Wie oft haben Sie sich schon gewünscht, Ihre Brustmuskeln bequem von zu Hause aus auf effektive Weise zu trainieren?
Aber da es die coole Maschine im Fitnessstudio nicht gab, mussten Sie rausgehen.
Das ist nicht mehr der Fall.
Heute erfahren Sie, wie Sie Ihre Brustmuskeln mit nur zwei Hilfsmitteln effektiv trainieren können: einer Bank und einem Paar Kurzhanteln.
Sind wir bereit?
Ein tolles Training für Brustmuskeln und Deltamuskeln
Le Kreuze auf der Flachbank mit Kurzhanteln sind eine perfekte monoartikuläre Übung für das Training des Brustgürtels und des vorderen Deltamuskels.
Auch dasSchultergelenk ist bei dieser Bewegung von entscheidender Bedeutung: Die horizontale Adduktion, bei der die Ellbogen nahe an den Körper gebracht werden, hängt von ihm ab.
Dann sind viele andere Muskeln beteiligt, die es Ihnen ermöglichen, die Übung bestmöglich auszuführen, z. B. die Stabilität von Schulter und Schulterblatt, Ellbogen und Knie usw.
Flachbankkreuze sind natürlich keine Übung, die den ganzen Körper trainiert, aber sie sind auch nicht so isoliert, wie Sie vielleicht denken.
Wenn Sie daran gewöhnt sind, Liegestütze (oder Dehnübungen) mit Kurzhanteln zu machen, verwenden Sie beim Kreuzen nicht die gleiche Belastung. Bei dieser Übung ist der Ellbogen nicht aktiv beteiligt, so dass die Hebelwirkung zunimmt, was dazu führt, dass Sie weniger heben können.
Wetteifern Sie also nicht darum, wie viele Kilos Sie bei den beiden Übungen am meisten heben. Es sind unterschiedliche Bewegungen mit unterschiedlichen Merkmalen, vergessen Sie das nicht.
Wann sollten Sie beim Training Kreuze machen?
Wenn Sie mit leichten Gewichten arbeiten, können Sie diese Übung als Vordehnung verwenden und dann zu den Hantelstößen übergehen. Andernfalls ist es besser, sie gegen Ende einzubauen.
Wir haben allerdings noch nicht darüber gesprochen, wie wir das machen sollen…
Wie man Kreuze macht
Der erste Schritt besteht darin, sich auf die Flachbank zu legen, wobei die Füße auf dem Boden verankert und die Schulterblätter gebeugt sind. Halten Sie die Hanteln fest im Griff, wobei sich Ihre Handgelenke in einer neutralen oder leicht gebeugten Position befinden.
Öffnen Sie Ihre Arme vollständig und halten Sie sie leicht gebeugt, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
Beginnen Sie nun die Bewegung, indem Sie Ihre Arme über sich verschränken, bis sie fast senkrecht zum Boden stehen. Vermeiden Sie es, sie über diesen Punkt hinausreichen zu lassen, da sonst die Spannung auf die Brustmuskeln aufgehoben wird und die Bewegung viel weniger effektiv wird.
Öffnen Sie dann die Arme wieder, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps und Fehler, die Sie vermeiden sollten
Das erste, worauf Sie achten sollten, ist die Position der Füße: Sie befinden sich nie vor den Knien, sondern immer senkrecht darunter oder dahinter. So können Sie die Stabilität während des Trainings aufrechterhalten.
Dann denken Sie daran, zu atmen.
Nein, wir machen keine Witze, die Atmung ist beim Training entscheidend.
Sie müssen ausatmen, wenn Sie die Arme schließen, und einatmen, wenn Sie sie öffnen, und zwar langsam und gleichmäßig, während Sie die Bewegung ausführen.
Sie dürfen nicht in Eile sein.
Streben Sie eine kontrollierte Bewegung an, die Ihre Muskeln wirklich beansprucht.
Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist, die Schultern von der Bank zu nehmen: Lassen Sie es hier. Auf diese Weise bringen Sie sie in Gefahr.
Dies geschieht in der Regel, weil das Schulterblatt nicht stabil ist und daher der Trägheit der Bewegung nichts entgegensetzen kann. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die richtige Einstellung beibehalten, und Sie werden dieses Problem vermeiden.
Dann geben wir Ihnen einige mentale Tricks an die Hand, um die Spannung in Ihren Muskeln zu halten.
Erstens sollten Sie daran denken, die Ellenbogen auszustrecken und die Hanteln nicht zusammenzuführen. Denn wenn Sie auf die zweite zielen, neigen Sie dazu, Ihre Ellbogen über die Schulterlinie zu bringen und die Spannung zu verlieren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen näher an Ihr Brustbein zu bringen, indem Sie sie zum Oberkörper hin bewegen, anstatt an die Bewegung Ihrer Handgelenke zu denken. So können Sie Ihre Brustmuskeln stärker trainieren, indem Sie die Bewegung des Oberarmknochens auswählen.
Wir sehen nun zwei Varianten
Schrägbank-Crunches
Diese Version der Kreuze führt Sie dazu, die hohe Brust mehr zu trainieren. Dazu müssen Sie allerdings die Neigung der Bank berücksichtigen.
Wenn Sie die Bank auf 30°, 45° oder 60° bringen, erhöht dies nicht die Aktivierung der hohen Brust, sondern führt zu einer Benachteiligung der niedrigen Brust.
Sollte ich dann nicht diese Version machen?
Sie sollten sie in Ihre Karte aufnehmen, indem Sie sie mit der Flachbank abwechseln, um die Trainingsreize und Arbeitswinkel auf den Brustgürtel zu verändern.
Wie führen Sie nach dieser Erläuterung die Kreuze auf der Schrägbank aus?
Die Bewegung ist dieselbe wie zuvor, Sie müssen also nichts Neues lernen.
Wir erinnern Sie daran, die korrekte Skapulieraufstellung und Atmung beizubehalten und alle Tipps, die wir Ihnen gegeben haben, zu beachten.
Was den Winkel der Bank betrifft, so wird empfohlen, dass er mindestens 40° beträgt.
Kabelkreuze
Es gibt tausend Variationen dieser Übung. Schauen wir uns also an, wie Sie sie ausführen und wie Sie die Stimulation verändern können.
Wie werden sie durchgeführt?
Wenn wir über die klassische Ausführung von Hochkabelkreuzen sprechen, müssen Sie mit dem Kreuzungsmaschine . Wenn Sie diese nicht zu Hause haben, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen oder sie kaufen.
Beginnen Sie im Stehen mit ausgestreckten Armen, wobei sich die Kabel auf einer Höhe befinden, die etwas niedriger als Ihre Schultern ist. Auch hier ist das Skapulier aufgesetzt. Sie können nicht entkommen, Sie müssen es lernen.
Greifen Sie nun die Steigbügel, stellen Sie sich in die Mitte und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, indem Sie Ihren Oberkörper leicht neigen.
Bringen Sie von hier aus Ihre Arme nach vorne zur Mitte Ihrer Brust, bis sich Ihre Hände etwa auf Brustbeinhöhe berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wenn wir über häufige Fehler sprechen, vermeiden Sie überdehnte Arme, sie führen zu einem erhöhten Risiko von Schulterverletzungen. Halten Sie die Ellbogen in der Verlängerungsphase richtig gebeugt und in der Verkürzungsphase gestreckt.
Achten Sie dann darauf, ein Gewicht zu verwenden , das Ihren Fähigkeiten entspricht. Wie wir immer sagen: Langsam anfangen und dann schneller werden.
Sollen wir uns einige Varianten ansehen?
Stehende Kreuze an niedrigen Kabeln
Bei dieser Übung dürfen Sie die Kabel nicht zu tief halten, um zu verhindern, dass sie praktisch zu einem frontalen Heben wird, das die Schultern stärker mit einbezieht.
Halten Sie die Kabel also auf Höhe des Beckens und nicht tiefer als das.
Bei niedrigen Kabelkreuzen stimulieren Sie den oberen Teil der Brustmuskeln stärker und aktivieren den vorderen Deltamuskel in größerem Maße.
90 Grad Kreuze
Hier arbeiten wir nicht mehr im Stehen, sondern stützen uns auf eine im 90°-Winkel aufgestellte Bank, die Ihnen mehr Stabilität verleiht.
Die Bank wird weiter vorne platziert als die Kabel und die Höhe der Kabel sollte auf Schulterhöhe sein. Die Bewegung ist dieselbe, aber achten Sie besonders darauf, sie langsam und ohne abrupte Beschleunigung auszuführen.
Das bringt Ihnen eine größere Stimulation und stärkt so Ihre Muskeln mehr
Flachbank-Crunches am Kabel
In diesem Fall liegen wir mit den Kabeln nach unten auf der Bank.
Hier haben Sie eine kontinuierliche Brustmuskelspannung und können den Winkel der Bank verändern, um den Arbeitswinkel schnell zu ändern und so das Brustmuskelbündel stärker zu stimulieren.
So können Sie wie bei den Kurzhanteln für Abwechslung sorgen.
Was wäre, wenn ich nur eine Langhantel und eine Flachbank zu Hause hätte? Wie kann ich meine Brustmuskeln trainieren?
Flachbankdrücken: einige Übungen
Die erste Übung, die Ihnen für das Training der Brustmuskeln mit einer Langhantel und einer Flachbank einfällt, ist sicherlich die Dehnung.
Es ist ein großartiges Training für die Deltamuskeln, die Brust und den Trizeps. Es ist relativ einfach, Sie müssen nur auf ein paar Elemente achten.
Zunächst einmal: Wie mache ich das?
Wie man Flachbankdrücken durchführt
Wie immer müssen Sie sich hinlegen, auf die Skapulieraufstellung achten und die Füße fest auf dem Boden halten.
Von hier aus nehmen Sie die Langhantel mit dem richtigen Griff, weder zu weit noch zu eng.
Sie nehmen die Langhantel von der Ablage und bringen sie mit ausgestreckten Armen über sich und führen sie dann langsam an Ihre Brust heran. Sie warten eine Sekunde und schieben ihn in die Ausgangsposition.
Einige Tipps: Denken Sie an Ihre Atmung und halten Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung ein. Wenn Sie dann die Möglichkeit haben, von einem Spotter begleitet zu werden, wäre das besser: Es kann passieren, dass Sie das Gewicht nicht gut einschätzen oder dass Sie in den letzten Wiederholungen Schwierigkeiten haben.
Wenn Sie darauf achten, die Skapulieraufstellung zu halten, wird die Langhantelstreckung auf der Flachbank zu einer perfekten Übung, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können.
Eine weitere Übung, die Sie durchführen können, ist eine Variation dieser Übung, nämlich das Schrägbankdrücken.
Schrägbankdrücken
Die Bewegung ist die gleiche und denken Sie daran, beim Drücken einzuatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition auszuatmen.
Wenn Sie zu viel Druck auf die Schultergelenke verspüren, können Sie sich entscheiden, die Langhantel nicht ganz an den Brustmuskel heranzuführen, sondern 5 cm Abstand zu lassen und zu sehen, ob Sie sich besser fühlen.
Beginnen Sie zunächst nur mit der Langhantel ohne Gewichte, um die Ausführung richtig zu lernen, und beginnen Sie erst dann mit der Belastung.
Fazit
Wir sind am Ende dieses Artikels angelangt, in dem wir uns mit der Ausführung von Crosses, einer der besten Flachbankübungen, und einigen ihrer Variationen beschäftigt haben. Verwenden Sie die Schrägbank, um Ihre Muskeln unterschiedlich zu stimulieren, oder die Kabel, je nachdem, was Sie zur Verfügung haben und was zu Ihrem Training passt.
Und wenn Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie Ihre Brustmuskeln auch mit Flachbankdrücken mit einer Langhantel trainieren.
Wir hoffen, dass das, was Sie gelesen haben, nützlich war und wünschen Ihnen ein gutes Training!
