Combien de fois avez-vous voulu entrainer efficacement vos pectoraux dans le confort de votre maison ?
Mais, comme vous n’aviez pas la machine cool dans la salle de sport, vous deviez sortir
Eh bien, ce n’est plus le cas.
Aujourd’hui, vous allez découvrir comment entrainer efficacement vos pectoraux avec seulement deux outils: un développé couché et une paire d’haltères.
Sommes nous prêts ?
Un excellent entrainement pour les pectoraux et les deltoïdes
Les croix sur banc d’haltères sont un exercice parfait pour une seule articulation pour entrainer le grand pectoral et le deltoïde antérieur.
Dans ce mouvement, l’articulation de l’épaule est également fondamentale: l’adduction horizontale en dépend, grâce à laquelle les coudes sont rapprochés du corps.
De nombreux autres muscles sont alors impliqués qui vous permettent d’effectuer l’exercice au mieux, tels que la stabilité de l’épaule et de l’omoplate, du coude et du genou, etc.
Le développé couché n’est pas un exercice complet du corps, bien sûr, mais il n’est pas aussi isolé que vous auriez pu le penser.
Si vous avez l’habitude de pousser (ou de vous étirer) avec des haltères, n’utilisez pas non plus la même charge sur les croix. Dans cet exercice, le coude n’est pas activement impliqué, il y a donc une augmentation de l’effet de levier qui vous permettra de soulever moins.
Ne vous disputez donc pas le nombre de kilos que vous soulevez entre les deux exercices. Ce sont des mouvements différents avec des caractéristiques différentes, rappelez vous cela.
Quand faut-il traverser pendant l’entrainement ?
Si vous utilisez des poids légers, vous pouvez utiliser cet exercice comme pré fatigue, puis faire des poussées d’haltères. Sinon, il est préférable de les insérer vers la fin.
Nous n’avons pas encore parlé de la façon de le faire, cependant…
Comment dérouler des croix
La première étape consiste à s’allonger sur le banc, les pieds ancrés au sol et les omoplates adductées. Gardez une prise ferme sur les haltères avec vos poignets dans une position neutre ou légèrement fléchie.
Ouvrez complètement vos bras tout en les gardant légèrement pliés en tout temps, les paumes tournées vers le plafond.
A ce stade, commencez le mouvement en fermant vos bras sur vous jusqu’à ce qu’ils soient presque perpendiculaires au sol. Empêchez les d’aller au-delà de ce point car sinon la tension sur les pectoraux est annulée et le mouvement devient beaucoup moins efficace.
Ensuite, ouvrez vos bras à la position de départ et répétez.
Conseils et erreurs à éviter
La première chose à laquelle il faut faire attention est la position de vos pieds: ils ne sont jamais devant vos genoux mais toujours verticalement en dessous ou derrière. Cela vous permet de maintenir la stabilité pendant l’exercice.
Ensuite, n’oubliez pas de respirer.
Non, ce n’est pas une blague, respirer pendant les séances d’entrainement est la clé.
Vous devez expirer en fermant les bras et en inspirant en les ouvrant, lentement et régulièrement lorsque vous devez effectuer le mouvement.
Vous n’avez pas besoin d’être pressé.
Visez un mouvement contrôlé qui met vraiment vos muscles à rude épreuve.
Une autre erreur que l’on commet souvent est de lever les épaules du banc: ici, ne le faites pas. Ce faisant, vous les mettez en danger.
Cela se fait généralement parce que l’omoplate n’est pas stable et ne peut donc pas s’opposer à l’inertie du mouvement. Portez une attention particulière au maintien d’une configuration correcte pendant toute la durée de l’exercice et vous éviterez ce problème.
Nous vous donnons ensuite quelques astuces mentales pour maintenir la tension sur vos muscles.
La première est de penser à étendre vos coudes et à ne pas rapprocher les haltères. En effet, si vous visez la seconde, vous aurez tendance à amener vos coudes au-delà de la ligne des épaules, perdant ainsi de la tension.
Concentrez vous sur le rapprochement de vos coudes de votre sternum en les rapprochant de votre tronc au lieu de penser au mouvement de vos poignets. Il vous permettra d’entrainer davantage vos pectoraux en sélectionnant le mouvement de l’humérus.
Regardons maintenant deux variantes…
Croix sur banc incliné
Cette version des croix vous amène à entrainer davantage votre poitrine. Pour ce faire, cependant, vous devez tenir compte de l’inclinaison du banc.
Elever le développé couché à 30°, 45° ou 60° n’augmente pas l’activation de la poitrine haute mais entraine un inconvénient de la poitrine basse.
Ne devrais-je pas faire cette version ?
Vous devez l’insérer dans votre carte en l’alternant avec le développé couché pour modifier les stimuli d’entrainement et les angles de travail sur le grand pectoral.
Après cette clarification, comment se déroulent les croix sur un banc incliné ?
Le mouvement est le même qu’auparavant, vous n’aurez donc rien à apprendre de nouveau.
Nous vous rappelons de maintenir la bonne configuration scapulaire et de respirer, ainsi que de garder à l’esprit tous les conseils que nous vous avons donnés.
En ce qui concerne l’angle du banc, il est recommandé d’atteindre au moins 40°.
Se croise jusqu’aux câbles
Il existe un millier de variantes de cet exercice, voyons donc comment l’effectuer et quelques moyens de modifier les stimulations.
Comment sont-ils exécutés ?
Si nous parlons de l’exécution classique de croix sur des câbles hauts, vous devez travailler avec la machine de croisement. Si vous ne l’avez pas à la maison, vous devez aller à la salle de sport ou l’acheter.
Commencez debout avec les bras ouverts et vos câbles à une hauteur légèrement inférieure à celle de vos épaules. Ici aussi, il y a la configuration scapulaire. Vous n’avez aucune chance, vous devez l’apprendre.
A ce stade, saisissez les étriers, placez vous au centre et faites un petit pas en avant en inclinant légèrement votre torse.
A partir de là, amenez vos bras vers l’avant vers le centre de votre poitrine jusqu’à ce que vos mains se touchent, à peu près à la hauteur de votre sternum, puis revenez à la position de départ.
Si nous parlons d’erreurs courantes évitez de garder vos bras hypertendus, elles entrainent un plus grand risque de blessures à l’épaule. Gardez la bonne flexion des coudes dans la phase d’allongement et allongez les dans la phase de raccourcissement.
Veillez également à utiliser un poids adapté à vos capacités. Comme on dit toujours: commencez lentement et allez plus vite.
Jetons un coup d’œil à quelques variantes ?
Croix debout sur des câbles bas
Dans cet exercice, vous ne voulez pas garder les câbles trop bas pour éviter qu’ils ne se transforment pratiquement en élévations avant qui impliquent davantage les épaules.
Ensuite, gardez les câbles au niveau du bassin et pas plus bas que cela.
Dans les croisements au niveau des câbles inférieurs, vous stimulerez davantage la partie supérieure du grand pectoral et vous activerez davantage le deltoïde antérieur.
Croix à 90 degrés
Ici on ne travaille plus debout mais adossé à un banc placé à 90° ce qui vous garantit une plus grande stabilité.
Le banc est placé plus en avant que les câbles et la hauteur des câbles doit être au niveau des épaules. Le mouvement est le même mais faites particulièrement attention à l’effectuer lentement et sans accélération brusque.
Cela vous apportera un plus grand stimulus et renforcera ainsi davantage vos muscles
Se croise sur un banc plat jusqu’aux câbles
Dans ce cas, nous sommes allongés sur le banc avec les câbles en bas
Ici, vous aurez une tension continue du pectoral et vous pourrez modifier l’inclinaison du banc pour changer rapidement l’angle de travail et ainsi stimuler davantage le faisceau du pectoral de votre choix.
Cela vous permet de donner de la variété comme cela se produit avec les haltères.
Et si vous n’aviez qu’une barre et un banc plat à la maison ? Comment puis-je entrainer mes pectoraux ?
Barre avec développé couché: quelques exercices
Le premier exercice qui vient à l’esprit pour entrainer les pectoraux avec une barre et un banc plat est certainement l’étirement.
C’est un excellent entrainement pour les deltoïdes, la poitrine et les triceps. C’est relativement simple, il suffit de faire attention à quelques éléments.
Tout d’abord: comment faire ?
Comment faire des développés couchés
Comme toujours, vous devez vous allonger, faire attention à votre configuration scapulaire et garder les pieds fermement sur terre.
De là, vous prenez la barre avec la bonne poignée, pas trop large mais pas trop serrée non plus.
Vous détachez la barre du support et l’amenez au-dessus de vous avec vos bras tendus, puis vous la rapprochez lentement de votre poitrine. Vous attendez une seconde et poussez jusqu’à ce que vous arriviez à la position de départ.
En ce qui concerne certains conseils, n’oubliez pas votre respiration et gardez un mouvement lent et contrôlé. Si vous avez ensuite la possibilité d’être suivi par un spotter ce serait mieux: il peut arriver que vous n’évaluiez pas bien le poids ou que vous ayez des difficultés dans les dernières répétitions.
Enfin, si vous faites attention à garder la configuration scapulaire, la presse à barres avec un banc plat devient un exercice parfait à inclure dans votre plan d’entrainement.
Un autre exercice que vous pouvez faire est une variante de celui-ci et c’est le développé couché incliné.
Développé couché incliné
Le mouvement est le même et n’oubliez pas d’inspirer lorsque vous poussez et d’expirer lorsque vous revenez à la position de départ.
Si vous ressentez trop de pression sur les articulations des épaules vous pouvez décider de ne pas rapprocher complètement la barre du muscle pectoral mais de laisser 5 cm, voyez si vous vous sentez mieux.
Commencez d’abord uniquement avec la barre sans poids pour apprendre l’exécution de la bonne manière, puis commencez à charger.
Conclusion
Nous sommes arrivés à la fin de cet article dans lequel nous avons vu comment faire des croisements, l’un des meilleurs exercices pour le développé couché, et certaines de ses variations. Utilisez le développé couché incliné pour donner différents stimuli à vos muscles ou à vos câbles, en fonction de ce que vous avez à disposition et de votre entrainement.
Et si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez toujours entrainer vos pectoraux grâce aux développés couchés avec barres.
Nous espérons que ce que vous avez lu vous a été utile et nous vous souhaitons une bonne séance d’entrainement !
