Beim isotonischen Training werden dynamische Übungen durchgeführt, bei denen der Muskel während der gesamten Bewegung unter Spannung steht.
Was ich meine?
Heute werden wir dies genauer verstehen und sehen, welche Vorteile diese Art von Training hat. Außerdem werden wir über einige Übungen sprechen, die Sie bereits in Ihre Karte einbauen können.
Wir werden über den Unterschied zwischen Isometrie und Isotonie, zwei oft verwechselten Kontraktionen, und Muskelhypertrophie sprechen.
Wenn ich Sie neugierig gemacht habe, würde ich sagen, fangen Sie jetzt an.
Was ist isotonisches Training?
Isotonisches Training beinhaltet eine dynamische Muskelkontraktion, bei der Sie Ihre Muskeln sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase angespannt halten.
Bei der konzentrischen Kontraktion zieht sich der Muskel zusammen und verkürzt sich, um die Last zu heben. Ein Beispiel dafür ist, wenn Sie Ihren Ellenbogen beugen und Ihren Bizeps beim Kurzhantelcurl verkürzen.
Bei der exzentrischen Kontraktion hingegen zieht sich der Muskel zusammen und dehnt sich, um das Gewicht zu senken oder es dauerhaft abzugeben. Das passiert jedes Mal, wenn Sie den Lenker senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Denken Sie daran: Während der gesamten Bewegung wird immer das gleiche Gewicht verwendet.
Ändern Sie die Last nicht während der beiden Phasen, auch weil das kompliziert wäre.
Bei isotonischen Übungen werden die Muskeln einer konstanten Spannung ausgesetzt, die dazu führt, dass sie sich von Training zu Training entwickeln und stärken.
Was dieAusrüstung angeht, so liegt das ganz bei Ihnen.
Sie können den freien Körper mit Übungen wie Liegestützen trainieren oder ein paar Geräte wie eine Kettlebell oder ein Paar Hanteln verwenden.
Im Laufe der Zeit können Sie sich entscheiden, neue Übungen in Ihr Training aufzunehmen, die Reize zu wechseln und die notwendige Ausrüstung entsprechend zu kaufen.
Oder Sie können isotonische Geräte verwenden.
Es gibt viele: Sie können die Brustmuskelmaschine oder die Brustpresse für den Oberkörper wählen, Ihren Kern mit der Bauchmuskelmaschine stärken oder Ihre unteren Muskeln mit dem Beinstrecker oder der Beinpresse trainieren.
Oder Sie können sich auf Ihre Rückenmuskeln konzentrieren, indem Sie einen Flaschenzug benutzen.
Wenn Sie mehr über die Übungen erfahren möchten, sind diese in zwei Kategorien unterteilt:
Isotonische Isolationsübungen
Bei diesen Übungen konzentrieren wir uns auf ein bestimmtes Gelenk. Sie sind perfekt für ein gezieltes Training.
Einige Beispiele sind Curls, Extensions und seitliche Hebungen.
Zusammengesetzte isotonische Übungen
Hier sind die Dinge anders, weil wir mehr Gelenke einbeziehen.
Diese Übungen sind funktioneller , weil sie die Bewegungen, die wir jeden Tag ausführen, besser widerspiegeln.
Im Alltag setzen wir selten nur einen Muskel ein, sondern eher mehrere zur gleichen Zeit. Einige zusammengesetzte Übungen sind Liegestütze, Kreuzheben und Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
Vorteile Isotonie
Isotonische Bewegungen bringen viele Vorteile mit sich, wie z.B. dieZunahme der körperlichenMasse und Kraft mit weniger Wiederholungen als bei anderen Aktivitäten.
Das liegt daran, dass sie während der gesamten Übung Muskelkraft entwickeln.
Sie fördern auch eine bessere Durchblutung der Muskeln und helfen, die Knochendichte zu erhöhen.
Darüber hinaus können Sie durch die Integration verschiedener isotonischer Übungen alle Muskelgruppen stärken und ein komplettes Training absolvieren.
Weitere wichtige Vorteile sind ein aktiverer Stoffwechsel und eineerhöhte muskuläre Ausdauer.
Isotonische Übungen: einige Beispiele
Es gibt viele isotonische Übungen. Heute werde ich drei davon beschreiben: Flachbankdrücken, den Bizepscurl und Armbeugen.
Flachbankdrücken mit Langhantel
Flachbankdrücken ist eine hervorragende Übung, um verschiedene Muskeln zu stimulieren. Dabei handelt es sich insbesondere um den Pectoralis major, den Trizeps, den Deltamuskel, den Anconeus und den Biceps brachii.
Zunächst müssen Sie sich auf die Flachbank legen und die Langhantel im richtigen Abstand und in Schulterhöhe aufstellen.
Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie die Langhantel mit einem Griff, der weder zu fest noch zu locker ist.
Kleiner Tipp: Wenn Sie eine olympische Langhantel wählen, haben Sie die Markierungen bereits.
Nehmen Sie die Langhantel vorsichtig aus der Ablage.
Langsam, wohlgemerkt.
Tragen Sie es so über sich, dass das Gewicht auf die Rückseite der Bank entladen wird, es sollte nicht von den Armen getragen werden.
Atmen Sie ein und bringen Sie die Langhantel zu Ihrer Brust, bis Sie sie berühren.
Drücken Sie dann, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
Eine Alternative zu dieser Übung sind Kurzhanteldehnungen: Sie eignen sich hervorragend, um den Reiz zu verändern, die Stabilisierungsfähigkeit zu trainieren und präzise Balken zu entwickeln, die bei einer Langhantel nicht verwendet werden.
Curl für Bizeps
Der Curl ist eine ausgezeichnete Bewegung, um den Bizeps brachii zu trainieren, und es gibt viele Variationen.
In diesem Fall werden wir verstehen, wie man den Kurzhantelcurl ausführt, und dann sehen wir, wie Sie die Übung modifizieren können.
Zunächst zum Griff: Sie können wählen, ob Sie die Hanteln in Hammer- oder Supination halten.
Normalerweise beginnen Sie im Stehen mit den Armen im rechten Winkel zum Boden.
Halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff, d.h. mit den Handflächen zum Körper.
Drehen Sie Ihre Handgelenke und drehen Sie die Hanteln nach vorne.
Beginnen Sie mit der konzentrischen Phase, in der Sie den Ellbogen bis zu den Schultern beugen.
Beginnen Sie dann die exzentrische Phase, indem Sie die Hanteln in einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach unten bringen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Ellenbogen ruhig und am Körper anliegt. Sie dürfen ihn nicht nach vorne bringen, wenn Sie den Ellbogen beugen.
Wenn wir über Variationen sprechen, können Sie entscheiden, ob Sie den Curl auch mit einer Langhantel oder mit dem Kabel je nachdem, welchen Anreiz Sie bevorzugen und welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben.
Armbeugen
Arm-Squats (oder Liegestütze) sind perfekt, wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren möchten, ohne Maschinen oder andere Geräte zu verwenden.
Sie brauchen nur den Boden und Ihren Körper, ganz einfach, würde ich sagen.
Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände fest auf dem Boden stehen, in gleicher Breite wie Ihre Schultern und Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Die Ellbogen sollten im Gelenk verriegelt und das Gesäß angespannt sein.
Stellen Sie die Schulterblätter so auf, dass die Schultern von den Ohren entfernt sind und die Schulterblätter leicht aneinander liegen.
Beugen Sie nun Ihre Ellbogen, bis sie den Boden berühren. Sie sollten einen Winkel von 90 Grad erreichen.
Drücken Sie dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um schrittweise zu beginnen und sich an die Bewegung zu gewöhnen, können Sie mit den Knien auf dem Boden beginnen.
Denken Sie daran, Ihre Schultern richtig einzustellen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie das nicht tun, gefährden Sie Ihre Gelenke und reduzieren die Muskelaktivierung.
Unterschied zwischen Isometrie und Isotonie
Wie wir bereits gesagt haben, werden isometrische Übungen manchmal mit isotonischen Übungen verwechselt, aber in Wahrheit sind sie sehr unterschiedlich.
Isotonische Übungen bestehen aus dynamischen Bewegungen, bei denen die Muskelspannung durch eine konzentrische und eine exzentrische Phase aufrechterhalten wird.
Isometrische Übungen hingegen sind statische Bewegungen, bei denen der Muskel eine bestimmte Zeit lang in Spannung gehalten wird, ohne ihn zu bewegen.
Einige Beispiele sind die Planke oder die Wandhocke.
Das Ziel ist es, eine Reihe von Sekunden lang in einer Position zu verharren.
Ruhen Sie sich aus und beginnen Sie dann wieder mit einer neuen Wiederholung.
Bei isometrischen Bewegungen wird der Muskel nicht verkürzt und gedehnt. Im Gegenteil, sie behält während der gesamten Übung die gleiche Länge und den gleichen Winkel der Artikulation bei.
Auch beim isometrischen Training können Sie Geräte verwenden, um das Muskelvolumen zu erhöhen, aber Sie können sich auch für ein Freikörpertraining entscheiden, wie im Fall der Planke.
Alles, was Sie brauchen, ist die richtige Kleidung und eine Matte.
Da wir über die Vorteile von isotonischen Übungen gesprochen haben, warum nicht auch über isometrische Übungen?
Isometrische Übungen erleichtern die Muskelkontraktion und helfen, die Kraft in bestimmten Körperbereichen zu entwickeln.
Sie verbessern die Knochendichte, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und stärken allgemein die Gelenke.
Wie Sie sehen, sind isometrische Übungen völlig anders als isotonische Übungen und haben andere Vorteile.
Beide Bewegungen helfen und stimulieren Ihre Muskeln. Es wäre also gut, beide in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, um mehr Abwechslung zu haben, Langeweile zu vermeiden und die Stimulation zu erhöhen.
Muskelhypertrophie und ihre Beziehung zum isotonischen Training
Bevor wir verstehen, was der Zusammenhang zwischen Isotonie und Muskelhypertrophie ist, sollten wir verstehen, was das letztere Konzept bedeutet, von dem Sie zweifellos schon gehört haben.
Muskelhypertrophie ist die Zunahme des gesamten Muskelvolumens, die zu einer Verbesserung spezifischer motorischer Funktionen und Aktionen führt.
Sie entsteht durch eine adaptive Veränderung, die die Zellen eines bestimmten Gewebes oder Organs vergrößert.
Kurz gesagt, mit Hypertrophie vergrößern Sie Ihre Muskelmasse.
Da dies für viele eines der Hauptziele des Trainings ist, wie wird es erreicht?
Mit einem spezifischen Training, das aus hochintensiven Übungen (HIT) und Krafttraining mit einer hohen exzentrischen Komponente besteht.
Aber das ist nicht genug.
Um Ihr Muskelvolumen zu vergrößern, müssen Sie sich auch gesund und ausgewogen ernähren, damit Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.
Die Ernährung ist immer eng mit dem Training verbunden.
Was isotonische Übungen angeht: Ja, die Bewegungen, die Sie ausführen, führen zu Muskelhypertrophie.
Sie müssen jedoch das Gewicht oder den Widerstand im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, um eine signifikante Hypertrophie zu erreichen.
Progressive Überlastung ist der Schlüssel, zusätzlich zu Ernährung und Ruhe.
Fazit
Jetzt wissen Sie, was isotonische Bewegungen sind, warum Sie sie ausführen sollten und mit welchen Bewegungen Sie beginnen sollten.
Konsultieren Sie unbedingt Ihren Personal Trainer, bevor Sie Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen.
Außerdem kennen Sie den Unterschied zwischen Isotonie und Isometrie und die Bedeutung der Muskelhypertrophie.
Ich würde sagen, das war’s für diesen Artikel, es bleibt mir nur noch, Ihnen ein gutes Training zu wünschen!
