Esercizi per petto: manubri e bilancieri

Vuoi rafforzare il petto ma non sai quali esercizi siano i migliori e specialmente i più efficaci?

Puoi decidere di usare macchinari come la pectoral machine ma da sempre la regina indiscussa è una sola: la panca piana.

È l’esercizio fondamentale per allenare i tuo pettorali. Se hai ancora questo esercizio nella tua scheda di allenamento rimedia subito e vedrai la differenza.

Oggi avrai una guida completa su come svolgere le distensioni su panca piana e due sue varianti per poter alternare gli stimoli e dare un tocco di vivacità ai tuoi allenamenti.

Si sa, ripetere sempre gli stessi esercizi alla lunga stanca e demotiva anche se hai un fuoco dentro.

Ma prima di tutto: perché dovresti allenare il petto?

Benefici petto: i vantaggi nell’allenarlo

Andiamo a vedere man mano i vari pro che otterrai allenando in modo costante i tuoi pettorali.

Aspetto estetico

Un primo beneficio riguarda di sicuro il lato visivo. Gli uomini otterranno un petto largo e muscoloso mentre se sei una donna non preoccuparti, non diventerai più mascolina, anzi.

Allenare i pettorali è ottimo per rassodare il corpo ed essere più definita.

Non dovrai andare in ipertrofia muscolare o diventare una bodybuilder: niente di tutto ciò. Il beneficio è avere un corpo più armonioso, equilibrato e femminile con meno massa grassa e più forza.

Postura

I pettorali, insieme ai dorsali, lombari e addominali sono essenziali per la postura, sono infatti chiamati muscoli posturali.

Allenare il petto ti porterà di sicuro vantaggi in questo ambito.

Rafforzando i pettorali assumerai durante la giornata una posizione più idonea per disperdere meno energie in qualsiasi posizione: sia da fermo che in movimento. Ti porterà a tenere una postura corretta, evitando dolori che a lungo andare possono peggiorare la tua vita quotidiana.

Considera che facciamo lavorare i nostri muscoli posturali senza interruzioni per circa sedici ore al giorno. Si riposano solo quando andiamo a dormire.

Allenarli è essenziale per evitare scompensi alla struttura scheletrica.

Poi c’è la questione dell’equilibrio… 

Equilibrio

Prima di tutto equilibrio estetico. Il nostro corpo è un tutt’uno quindi non possiamo allenare molto le gambe e tralasciare il petto, ad esempio. 

Esistono zone che vogliamo allenare di più, certo, è naturale. Per il genere femminile sarà per esempio il gluteo mentre per l’uomo il bicipite. Ma questo non vuol dire che dobbiamo rafforzare solo quei muscoli e dimenticarci di tutti gli altri.

L’allenamento punta a creare un corpo armonico, equilibrato e tonico. Per questo è necessario avere esercizi che allenino in modo completo, senza lasciare per strada qualche muscolo.

Ma parliamo anche di equilibrio muscolare. Avere una parte del corpo più allenata dell’altra compromette l’equilibrio del corpo che a causa di questi scompensi potrebbe adattarsi in modi che non vorremmo.

Allenati in modo completo ed evita scompensi notevoli e fastidiosi. Alla fine ti alleni per il tuo benessere. 

Flessibilità

Allenarsi e fare stretching sempre prima e dopo l’esercizio è uno dei modi migliori per diventare più flessibili.

Che sia per svolgere le faccende di tutti i giorni ma anche per riuscire a toccare le punte dei piedi con le mani o raggiungere quello scatolone un po’ nascosto nell’armadio… la flessibilità ripaga e serve.

Se i muscoli sono più elastici avrai in aggiunta il vantaggio di proteggere le tue articolazioni e abbassare il rischio di lesioni, crampi o strappi.

Dimagrire

Per perdere peso c’è bisogno di aumentare il consumo di calorie e seguire in contemporanea una dieta equilibrata. Allenare il tuo corpo porta di sicuro a raggiungere il primo step.

Fai esercizio fisico, consuma calorie e ottieni il corpo che hai sempre desiderato. 

È per questo che hai iniziato ad allenarti.

Esercizio panca con bilancieri

Ora andiamo a vedere l’esercizio fondamentale per allenare i tuoi pettorali: le distensioni su panca con bilancieri.

Non devi sottovalutarle, anzi, sono inserite come allenamento in molte discipline: sono uno degli esercizi cardine del powerlifting, vengono utilizzate nel sollevamento pesi e nel fitness e stanno diventando parte integrante della preparazione atletica in diversi sport.

Sono un movimento essenziale da imparare ma quali muscoli vengono utilizzati?

Muscoli coinvolti

Le distensioni sono un esercizio multiarticolare che mette sotto sforzo quindi più muscoli.

Il muscolo target di questo esercizio è di sicuro il gran pettorale. Più larga sarà la tua presa e più attiverai il petto. Al contrario, se terrai una presa stretta avrai un focus maggiore sui tricipiti.

Stai comunque attento a non tenere la presa troppo larga, dopo ti spiegheremo come.

Un secondo muscolo coinvolto lo abbiamo già anticipato: il tricipite.

E infine abbiamo il deltoide anteriore che diventa dominante nella fase finale dell’alzata. In questo caso l’inclinazione è il fattore determinante, non la presa: più la panca sarà inclinata, prima lo sforzo passerà dal pettorale alle spalle.

Come si svolge

Comincia sdraiandoti supino sulla panca piana e attivando il set-up scapolare. È una posizione molto particolare delle spalle e delle scapole che ti permette di svolgere l’esercizio senza correre rischi, quindi, è fondamentale che lo impari.

In poche parole devi tenere le spalle lontane dalle orecchie e portare in adduzione le scapole creando un arco toracico più o meno accentuato a seconda della tua flessibilità.

Prenditi tutto il tempo necessario per eseguire nel modo corretto il set-up scapolare ed evitare infortuni.

Ricordati di sdraiarti con gli occhi sotto al bilanciere.

Se sarai più indietro sarà più difficile staccare mentre se ti posizionerai troppo in avanti, rischierai di colpire i supporti durante l’esecuzione.

Impugna poi il bilanciere con una distanza tra gli indici non superiore agli 81 cm. Se hai un bilanciere olimpico vedrai dei segni: ecco dove devi afferrare il bilanciere. Con una presa più larga rischi di farti male e infortunarti.

I piedi devono essere ben piantati a terra con le gambe piegata almeno a 90°.

A questo punto stacca lentamente il bilanciere dal rack senza perdere il set-up e portalo sopra di te. Il peso non dev’essere sopportato dai muscoli delle braccia ma scaricato sullo schienale della panca.

Inspira e porta il bilanciere fino al petto all’incirca al livello dello sterno.

Aspetta un secondo e poi spingi fino a tornare nella posizione di partenza.

Come vedi le distensioni con bilanciere sembrano un esercizio molto semplice ma bisogna usare la tecnica giusta.

Ti consigliamo di iniziare semplicemente con il bilanciere senza carico per imparare a eseguire il movimento nel modo corretto. 

Una volta appreso e fatto tuo, allora potrai passare a bilancieri con pesi.

Consigli ed errori da evitare

Un primo errore da evitare è quello di alzare il sedere quando sei nella fase di spinta. Se succede significa che stai caricando troppo e non riesci a gestire il peso e quindi spingi in modo eccessivo con i piedi.

Se invece non riesci ad arrivare al petto vuol dire che devi migliorare il tuo set-up scapolare. Se non raggiungi i pettorali non li coinvolgerai in modo completo e l’esercizio sarà molto meno efficace.

Il terzo errore è il rimbalzo.

In poche parole, una volta abbassato il carico usi il rimbalzo al petto per sollevarlo. Il problema è lo stesso di prima: non sfrutti al massimo i tuoi pettorali e quindi non li alleni in modo ottimale.

Come si rimedia?

In tutti e tre questi casi la soluzione è una sola: abbassa il carico e impara a gestire man mano i pesi prima di aumentarli.

E se non avessi il bilanciere? Puoi svolgerlo con i manubri.

Distensioni su panca con manubri

La posizione iniziale è la medesima: sdraiato sulla panca con i piedi appoggiati bene a terra e il set-up scapolare corretto. Porta i manubri al petto e sei pronto per iniziare.

Spingi i pesi verso l’alto distendendo le tue braccia, aspetta un secondo e poi riportali lentamente al petto.

Come vedi sono due esercizi simili ma vediamo le differenze.

I manubri possono essere scomodi per gli allenamenti a intensità elevate e pericolosi per le articolazioni delle spalle se non hai un buon spotter, a causa della difficoltà di caricamento nella posizione di partenza.

Mentre il bilanciere lo devi semplicemente staccare dal rack, i manubri li devi afferrare prima di appoggiarti alla panca se stai eseguendo l’esercizio da solo.

È più complicato.

Con i manubri allenerai però la capacità stabilizzatrice e andrai a sviluppare precisi fasci che non vengono utilizzati nell’altro caso.

Il bilanciere è invece l’esercizio perfetto se cerchi la forza massimale del grande pettorale. È l’attrezzo che attiva di più i tuoi pettorali.

Se vuoi dare ancora più varietà ai tuoi allenamenti puoi anche provare…

Esercizio con panca stretta: confronto

Le distensioni con bilanciere su panca stretta sono considerate una variante della panca piana ma quali sono le differenze?

I due esercizi sono molto simili e l’esecuzione è la medesima. L’aspetto principale che cambia sono i muscoli coinvolti.

Andando a utilizzare la panca stretta avrai un focus maggiore sui tricipiti perché potrai creare una più ampia flessione del gomito nella fase di caricamento portando maggior lavoro su questo gruppo muscolare.

Ti consigliamo di parlarne con il tuo personal trainer e alternare i due esercizi per ottenere diversi stimoli e cambiare l’angolo di lavoro sui medesimi muscoli.

Conclusione

Oggi abbiamo visto in modo completo tutti i benefici nell’allenare il petto, sia per uomini che per donne, e come farlo nel modo più efficace possibile grazie alle distensioni su panca piana con bilancieri.

Poi abbiamo parlato di due alternative: le distensioni con manubri e quelle su panca stretta.

Ti consigliamo di leggere questo articolo se vuoi scoprire quali altri attrezzi devono far parte della tua home gym per allenarti in modo completo.

Ricordati di partire con bilancieri con pesi leggeri per poi aumentare man mano il peso stando attento a gestirlo sempre al meglio.

Per oggi è tutto, ti auguriamo un buon allenamento!