Krafttraining für Frauen – Teil 1

Mit diesem ersten Artikel beginnen wir mit dem Krafttraining bei Frauen, ein Thema, das wir in zukünftigen Publikationen weiter behandeln werden. Krafttraining ist oft eine reine Männerdomäne, was zum Teil auf kulturelle Faktoren zurückzuführen ist, die Frauen auf das übliche Training mit Gummibändern und ‚Gewichten‘ zurückweisen.

Fairerweise müssen wir sagen, dass wir Frauen vielleicht die ersten sind, die sich in den Weg stellen. Wie viele weigern sich, die Langhantel anzufassen , aus Angst, groß und muskulös zu werden und ihre Weiblichkeit zu verlieren? Wie viele begrenzen die Lasten, die sie im Training bewegen, weil sie sich der Arbeit mit hohen Lasten nicht gewachsen fühlen oder sogar Angst davor haben?

Welche Vorteile bringt das Krafttraining für Frauen mit sich?

Andererseits sagt uns die Wissenschaft, dass ein richtiges Krafttrainingsprogramm auch für das weibliche Geschlecht von großem Nutzen sein kann:

– eine verstärkte Knochenmodellierung, die die Knochenstärke erhöht und das Risiko von Osteoporose verringert;
– Stärkung des Bindegewebes, was die Stabilität der Gelenke erhöht und Verletzungen vorbeugt;
– mehr funktionelle Kraft für Sport und Alltagsaktivitäten;
– Zunahme der fettfreien Körpermasse und Abnahme des nicht-funktionellen Körperfetts;
– Erhöhung des metabolischen Index aufgrund der Zunahme der Muskelmasse und der Abnahme der Fettmasse;
– mehr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl;
– verbesserte körperliche Leistung bei bestimmten sportlichen Fähigkeiten.

Diese Vorteile können jedoch durch die ausschließliche Verwendung von Trainingsgeräten, zu geringe Belastungen und mangelnde Progression zunichte gemacht werden.

Welche Wirkung hat Krafttraining auf Frauen?

„Eh, aber durch das Krafttraining habe ich zugenommen!“

Es kann sein, dass das Gewicht auf der Waage leicht gestiegen ist, aber es handelt sich nicht um eine Gewichtszunahme.

Wie wir gesehen haben, trägtKrafttraining zu einer Abnahme des Körperfetts und einer Zunahme der fettfreien Masse bei. Solche Veränderungen können zu einem leichten Anstieg des Körpergewichts führen, da bei gleichem Volumen die fettfreie Masse schwerer ist als die Fettmasse.

Krafttraining bei Frauen führt tatsächlich zu einer deutlichen Zunahme der mageren Masse, einer Abnahme des Umfangs des Unterkörpers und einer sehr leichten Zunahme des Umfangs der oberen Gliedmaßen. NurFrauen, die eine genetische Veranlagung zur Hypertrophiehaben und die Bodybuilding-typische Arbeitsprotokolle durchführen, werden eine Zunahme des Körperumfangs verzeichnen.

Und was begrenzt die Zunahme der Stärke bei Frauen?

Es gibt zwei Hauptgründe, warum bei Frauen, die mit Gewichten trainieren, keinübermäßiger Masse- und Volumenzuwachs auftritt:

– Unterschiede in den Muskelfasern;
– Unterschiede in den Hormonkonzentrationen;

Aspekte, die wir in zukünftigen Episoden ausführlicher besprechen werden.

Kurzum, es ist klar, dass Frauen trainieren müssen!!!
Aber… auf die gleiche Weise wie Männer? Das werden wir bald herausfinden!

Bleiben Sie dran

Quellen und Bibliographie

Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings
Valdimi M. Zatsiorsky, William J. Kramer
Zitat: Lundsgaard A-M und Kiens B (2014) Geschlechtsunterschiede im Substratstoffwechsel der Skelettmuskulatur – molekulare Mechanismen und Insulinempfindlichkeit. Vorderseite. Endocrinol. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195