Con questo primo articolo inizieremo a trattare l’allenamento della forza nella donna, argomento di cui continueremo a parlare anche nelle prossime pubblicazioni. L’allenamento della forza è spesso declinato esclusivamente al maschile, anche per fattori culturali, relegando la donna ai soliti allenamenti con elastici e “pesetti”
Per onestà, dobbiamo dire che noi donne siamo forse le prime a metterci i bastoni tra le ruote. Quante si rifiutano di toccare il bilanciere per la paura di diventare grosse e muscolose, e perdere la propria femminilità? Quante limitano i carichi che spostano in allenamento perché non si ritengono all’altezza di lavorare con carichi elevati e, anzi, ne hanno paura?
Che vantaggi porta l’allenamento della forza nella donna?
La Scienza ci dice invece che, un adeguato programma incentrato sullo sviluppo della forza, può portare a dei notevoli vantaggi anche al sesso femminile:
– maggior modellamento osseo che incrementa la robustezza delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi;
– irrobustimento dei tessuti connettivi che aumenta la stabilità delle articolazioni e aiuta a prevenire gli infortuni;
– maggiore forza funzionale sia per le attività sportive che quotidiane;
– aumento della massa corporea magra e diminuzione del grasso corporeo non funzionale;
– incremento dell’indice metabolico grazie all’aumento della massa muscolare e alla diminuzione della massa grassa;
– miglioramento della sicurezza e dell’autostima;
– migliore prestazione fisica nelle abilità sportive specifiche.
Questi vantaggi però possono essere vanificati dall’uso esclusivo di macchine per l’allenamento, carichi troppo bassi e assenza di progressione.
Che effetti ha l’allenamento della forza nella donna?
«Eh ma allenandomi in ottica forza sono ingrassata!»
Può essere che il peso sulla bilancia sia lievemente aumentato, ma non si tratta di essere ingrassate.
Come abbiamo visto, l’allenamento della forza contribuisce alla diminuzione del grasso corporeo e all’aumento della massa magra. Tali modificazioni possono portare ad un leggero aumento del peso corporeo in quanto, a parità di volume, la massa magra è più pesante della massa grassa.
L’allenamento della forza nella donna comporta in realtà un significativo aumento della massa magra, la diminuzione delle circonferenze della parte inferiore del corpo e un leggerissimo aumento delle circonferenze degli arti superiori. Solo le donne che hanno una predisposizione genetica all’ipertrofia e che eseguono protocolli di lavoro tipici del bodybuilding avranno un aumento delle circonferenze.
E cosa limita l’aumento della forza nella donna?
Le motivazioni per le quali l’aumento eccessivo della massa e dei volumi, nelle donne che si allenano con i pesi, non avviene, sono principalmente due:
– differenze nelle fibre muscolari;
– differenze nelle concentrazioni ormonali;
Aspetti di cui parleremo più approfonditamente nelle prossime puntate.
Insomma, risulta chiaro che le donne devono allenarsi!!!
Ma… allo stesso modo degli uomini? Lo scopriremo presto!
Stay tuned
Fonti e bibliografia
Scienza e pratica dell’allenamento della forza
Valdimi M.Zatsiorsky, William J. Kramer
Citation: Lundsgaard A-M and Kiens B (2014) Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195
Dal 2009 siamo al tuo fianco per aiutarti a creare spazi di allenamento perfetti per Cross Training Box, Personal Trainer Studio e Home Gym professionali.
