Avec cet premier article, nous commencerons à aborder l’entraînement de la force chez la femme, sujet sur lequel nous continuerons également à parler dans les prochaines publications. L’entraînement de la force est souvent exclusivement masculin, aussi pour des raisons culturelles, reléguant les femmes aux habituels entraînements avec des élastiques et des « petits poids »
Par honnêteté, nous devons dire que nous, femmes, sommes peut-être les premières à nous mettre des bâtons dans les roues. Combien refusent de toucher la barre par peur de devenir grosses et musclées, et de perdre leur féminité ? Combien limitent les charges qu’elles déplacent à l’entraînement parce qu’elles ne se sentent pas à la hauteur de travailler avec des charges élevées et, en fait, en ont peur ?
Quels avantages apporte l’entraînement en force chez la femme?
La Science nous dit au contraire qu’un programme adéquat axé sur le développement de la force peut apporter des avantages notables également au sexe féminin :
- une plus grande modélisation osseuse qui augmente la robustesse des os et réduit le risque d’ostéoporose ;
- le renforcement des tissus conjonctifs qui augmente la stabilité des articulations et aide à prévenir les blessures ;
- une plus grande force fonctionnelle tant pour les activités sportives que quotidiennes ;
- augmentation de la masse corporelle maigre et diminution de la graisse corporelle non fonctionnelle ;
- augmentation de l’indice métabolique grâce à l’augmentation de la masse musculaire et à la diminution de la masse grasse ;
- amélioration de la sécurité et de l’estime de soi ;
- meilleure performance physique dans les compétences sportives spécifiques.
Ces avantages peuvent cependant être annulés par l’utilisation exclusive de machines pour l’entraînement, des charges trop basses et l’absence de progression.
Quels effets a l’entraînement en force chez la femme ?
«Ah mais en m’entraînant en vue de la force, j’ai pris du poids !»
Il se peut que le poids sur la balance ait légèrement augmenté, mais il ne s’agit pas d’avoir pris du poids.
Comme nous l’avons vu, l’entraînement de force contribue à la diminution de la graisse corporelle et à l’augmentation de la masse maigre. Ces modifications peuvent entraîner une légère augmentation du poids corporel car, à volume égal, la masse maigre est plus lourde que la masse grasse.
L’entraînement de force chez la femme entraîne en réalité une augmentation significative de la masse maigre, la diminution des circonférences de la partie inférieure du corps et une très légère augmentation des circonférences des membres supérieurs. Seules les femmes ayant une prédisposition génétique à l’hypertrophie et qui suivent des protocoles de travail typiques du bodybuilding verront une augmentation des circonférences.
Et qu’est-ce qui limite l’augmentation de la force chez la femme ?
Les raisons pour lesquelles l’augmentation excessive de la masse et des volumes, chez les femmes qui s’entraînent avec des poids, n’arrive pas, sont principalement deux :
- différences dans les fibres musculaires ;
- différences dans les concentrations hormonales ;
Bref, il est clair que les femmes doivent s’entraîner !!!
Mais… de la même manière que les hommes ? Nous le découvrirons bientôt !
Restez à l’écoute
Sources et bibliographie
Scienza e pratica dell’allenamento della forza Valdimi M.Zatsiorsky, William J. Kramer Citation: Lundsgaard A-M and Kiens B (2014) Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195
