Sie möchten Ihre Brust stärken, wissen aber nicht, welche Übungen die besten und vor allem die effektivsten sind?
Sie können sich für Geräte wie die Brustmuskelmaschine entscheiden, aber es gab schon immer nur eine unangefochtene Königin: die Flachbank.
Es ist die grundlegende Übung für das Training Ihrer Brustmuskeln. Wenn Sie diese Übung noch in Ihrer Trainingskarte haben, machen Sie sie jetzt und Sie werden den Unterschied sehen.
Heute erhalten Sie eine vollständige Anleitung für das Flachbankdrücken und zwei seiner Varianten , damit Sie abwechselnd Reize setzen und Ihr Training aufpeppen können.
Sie wissen ja, dass die Wiederholung der gleichen Übungen auf Dauer ermüdet und demotiviert, selbst wenn Sie innerlich brennen.
Aber zunächst einmal: Warum sollten Sie Ihre Brust trainieren?
Die Vorteile der Brust: die Vorteile des Brusttrainings
Schauen wir uns Schritt für Schritt die verschiedenen Vorteile an, die Sie aus einem konsequenten Training Ihrer Brustmuskeln ziehen.
Ästhetisches Aussehen
Ein erster Vorteil betrifft sicherlich die visuelle Seite. Männer bekommen eine breite, muskulöse Brust. Wenn Sie eine Frau sind, machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden nicht maskuliner, im Gegenteil.
Das Training der Brustmuskeln ist ideal, um den Körper zu straffen und zu definieren.
Sie müssen sich nicht mit Muskelhypertrophie beschäftigen oder ein Bodybuilder werden – nichts von alledem. Der Vorteil ist ein harmonischerer, ausgeglichenerer und weiblicherer Körper mit weniger Fettmasse und mehr Kraft.
Körperhaltung
Die Brustmuskeln sind zusammen mit den Lenden-, Lendenwirbel- und Bauchmuskeln für die Körperhaltung unerlässlich, man nennt sie auch Haltungsmuskeln.
Das Training Ihrer Brust wird Ihnen in diesem Bereich sicherlich zugute kommen.
Wenn Sie Ihre Brustmuskeln stärken, nehmen Sie tagsüber eine bessere Haltung ein und verschwenden weniger Energie in jeder Position – ob im Stand oder in Bewegung. Es hilft Ihnen, eine korrekte Haltung einzunehmen und Schmerzen zu vermeiden, die Ihr tägliches Leben auf Dauer verschlechtern können.
Bedenken Sie, dass wir unsere Haltungsmuskeln etwa sechzehn Stunden am Tag ohne Unterbrechung trainieren. Sie ruhen nur, wenn wir schlafen gehen.
Sie zu trainieren ist wichtig, um eine Dekompensation der Skelettstruktur zu vermeiden.
Und dann ist da noch die Frage des Gleichgewichts…
Balance
Zunächst einmal das ästhetische Gleichgewicht. Unser Körper ist ein Ganzes. Wir können also nicht die Beine viel trainieren und zum Beispiel die Brust vernachlässigen.
Natürlich gibt es Bereiche, die wir mehr trainieren wollen. Für das weibliche Geschlecht ist es zum Beispiel der Gesäßmuskel, für das männliche ist es der Bizeps. Das heißt aber nicht, dass wir nur diese Muskeln stärken und alle anderen vergessen sollten.
Das Training zielt darauf ab, einen harmonischen, ausgeglichenen und straffen Körper zu schaffen. Dazu sind Übungen erforderlich, die umfassend trainieren, ohne dass ein Muskel auf der Strecke bleibt.
Aber lassen Sie uns auch über das Gleichgewicht der Muskeln sprechen. Wenn ein Teil des Körpers mehr trainiert ist als der andere, gefährdet dies das Gleichgewicht des Körpers, der sich aufgrund dieses Ungleichgewichts auf eine Weise anpassen kann, die uns nicht gefällt.
Trainieren Sie voll und ganz und vermeiden Sie große und lästige Ungleichgewichte. Letztendlich trainieren Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden.
Flexibilität
Stets vor und nach dem Sport zu trainieren und zu dehnen ist eine der besten Methoden, um flexibler zu werden.
Ob es darum geht, alltägliche Aufgaben zu erledigen, aber auch darum, mit den Händen die Zehen zu berühren oder die etwas versteckte Kiste im Schrank zu erreichen… Flexibilität zahlt sich aus und dient.
Wenn Ihre Muskeln elastischer sind, haben Sie auch den zusätzlichen Vorteil, dass Ihre Gelenke geschützt werden und das Risiko von Verletzungen, Krämpfen oder Rissen verringert wird.
Abnehmen
Um abzunehmen, muss man den Kalorienverbrauch erhöhen und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung einhalten. Das Training Ihres Körpers ist sicherlich der erste Schritt.
Trainieren Sie, verbrauchen Sie Kalorien und bekommen Sie den Körper, den Sie schon immer wollten .
Deshalb haben Sie mit dem Training begonnen.
Bankübung mit Langhanteln
Schauen wir uns nun die grundlegende Übung für das Training Ihrer Brustmuskeln an: Bankdrücken mit Langhanteln.
Im Gegenteil, sie werden in vielen Disziplinen als Training eingesetzt: Sie sind eine der zentralen Übungen im Kraftdreikampf, werden im Gewichtheben und im Fitnessbereich verwendet und werden zu einem festen Bestandteil des Athletiktrainings in verschiedenen Sportarten.
Sie sind eine wichtige Bewegung, die man lernen muss, aber welche Muskeln werden dabei benutzt?
Beteiligte Muskeln
Dehnübungen sind Mehrgelenkübungen, die also mehrere Muskeln beanspruchen.
Der Zielmuskel für diese Übung ist definitiv der Pectoralis Major. Je weiter Ihr Griff, desto mehr aktivieren Sie Ihre Brust. Wenn Sie dagegen einen festen Griff halten, konzentrieren Sie sich mehr auf den Trizeps.
Achten Sie jedoch darauf, den Griff nicht zu weit zu halten, wir werden später erklären, wie.
Einen zweiten beteiligten Muskel haben wir bereits erwähnt: den Trizeps.
Und schließlich haben wir den vorderen Deltamuskel, der in der letzten Phase des Hebens dominant wird. In diesem Fall ist die Neigung der entscheidende Faktor, nicht der Griff: Je stärker die Bank geneigt ist, desto eher wird die Kraft von den Brustmuskeln auf die Schultern übertragen.
Wie sie abläuft
Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf die Flachbank und aktivieren Sie den Skapulieraufsatz. Es handelt sich um eine ganz bestimmte Position der Schultern und Schulterblätter, die es Ihnen ermöglicht, die Übung risikofrei auszuführen, weshalb Sie sie unbedingt lernen sollten.
Kurz gesagt: Sie müssen die Schultern von den Ohren weg halten und die Schulterblätter in Adduktion bringen, wodurch je nach Ihrer Beweglichkeit ein mehr oder weniger ausgeprägter Brustkorbbogen entsteht.
Nehmen Sie sich Zeit, um die Skapulieraufstellung korrekt durchzuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Denken Sie daran, sich mit den Augen unter die Hantel zu legen.
Wenn Sie weiter hinten stehen, ist es schwieriger, sich zu lösen, und wenn Sie sich zu weit vorne positionieren, riskieren Sie, bei der Ausführung gegen die Stützen zu stoßen.
Halten Sie die Langhantel dann mit einem Abstand zwischen den Zeigefingern von höchstens 81 cm. Wenn Sie eine olympische Langhantel haben, werden Sie Markierungen sehen: das ist die Stelle, an der Sie die Langhantel greifen müssen. Mit einem breiteren Griff riskieren Sie, sich zu verletzen und sich selbst zu verletzen.
Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen und die Beine mindestens 90° angewinkelt sein.
Nehmen Sie nun die Langhantel langsam aus der Ablage, ohne die Einstellung zu verlieren, und bringen Sie sie herüber. Das Gewicht darf nicht von den Armmuskeln getragen werden, sondern muss auf die Rückseite der Bank entladen werden.
Atmen Sie ein und bringen Sie die Langhantel etwa auf Höhe des Brustbeins zu Ihrer Brust.
Warten Sie eine Sekunde und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Wie Sie sehen können, sehen Langhanteldehnungen wie eine sehr einfache Übung aus, aber Sie müssen die richtige Technik anwenden.
Wir empfehlen Ihnen, einfach mit der unbelasteten Langhantel zu beginnen, um zu lernen, wie Sie die Bewegung korrekt ausführen.
Wenn Sie es gelernt haben und es sich zu eigen gemacht haben, können Sie zu Langhanteln mit Gewichten übergehen.
Tipps und Fehler, die Sie vermeiden sollten
Ein erster Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist das Anheben des Gesäßes, wenn Sie sich in der Schiebephase befinden. Wenn das passiert, bedeutet das, dass Sie zu viel beladen sind und das Gewicht nicht bewältigen können und deshalb zu stark mit den Füßen drücken.
Wenn Sie hingegen Ihre Brust nicht erreichen können, bedeutet dies, dass Sie Ihre Schulterblätter besser aufstellen müssen. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln nicht erreichen, werden Sie sie nicht vollständig beanspruchen und die Übung wird viel weniger effektiv sein.
Der dritte Fehler ist der Rebound.
Kurz gesagt: Sobald Sie die Last absenken, nutzen Sie den Rückstoß zu Ihrer Brust, um sie zu heben. Das Problem ist dasselbe wie zuvor: Sie nutzen Ihre Brustmuskeln nicht optimal und trainieren sie daher nicht.
Wie kann dies behoben werden?
In allen drei Fällen gibt es nur eine Lösung: Senken Sie die Belastung und lernen Sie, die Gewichte allmählich zu handhaben, bevor Sie sie erhöhen.
Was ist, wenn ich die Langhantel nicht habe? Sie können es mit Hanteln machen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Die Ausgangsposition ist dieselbe: Legen Sie sich auf die Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und die Schulterblätter korrekt aufgestellt sind. Bringen Sie die Kurzhanteln zu Ihrer Brust und schon können Sie beginnen.
Drücken Sie die Gewichte nach oben, indem Sie die Arme strecken, warten Sie eine Sekunde und bringen Sie sie dann langsam zur Brust zurück.
Wie Sie sehen können, handelt es sich um zwei ähnliche Übungen, aber sehen wir uns die Unterschiede an.
Kurzhanteln können für ein hochintensives Training unangenehm und für die Schultergelenke gefährlich sein, wenn Sie keinen guten Spotter haben, da es schwierig ist, sich in die Ausgangsposition zu bringen.
Während Sie die Langhantel einfach aus der Ablage nehmen, müssen Sie die Kurzhanteln greifen, bevor Sie sich gegen die Bank lehnen, wenn Sie die Übung alleine durchführen.
Es ist etwas komplizierter.
Mit Kurzhanteln hingegen trainieren Sie die Stabilisierungsfähigkeit und entwickeln präzise Balken, die im anderen Fall nicht verwendet werden.
Die Langhantel hingegen ist die perfekte Übung, wenn Sie Ihre großen Brustmuskeln maximal stärken wollen. Sie ist das Gerät, das Ihre Brustmuskeln am stärksten aktiviert.
Wenn Sie noch mehr Abwechslung in Ihr Training bringen wollen, können Sie auch…
Übung mit schmaler Bank: Vergleich
Bankdrücken auf einer schmalen Bank gilt als eine Variante der Flachbank, aber was sind die Unterschiede?
Die beiden Übungen sind sehr ähnlich und die Ausführung ist die gleiche. Das Wichtigste, was sich ändert, sind die beteiligten Muskeln.
Wenn Sie die schmale Bank verwenden, können Sie sich stärker auf den Trizeps konzentrieren, da Sie in der Belastungsphase den Ellbogen stärker beugen können, was diese Muskelgruppe stärker beansprucht.
Wir empfehlen Ihnen, dies mit Ihrem Personal Trainer zu besprechen und die beiden Übungen abzuwechseln, um unterschiedliche Reize zu erhalten und den Winkel der Arbeit an denselben Muskeln zu verändern.
Fazit
Heute haben wir einen umfassenden Blick auf alle Vorteile des Brusttrainings geworfen, sowohl für Männer als auch für Frauen, und darauf, wie man es mit Flachbankdrücken mit Langhanteln so effektiv wie möglich macht.
Dann haben wir über zwei Alternativen gesprochen: Kurzhantel-Strecken und schmales Bankdrücken.
Wir empfehlen Ihnen, diesen Artikel zu lesen , wenn Sie herausfinden möchten, welche anderen Geräte zu Ihrem Heimtrainer gehören sollten, um ein komplettes Training zu absolvieren.
Denken Sie daran, mit leichten Hanteln zu beginnen und dann das Gewicht allmählich zu erhöhen, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie es so gut wie möglich kontrollieren.
Das war’s für heute, wir wünschen Ihnen ein gutes Training!
