Schnelles Fahren bringt Sie nicht sehr weit, besser ist es, gut aufzupassen und sich vor allem die richtige Zeit zu nehmen.
Und halten Sie das Kabel immer straff, anstatt es am Ende jeder Wiederholung zu entlasten: Das erhöht die Effektivität der Übung.
Beinpresse
Um diese Übung ausführen zu können, muss Ihre Multifunktionsbank mit einer Beinpresse ausgestattet sein. Berücksichtigen Sie dies also bei Ihrer Entscheidung für eine Bank.
Die Beinpresse trainiert, wie der Name schon sagt, Ihre Beine und insbesondere Ihren Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und andere Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel .
Die Position der Füße ist entscheidend, um einen Muskel stärker zu beanspruchen als einen anderen. Wenn Sie Ihre Füße nahe beieinander und niedrig auf der Plattform halten, konzentrieren Sie sich auf die Quadrizepsmuskeln; umgekehrt liegt der Schwerpunkt auf den hinteren Oberschenkelmuskeln.
So können Sie Ihren Reizen Abwechslung verleihen und die Langeweile aus Ihrem Training verbannen.
Zunächst müssen Sie Ihren Oberkörper auf die Rückenlehne legen und Ihre Füße auf die Plattform stellen. Ihre Position hängt davon ab, welchen Muskel Sie am meisten trainieren wollen, wie wir gesehen haben.
Entriegeln Sie die Maschine und beugen Sie die Knie, um die Plattform näher an Ihren Körper zu bringen.
Dies ist ein sehr wichtiger Punkt: Die Knie dürfen niemals die Brust erreichen. Sie müssen anhalten, kurz bevor sich Ihr Becken von der Rückenlehne entfernt.
Schieben Sie nun die Plattform und stoppen Sie vor der maximalen Kniestreckung: ein weiterer Punkt, an dem Sie vorsichtig sein müssen, um Ihre Knie nicht zu verletzen.
An diesem Punkt können Sie mit den Wiederholungen fortfahren.
Zusätzlich zu den beiden kritischen Punkten der Bewegung, die von Anfängern oft missverstanden werden, sollten Sie die Bewegung immer gut kontrollieren und abrupte Beschleunigungen und Verlangsamungen vermeiden, um sich nicht zu verletzen.
Nachdem wir nun einige Übungen gesehen haben, die Sie mit den beiden Bänken machen können, was sind die Unterschiede?
Vergleich von Flachbank und Multifunktionsbank
Der Hauptunterschied ist mit bloßem Auge zu erkennen: Die Multifunktionsbank ist sicherlich die komplexere der beiden.
Die Flachbank ist eine einfache Bank, wie Sie sie oft in Fitnessstudios sehen, die Multifunktionsbank nicht so sehr.
Es handelt sich um eine Maschine, die verschiedene Werkzeuge enthält, was zu verschiedenen Konsequenzen führt.
Die erste ist der Weltraum.
Wenn Sie in einer kleinen Wohnung leben und ein einfaches und vielleicht faltbares Trainingsgerät wählen müssen, dann ist die Flachbank die beste Lösung für Sie. Wenn Sie hingegen Platz haben und einen Raum für Ihr eigenes Fitnessstudio zur Verfügung stellen können, sieht die Sache schon anders aus.
Ein zweiter Aspekt betrifft dieAusbildung.
Mit der Multifunktionsbank können Sie Ihren gesamten Körper durch verschiedene Bewegungen und Übungen stärken. Sie ist vollständiger.
Auch die Flachbank gibt Ihnen viel Freiheit und Sie können sie auf unterschiedliche Weise nutzen, aber Sie haben weniger Möglichkeiten, Ihr Training durch wechselnde Übungen und Reize zu variieren.
Dann lassen Sie uns über den Preis sprechen: ein weiteres Element, das Sie beim Einkauf berücksichtigen sollten.
Komplexität kostet.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Gerät sind, für das Sie nicht viel Geld ausgeben möchten, dann ist die Flachbank genau das Richtige für Sie. Im Gegenteil, wenn Sie in Ihre Gesundheit investieren wollen, dann wissen Sie bereits, was Sie tun müssen.
Die flache Bank ist die einfachste, praktischste und bequemste Lösung, während die Multifunktionsbank mehr Platz benötigt, dafür aber vollständiger ist.
Dies ist eine Zusammenfassung der Unterschiede. Nun müssen Sie je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrer Ausbildung entscheiden.
Fazit
Heute haben wir uns einige Übungen für die Flachbank und die Multifunktionsbank angesehen, so dass Sie, egal wofür Sie sich entscheiden, einige Bewegungen für den Anfang haben.
Dank des Vergleichs von Flachbank und Multifunktionsbank wissen Sie jetzt, welche Bank die richtige für Sie ist. Es bleibt uns nur noch, Ihnen ein gutes Training zu wünschen!
